здоровим

Здорове життя вимагає дисципліни, але докласти зусиль. Тонке і здорове тіло - найкраща винагорода, яку ви отримаєте, якщо вирішите покращити свій раціон і вести більш активний спосіб життя. У цьому дописі ми розповідаємо вам які ключі до збалансованого харчування, і ви знайдете кілька меню для схуднення.

Втрата зайвих кілограмів може стати важким і страшним завданням, причому ефект відскоку є одним з найбільш страшних наслідків. Не падайте духом! Позбутися цих зайвих кілограм можна, якщо слідувати пропозиціям, які ми пропонуємо нижче.

Зміст

Ключі до збалансованого харчування

Найкращі дієти для схуднення - це не ті, які ви можете робити за тиждень, споживаючи лише один вид їжі і втрачаючи неймовірну кількість кілограмів. Зовсім навпаки, ідеальна і збалансована дієта - це та, яка допоможе вам покращити стан здоров’я, а отже, зберегти ідеальну вагу.

існувати 4 основних клавіші хто повинен дотримуватися адекватної дієти:

Різноманітність

Дієта повинна включати продукти з усіх груп для засвоєння поживних речовин, які вони забезпечують і які потрібні організму.

Частота

Споживайте часто і регулярно харчуватися це єдиний спосіб підтримувати гормональний баланс. Гормони - це речовини, які відіграють важливу регуляторну роль у нашому організмі і можуть впливати, серед іншого, на обмін речовин або механізм, який відповідає за розкладання та засвоєння поживних речовин.

Помірність

Тіло асимілює та використовує поживні речовини, що надходять обмежено, отже помірне харчування - запорука дотримання здорового харчування.

Зволоження

Вода - це благословенна рідина, яка пропонує ідеальні умови для протікання хімічних реакцій, що контролюють метаболізм. Вживання води протягом дня є важливим для організму, це також спосіб контролювати апетит, оскільки він забезпечує ситість.

Меню для схуднення: продуктів, яких слід уникати

Пошук ідеального меню для схуднення передбачає виключення деяких продуктів, які не сприяють поліпшенню обміну речовин. Ти повинен Уникайте тих, які пропонують велику кількість енергії дуже швидко. Це стосується рафінованих цукрів, борошна та рису. Вони присутні в багатьох соках, безалкогольних напоях, хлібі, макаронах та рису, які зазвичай вживають.

Причиною обмеження цих продуктів є те, що вони спричиняють швидке підвищення рівня глюкози в крові. Отже, інсулін (гормон), який відповідає за відкриття проходу цукру до клітин, підвищується. Перебільшена кількість інсуліну не тільки стимулює проходження глюкози до м’язів та інших важливих тканин, але також до адипоцитів або запасів жиру в організмі.

Меню для схуднення: продукти для включення

Немає "негативних калорій", калорії завжди будуть потрібні у належній мірі. Якщо ви прагнете зменшити жирові відкладення, їжею, яку ви віддаєте перевагу, є ті, що забезпечують більше відчуття ситості і це одночасно пропонують поживні речовини з невеликою кількістю калорій. Ви повинні включити в раціон:

  • Фрукти та овочі: Вони містять високі концентрації мінералів та вітамінів з низьким споживанням калорій.
  • Риба, яйця та м’ясо: Амінокислоти, які вони містять, необхідні для тканин організму та функціонування метаболізму.
  • Горіхи та бобові: Вони корисні для правильної гормональної регуляції завдяки тому, що він є чудовим джерелом необхідних поживних речовин і що його всмоктування відбувається дуже повільно.
  • Рис: Включення коричневого рису у ваш раціон дасть вам джерело вуглеводів, необхідний для підтримки енергії, не перевищуючи калорій.

