менно

Цього разу питання полягає в тому, скільки разів на день слід їсти, щоб максимізувати ріст м’язів? Традиційна мудрість замішування говорить кожні 3 години, щоб максимізувати анаболізм. Протягом десятиліття є культуристи, які відпочивали з протеїновим коктейлем, щоб відразу скластися, якщо вони прокидаються посеред ночі. Ви також встановили кілька будильників, щоб не втратити щось. Переривчасте голодування

IF) та "якщо випущено макроси ви будете розвиватися »(якщо це відповідає вашим макросам

IIFYM), незаперечні заміси в розминанні стали предметами скептицизму, і багато хто поклав їх на полицю і почав їсти рідше.

Тим часом нове дослідження показало, що тістоміси були десь прямо, принаймні не далеко від істини. (Ключове слово десь - ред.) Підсумкова стаття “Скільки білка може використовувати організм із їжі для нарощування м’язів? Наслідки щоденного розподілу білка ". з'явився під назвою. Дослідження відзначили мої шановні друзі та колеги Бред Шенфельд та Алан Арагон. Для тих, хто їх не знає, я вважаю Алана та Бреда найкращими фітнес-експертами у світі. Ось чому я закликаю вас стежити за їх роботою. Тут також доступні веб-сайти Бреда та Алана.

Для тих, хто їх знає, може бути несподіванкою завершити своє дослідження. Їх святкували віруючі IIFYM протягом тривалого часу, особливо Алан Арагон. Твердження про те, що терміни поживних речовин не мають значення, приписують Арагону. Він не служив їй, бо насправді він ніколи не робив такого узагальнюючого твердження про терміни поживних речовин. Шенфельд та Арагон у своїх дослідженнях доводять, що навпаки, вони вірять у важливість термінів харчування. "Ми дійшли висновку, що для максимізації росту м'язів кількість 0,4 г/кг/білок їжі повинна бути розподілена на мінімум чотири прийоми їжі [...]"

Протягом 16-годинного періоду неспання чотири прийоми їжі означає їсти в середньому 4 години. Хоча це не правило 3 годин, але воно наближається. Це погана новина для прихильників IF та IIFYM та всіх, хто їсть лише сніданок, обід та вечерю. Мою поштову скриньку одразу заповнили листи від тривожних пістрів. Тож нехай тепер приходять мої думки з цього приводу!

Чому ви повинні їсти принаймні чотири рази на день?

Життєздатність чотирьох прийомів їжі заснована на обмеженій здатності організму збільшувати синтез м’язового білка понад певну кількість. Явище ефект насичення м’язів. Це анаболічна стеля мабуть досить низько: 20 грам білка достатньо, щоб тіло могло сказати "Цього достатньо, щоб бути братом!" Потім додаткова доступна амінокислота просто перетворюється на виробництво енергії замість синтезу білка.

Отримуючи 0,4 грама білка/кг маси тіла на анаболічну стелю, автори, знаючи 1,6 г/кг білка/день, необхідних для максимального росту м’язів, просто розділили його на чотири прийоми їжі: 1,6/0,4. Це максимізує синтез білка і готово.

У цій теорії є дві можливі помилки, які Шенфельд та Арагон легко визнають:

Контраргумент 1: Силові тренування затримують ефект насичення м’язів

По-перше, на щастя це

Стелю 20 г або 0,3 г/кг можна підняти і затримати ефект насичення м’язів за допомогою тренувань із опором. Тренування стимулюють організм до посилення синтезу білка та побудови нової м’язової тканини. Відповідно, межа переробки білка вже зростає до 40 грамів. Про. Дослідження показують, що анаболічний стеля вище на тренування для всього тіла як після тренувань, де ми працюємо лише над однією групою м’язів, то чим більше зростання м’язів стимулює ваше тренування, тим більше білка ваше тіло використовує для синтезу білка для побудови нової м’язової тканини. Таким чином, я особисто рекомендую споживання білка значно вище 20 грамів для першого прийому їжі після тренування.

Контр-аргумент 2: Сироватка не представляє собою цілісні змішані продукти

Суттєвим обмеженням більшості сучасних досліджень є те, що вони в основному проводились з білковими добавками, включаючи сироватковий білок. Амінокислотний профіль цього білка подібний до білків людини і швидко всмоктується після деградації. Крім того, він чудово стимулює синтез білка, але не зменшує деградацію білка. У той же час, людський організм, безумовно, може вживати більше дієтичних білків з повсякденної їжі, ніж з самого білка. У більш практичному підході ми маємо на увазі корисну, змішану їжу, яка складається як з вуглеводів (крохмалю, так і з клітковини), але також з жирів і важче засвоюваних білків.

Оскільки скульптури вимагали відповідних моделей, надзвичайна фізична структура не була невідомою для древніх. Однак нічого не вказує на те, що люди з дуже сильною статурою годувались білками чотири-п'ять-сім разів на день.

Є дослідження, що 70 грам білка з яловичини стимулюють баланс чистого білка краще, ніж стеля (?) Із 40 грамів. Це може бути головним чином тому, що більша кількість інгібує розщеплення білка (як це також було виявлено в цьому дослідженні). Деградація білка може бути лише трохи придушена щодо синтезу білка. Організм лише розщеплює білки, які насправді потребують заміни, але коли йдеться про оптимізацію росту м’язів, враховується навіть найменший. Також спостерігається незначне поліпшення загальної добової норми споживання білка, тому можна припустити, що існує також оптимальний для кожного прийому їжі.

