білка

Однією з головних проблем веганів є відсутність повноцінних білків у їх раціоні через відсутність м'ясних продуктів тваринного походження та похідних продуктів, але це занепокоєння має негайно залишити ваш розум, оскільки ви не тільки будете знати справжню меню веганського білка, але ви навчитеся створювати його так, щоб до кінця свого життя ви знали, як прогодуватися.

Веганське меню з білками. Ідеальні комбінації

Зміст

Я знаю, що кожен вегетаріан хоче мати можливість харчуватися в межах своєї дієти, смачно та з усіма вітамінами та поживними речовинами, які потрібні організму, ну, з цієї причини я хочу надати вам ці комбінації, які будуть так корисні при створенні власне меню веганське з рослинним білком.

Найкращі повноцінні білки для вашого організму.

Оскільки білки настільки важливі для нашого організму, я хотів зробити цілу статтю, пов’язану з ним, щоб ви знали не тільки його важливість, а й те, як досягти того, щоб найкращі повноцінні білки рослинного світу приносили користь вашому здоров’ю.

Рослинні білки мають надзвичайну перевагу над тваринним білком, і це те, що вони завантажені клітковиною, якісними жирами, антиоксидантами та водою. З цієї причини знаємо повноцінні білки рослинного царства.

  • Соя.
  • Кіноа.
  • Насіння конопель.
  • Гречка.
  • Нут.
  • квасоля.

Відсоток білка в найпоширеніших продуктах харчування у веганському меню.

Уже знаючи, які повноцінні білки містять усі амінокислоти, необхідні організму, ви повинні знати, яка ідеальна кількість для вашого тіла.

Я зауважую, що, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, середньостатистична доросла людина повинна споживати від 45 до 55 грамів білка або приблизно тих самих 0,8 грама на кожен кілограм вашого тіла.

Тепер візьміть до уваги список, який я даю вам нижче, де я вказую відсоток білків, який має кожна їжа.

  • 100 грам горіхів містять від 15 до 20 грамів білка.
  • Чашка лободи містить 9 грамів білка.
  • Чашка вареної квасолі або нуту містить близько 15 грамів білка.
  • Півпачки темпе 20 г білка
  • 3 столові ложки насіння конопель містять 10 грамів білка.
  • 1 склянка вареної сочевиці містить 18 грамів білка.
  • 150 грам тофу містить 12 грамів білка.

А як щодо неповних білків? Давайте їх об’єднаємо

Хоча це правда, що лише невелика група продуктів має повноцінні білки, ми також можемо досягти всіх необхідних амінокислот у своєму раціоні, поєднуючи певні продукти.

Візьміть на замітку необхідні комбінації, щоб у вашому організмі було щодня ідеальна кількість повноцінного білка.

  • Зернові - бобові. (Рис з гарбанцосом)
  • Горіхи - злакові. (вівсянка з мигдалем)
  • Бобові - горіхи. (салат з арахісом)

Якщо ви відчуваєте, що цих комбінацій недостатньо, щоб творчість пробудила вас, не хвилюйтеся, у наступному пункті я дам вам чудові ідеї, щоб білок не був проблемою у вашому веганському меню.

Смачні ідеї поєднання веганського меню.

Не хвилюйся, мені знадобилося трохи попрацювати, щоб придумати смачні та поживні комбінації у своєму меню веганських білків, але як тільки я уявив і творчо вирішив проблему, я готовий надати тобі свої ідеї поєднання.

  • По-перше, ви можете приготувати смачний муслі з вівсом та мигдалем. Це забезпечить вам необхідну кількість повноцінних білків, оскільки ви поєднуєте овес як злак, а мигдаль - як горіхи.
  • Також ви можете приготувати веганський рецепт тако з сочевицею. У цьому препараті ми використовуємо комбінацію зернових та зернобобових культур, отже, ми дотримуємось усього шуканого білка.
  • Ще одна ідея для вашого веганського меню - це веганський тайський салат або салат з кускусом та горіхами, оскільки нам вдалося створити ідеальне поєднання між пластівцями та горіхами.
  • Ви також можете створити повне веганське меню, наприклад, нутовий крем, коричневий рис та фруктовий салат з жменею горіхів. Це моя улюблена комбінація, тому що ви атакуєте потроху з кожної комбінації.

Рецепт салату з кускусу та горіхів.

І як плюс + я хочу залишити вам цей смачний рецепт, який дуже легко зробити і який забезпечить вас такою кількістю білка, яка потрібна вашій дієті.

Інгредієнти для салату з кускусу та сухофруктів.

  • 1 паличка селери.
  • жменька гарбузового насіння.
  • 100 грам попередньо приготовленого кускусу.
  • жменька волоських горіхів.
  • невеликий цибуля-лук.
  • 6 редисок.
  • лимонний сік.
  • ¼ столова ложка паприки.
  • Половина зеленого болгарського перцю.
  • Половина столової ложки меленого кмину.
  • Сіль.
  • Чорний перець.
  • столова ложка оливкової олії.

Приготування салату з веганського кус-кусу.

  • Перше, що вам слід зробити, це помістити кус у миску і залити його окропом і дрібкою солі. Потім накрийте його і дайте йому відпочити 10 хвилин, дотримуючись вказівок на упаковці.
  • По-друге, в антипригарну сковороду ви кладете насіння гарбуза та волоські горіхи і починаєте злегка підсмажувати.
  • Після цього ви добре промиваєте овочі і нарізаєте кубиками.
  • Далі ви помішуєте кускус виделкою, намагаючись трохи відокремити його, і віднести до чистого джерела для приготування салату.
  • Потім у контейнер або миску ви додаєте кус-кус, подрібнені овочі, насіння гарбуза та волоські горіхи.
  • На завершення додайте салат з сіллю, перцем, кмином, перцем та лимонним соком.
  • Потім все дуже добре перемішайте, щоб все ідеально змішалося.
  • Додайте оливкову олію, поставте в холодильник, а потім подавайте до столу.

Приклад веганського меню з білком.

Понеділок.

Чаша соєвого молока з вівсянкою, насінням соняшнику та подрібненим персиком.

Морквяний суп з кіноа та десертна квасоля 1 банан.

Вівторок.

Поживна муслі на сніданок.

Муслі з вівсянки, чорниці та кокосового молока.

Нут та смажені картопляні крокети.

Макарони з запеченими фрикадельками з баклажанів.

Середа.

Цільнозерновий хліб з арахісовим маслом і апельсиновим соком.

Обсмажені гриби, овочі та кус-кус.

Тофу на грилі з салатом з руколи, авокадо та смаженою гарбузом.

Четвер.

Фруктова миска з жменею горіхів.

Салат з кіноа з сирими овочами та сочевицею.

Нутовий суп з коричневим рисом та смаженою картоплею.

П’ятниця.

Веганське вівсяне печиво із ізюмом із мигдальним молоком.

Вегетаріанські сочевичні сосиски з овочами та хрусткими овочевими чіпсами.

Начос з подрібненими овочами та веганським картопляним сиром.

Субота.

Тост з варенням і апельсиновим соком.

Коричневий рис а-ля жардинера з фаршированими баклажанами.

Веганський хот-дог із сумішшю картоплі, юки та підсмаженої моркви.

Неділя.

Різні фруктові миски з вівсом, насінням соняшнику та мигдальним молоком.

Супу з грінками з сочевиці та коричневого рису.