Поради щодо ефективного та безпечного схуднення

Негативний енергетичний баланс

Перше, що потрібно зробити, якщо ви хочете схуднути або зменшити індекс маси тіла - це виробляти негативний енергетичний баланс у своєму тілі. Це означає, що ви повинні споживати менше калорій, ніж спалюєте. У цьому аспекті потрібно пам’ятати дві речі:

  1. Навіть якщо ви споживаєте менше калорій, повинно бути достатньо щоб ваш організм виконував свої основні функції. Тож ви повинні робити це контрольовано, а не надмірно.
  2. Калорії, які ви вирішили ввести у свій організм, повинні надходити високоякісна харчова їжа щоб уникнути небезпечних недоліків.

Навчання

Найкращий спосіб стимулювати витрату калорій за допомогою фізичних вправ, немає ярлика, який пропускає цей крок. Завдяки правильній фізичній процедурі ваш метаболізм виграє, оскільки це оптимізуватиме поживні речовини, що також призведе до спалення більше калорій.

Спи добре

Спи добре допомагає організму уникнути метаболічного стресу, необхідний для нормальної роботи гормонів. Стрес лише формує опір у втраті ваги, спосіб реагування на такі агресивні ситуації, як недосип.

Будь реалістичним

Те, що було здобуто за кілька місяців, навіть років, не можна втратити за кілька днів. Важливо бути реалістичними та ставити чіткі, але не перебільшені цілі. Повністю забудьте про дієти для швидкого схуднення, вони не схвалені лікарями і не дадуть вам довготривалих результатів.

Вплив організму на надзвичайні обмеження калорій спричинює шкідливі наслідки, такі як розпад та ефект відскоку. В останньому випадку організм починає захищатися від нестачі енергії, засвоюючи все, що надходить у вигляді жиру. Як наслідок, ви в кінцевому підсумку відновите вагу, яку мали на початку, і навіть перевищите її.

Перекус між прийомами їжі

Перекуси між прийомами їжі не обов'язково шкідливі, адже насправді це може бути спосіб контролювати рівень глюкози та інсуліну та регулювати апетит. Що не добре, це хапати хаотично та імпровізовано. Важливо, що контролюйте, що ви їсте між прийомами їжі, і визначайте, що ви будете споживати, завжди в межах здорових варіантів.

Шукайте продукти з низьким вмістом цукру, багато клітковини та води. Ви можете вибрати: знежирені молочні продукти, фрукти, горіхи в контрольованій кількості, бутерброд із цільнозернового хліба тощо.

Кількість прийомів їжі на день

Продовжуючи попередню пораду, дієтологи радять їжте приблизно 5 - 6 прийомів їжі на день. Хоча в кінцевому рахунку кількість денних страв визначається кількістю годин, коли ви залишаєтесь активними.

Життєво важливим буде не залишайте тривалих періодів посту, оскільки це може спричинити дисбаланс рівня глюкози в крові. Тоді це призведе до зменшення енергії, збільшення апетиту та сприятиме накопиченню жиру під час їжі як компенсації.

Тож не існує конкретної кількості прийомів їжі на день. Кожна людина матиме конкретну рекомендацію відповідно до своєї фізичної активності, робочого часу та режиму сну.

Меню для схуднення: 10 варіантів обіду та вечері

Тоді відкрийте 10 нежирних варіантів обіду та вечері що ви можете застосувати у своїй їжі, щоб схуднути без проблем. Ця легка дієта наповнена смачними стравами, тому ви не перестанете їсти те, що найбільше подобається, і одночасно худнете.

Варіант 1

Харчування:

  • 200 грам салату з помідорів та салату.
  • Картопляний омлет (150 г вареної картоплі, столова ложка олії для пасерування, два білки та жовток.
  • Шматочок фрукта, це може бути ківі.
  • 200 мл томатного крему, приправленого базиліком.
  • 120 грам вареного лосося на грядці з 200 грамами зеленої спаржі та цибулі-порею.
  • Фрукти (2 скибочки ананаса).

Варіант 2

Харчування:

  • 50 г хумусу або пюре з нуту.
  • 120 г курки з апельсином.
  • 150 г тімбале з яблуками та цитрусовими.
  • 200 мл супу з 30 г локшини.
  • 120 г хека в супроводі молюсків.
  • Знежирений йогурт.

