Якість будується протягом тривалого часу. Якщо ви їдете у відпустку через тиждень і шукаєте швидку дієту, не витрачайте час на цю статтю. Мета якісного схуднення - позбутися жирової ковдри і показати, що вона весь час приховувала. Найкращий ефект - це схуднення за тиждень, тоді ваш спалений жир ніколи не повернеться. Зверніть увагу, що я використовував комбінацію спаленого жиру, тому що ви повинні усвідомлювати, що ви отримуєте жир з організму лише завдяки м’язовій діяльності, іншого шляху немає. Тож вам знадобляться щоденні рухи (катання на ковзанах, їзда на велосипеді, ходьба, танці, плавання, біг, рубання дерева, косіння трави, сходи замість підйомника). Якщо у вас більше м’язів, ви будете спалювати більше жиру, тому хлопці швидше падають.

Коли м’яз працює, йому потрібна енергія. Кров транспортує енергію до м’яза. Під час циклу організм шукає джерела енергії через тіло, якщо не отримує їх з їжею, починає забирати їх із запасів, як жиру, так і м’язів. Не має значення, який м’яз працює, йому просто потрібна енергія і він надсилає запит, кров знаходить і транспортує цю енергію в організмі. Завдяки такому транспорту жир не зникає з певного місця, а поступово з усього тіла, він також передається генетично, і ви його не зміните. Якщо ви хочете скинути бекон на пупок, ви повинні горіти і спалювати, поки не настане ваша черга, але природа поставила їх наприкінці. Тож неважливо, живіт у вас чи у пінг-понг. Вони найшвидше спалюють великі м’язи, тому добре задіяти стегна і сідниці. Однак жири починають спалювати лише через 30 хвилин після тренування. Це означає, що якщо ви будете робити вправи протягом 50 хвилин, ви спалите вдвічі більше запасів, ніж якщо ви будете робити вправи протягом 40 хвилин. В якості енергії можна використовувати не тільки жир, але і м’язову тканину, і якщо ви не використовуєте деякі м’язи, тіло дозволить їм почати розкладатися і стискатися, тому тренуйте всі частини під час схуднення.

Коли і скільки їсти і чому

7 правил складання меню:

  1. з’їдайте не менше 2000 ккал на день, ви повинні покрити свій базальний обмін речовин
  2. спаліть на 4000 ккал більше, ніж з’їсте за тиждень, стільки енергії - це багато жиру
  3. їжте щонайменше 2 грами білка на кілограм ваги тіла на день, можливо, трохи більше, але це ключове правило, білок запобігає руйнуванню м’язів під час схуднення, ви хочете витягувати енергію з жирів
  4. з’їдайте до 5 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла на день, не слід перебільшувати надходження зовнішньої енергії
  5. їжте щонайменше 50 грамів жиру на день, вони важливі для вас навіть під час схуднення, вони вам потрібні як доповнення до інших дієт
  6. їжте принаймні кожні 3 години, а це означає 5 або більше прийомів їжі щодня, організм оцінить менші кількості більше разів на день і в потрібний час, і ви не будете відчувати шалений голод
  7. не їжте після 20:00, якщо ви лягаєте спати пізніше, ви можете розсунути кордон, важливо, щоб ви не лягали спати з повним шлунком, щоб ви могли повноцінно використовувати сон для відпочинку і не перетравлення

Ви повинні знати основні факти про макроелементи (вуглеводи, білки та жири), тому іноді читайте статтю Набирання ваги та схуднення. Не забувайте про мікроелементи, я їх не згадую в меню, вони мають незначну енергію (кориця, какао, часник, розмарин,…), про це іноді інший раз. Я згадаю ще кілька цінних порад:

Меню

Ми складемо всю інформацію разом і складемо план. Наступне меню стосується 90-кілограмового хлопця, який спалює щонайменше 2800 ккал на день (з них 2100 ккал займає базальний обмін, щонайменше 700 ккал фізичних навантажень). Для інших вагових категорій вам просто потрібно відрегулювати кількість їжі та фізичних вправ, тому грайте з цифрами, вам просто потрібно дотримуватися основних 7 правил.

символів

Давайте перевіримо меню з правилами:

  1. мій базальний метаболізм становить від 2000 до 2100 ккал (чоловік, 185 см, 90 кг, 29 років), в останньому рядку на кожен день я бачу, що покриваю цю енергію
  2. Я вибрав загальні добові витрати понад 2800 ккал, тобто 19 600 ккал на тиждень, я віднімаю 4000 ккал, які я хочу спалювати за тиждень, з жиру в організмі, і отримую максимум енергії в 15 600 ккал, яку я можу приймати в раціоні на тиждень, згідно з я не перевищив цю енергетичну таблицю
  3. білок досягає 180 грамів щодня
  4. вуглеводи не перевищують 450 грамів у будь-який день
  5. жири досягають 50 грамів щодня
  6. перерви між прийомами їжі не перевищують 3 годин
  7. жодного дня після 20:00

Для інтересу я згадаю деякі свої заняття: біг на 8 км (750 ккал), плавання на 2 км (850 ккал), катання на гірських велосипедах 20 км (850 ккал), кросфіт на 30 хвилин (дуже багато ккал), найефективніший темп максимум. А метод, який у мене спрацював? Якщо ви не правите, але справді більше не правите, додайте. Більш висока продуктивність (більше роботи за менший час), хоча навіть на короткий час (10 хвилин) відбувається збільшення базального обміну, зменшення жиру переходить у ще вищі сфери.

Мені не потрібно, я хочу

Ми часто звинувачуємо у невдачі обставини або навіть інших людей. Тут у вас є можливість висловитися, у вас 100% їжа під вашим контролем. Програма настільки ефективна, що більшість людей відмовляються від неї протягом перших трьох днів. Він може використовуватися для вилучення максимального жиру з організму і підходить для всіх.