Варіант 3

Харчування:

  • Авокадо, фарширований папайєю, цибулею та салатом.
  • 120 г мідій а-ля маринара.
  • Печене яблуко.
  • Омлет з цілим яйцем і 200 г дикої спаржі.
  • 120 г кролика у супроводі фундука та імбиру.
  • Груша.

Варіант 4

Харчування:

  • 200 г помідора з 40 г нежирного свіжого сиру.
  • 120 г стрічки з вирізкою із смаженим яблуком.
  • Апельсин, мед та йогурт.
  • 200 мл морквяного крему.
  • 50 г рису у супроводі 12 г лосося.
  • Ананас каррі.

Варіант 5

Харчування:

  • 200 мл овочевого відвару.
  • Яйце у ​​супроводі картоплі та перцю.
  • Шматочки груші нитками темного шоколаду.
  • 200 г спаржі у вінегреті.
  • 120 г шашлику з індички та ананаса.
  • Творог з медом.

Варіант 6

Харчування:

  • Теплий салат з 200 г шпинату, 20 г пармезану та 30 г індички.
  • 100 г кальмарів з петрушкою і часником.
  • 200 г фруктової лазаньї.
  • 100 г шашлику з півня та креветки на апельсинах та руколі.
  • Ківі.

Варіант 7

Харчування:

  • 200 грам змішаного салату (салат, помідор і цибуля).
  • 150 грам луків та овочів.
  • Цитрусові з м’ятою.
  • 200 мл овочевого відвару.
  • 200 г домашньої піци з грибами та маслинами.
  • Нежирний йогурт.

Варіант 8

Харчування:

  • 200 г салату з червоної капусти, манго, волоських горіхів та свіжого сиру.
  • 120 г лосося на грилі в супроводі 120 г обсмажених кабачків.
  • Фруктова суміш з апельсиновим соком.
  • 200 г ендівії та авокадо.
  • 120 г яловичого карпаччо.
  • Полуниця.

Варіант 9

Харчування:

  • 200 мл крему зі спаржею з обрізанням шинки.
  • 150 г паельї з морепродуктами.
  • Шашлик з банана та абрикоса подають із знежиреним йогуртом.
  • 200 г салату Канон і помідорів черрі.
  • 120 г тунця, приготованого на грилі, та помідорів конфі.
  • Манго.

Варіант 10

Харчування:

  • 120 г шинки з 30 г гороху.
  • 120 г свинячої корейки з перцем і легким сиром.
  • Папайя.
  • 200 г запеченого артишоку.
  • 120 г півня з дрібною зеленню.
  • Банановий крем.

Прості сніданки та закуски, щоб їх скоротити

Сніданок все ще залишається найважливішим прийомом їжі протягом дня, саме той пропонує вам енергію, необхідну для початку свого розпорядку дня. З іншого боку, закуски в середині ранку та в середині дня запобігають надмірному почуттю голоду і дозволяють спокійно дістатися до наступного прийому їжі.

Ми пропонуємо вам кілька меню для схуднення, які вказують, що можна їсти в перші години дня та в години перекусу.

Варіант 1

Сніданок:

  • 30 г несолодкої крупи.
  • 200 мл знежиреного молока.
  • Кава або чай.

Закуска 1:

  • Цільнозерновий хліб (40 г) з помідором.
  • 1 скибочка іберійської шинки.

Закуска 2:

  • Смузі з 200 мл знежиреного молока, бананом та корицею.

Варіант 2

Сніданок:

  • Два тости, намазані джемом без цукру.
  • Кава або чай.

Закуска 1:

  • Червоний чай або апельсиновий сік.
  • 3 хлібні палички.
  • Шматок нежирного сиру.

Закуска 2:

  • 60 мл несолодкого темного шоколаду.
  • Нежирний йогурт.

Меню для схуднення: 5 варіантів на тиждень

Щоб у вас були інші варіанти дієт, ми залишаємо вам це меню для схуднення, яке охоплює п’ять днів на тиждень.