Контраргумент 3: Голодування посилює анаболізм

Я б додав третій контраргумент до теорії чотирьох прийомів їжі на день: Профілактичне голодування посилює клітинну анаболічну реакцію на їжу. Як наслідок голодування підвищена анаболічна чутливість м’язових клітин до синтезу м’язового білка (Синтез м’язових білків - MPS) призводить до збільшення, це означає, що анаболічна стеля після посту вища, ніж якби ми їли незадовго до цього.

Беручи до уваги вищезазначені три аргументи, можна припустити, що ми можемо збільшити кількість білка, яке організм може використовувати для росту м’язів під час їжі, ми можемо бути в змозі стимулювати максимальний ріст м’язів 3 або навіть 2 прийомами на день.
За умови виконання наступних двох умов:

  • За визначенням, ми вживаємо не лише сироватковий білок, а переважно цілісні продукти зі змішаним складом., .
  • Ми в основному узгоджуємо споживання білка зі здатністю організму збільшувати синтез білка, тобто споживаємо більше білка після тренування, перед сном і після тривалого голодування.
Посейдон зробив те саме!

Дуже можливо, що після тренування організм може використовувати 0,6 г білка на кілограм ваги, а також півграма такого ж у двох інших прийомах їжі, що дає 1,6 г/кг білка, який можна ефективно використовувати з традиційним триразовим харчуванням.

Давайте подивимося, що говорить дослідження про те, скільки їжі потрібно, щоб бути густими, щільними та волокнистими!

Дослідження оптимальної частоти прийому їжі

Тим не менше, Бред Шенфельд та Алан Арагон зазначають, що довгострокові дослідження не підтверджують послідовно їх теорію. Тому цитуються два дослідження, які вказують на те, що неактивним людям може бути корисно споживати більшу частину білка під час їжі лише один прийом їжі на день під час втрати м’язів. Багато досліджень з низьким рівнем харчування також не виявили несприятливих наслідків навіть при одному прийомі їжі на день. Дивіться таблицю нижче з відповідного модуля нашого онлайн-курсу персонального тренера для огляду досліджень щодо частоти прийому їжі!

Література про періодичне голодування також не виявляє шкідливого впливу на нижчі частоти прийому їжі, як описано Аланом та Бредом. Це включає ще два дослідження, в яких учасники проводили тренування з опором (силою). Хоча дослідження принаймні не ретельно контролювались не підтримують теорію про те, що періодичне голодування суттєво шкодить розвитку м’язів.

По-третє, додамо, що якщо більша частота прийому їжі збільшує синтез м’язового білка, ви також повинні збільшити вивільнення енергії, оскільки синтез білка є енергоємним процесом! Однак більшість досліджень показує, що частота прийому їжі не впливає на виділення енергії на практиці.

На відміну від вищезазначених трьох досліджень, які не рекомендують 4 або більше прийомів їжі на день, щоб максимізувати ріст або утримання м’язів, для підтвердження цієї ідеї можна навести лише одне. Відповідно до цього, Arciero та співавт. (2013) виявили, що 6 прийомів їжі на день призводили до збільшення сухої маси тіла порівняно з трьома на додаток до звичайного споживання енергії, але в той же час меншої втрати м’язів у разі дефіциту. Крім того, було встановлено, що тепловий ефект (мається на увазі теплогенеруючий!) Перевищує 6 прийомів їжі на день, ніж три. Недоліком краси є те, що це тест, який не відповідає лініям Лабораторії Еббота

Натюрморт з асортименту Abbot.

спонсори і учасники практично жили на своїх продуктах. Припускаючи, що результати справжні, перероблений характер продуктів вимагає більшої частоти прийому їжі. У шестиразових групах експерименту три повідомили про скибочки крупи та граноли, схвалені Американською асоціацією серця з яблучним соусом без цукру. Додатковий прийом їжі складався з білкових добавок (!)

Однак шість груп, що годували, споживали додаткову дозу білка перед сном, і можливо, різний розподіл споживання білка спричинив різницю в результатах досліджень, а не саму щільність їжі.

Через суперечливі результати у відповідній літературі, Алан і Бред роблять висновок, що всілякі припущення повинні бути конкретні дослідження на ріст м’язів при тренуванні на опір. За винятком вищезазначеного, усі дослідження розглядали неактивних, сидячих людей, для яких частота прийому їжі була абсолютно неактуальною. З великим дефіцитом енергії, ми зараз не враховуємо дієти.

Вони також зазначають, що розглядалися лише опубліковані дослідження. Однак Норвезький проект з частоти їжі (не такий, як так званий норвезький проект з частоти!) Порівнював результати ваги двох груп, які займаються сильними видами спорту, які задихалися 3-х або 6-разовим прийомом їжі з тими ж макросами. Ні, це не звичка норвежців проводити надзвичайно важливі та корисні дослідження на тему силових видів спорту. Це дослідження було дисертацією Øyvind Hansen. Дисертації часто не публікуються, оскільки через відсутність репутації та впевненості у собі вони можуть виявитися «недостатньо хорошими для серйозної науки. Також ця робота не надходила до наукового журналу для рецензування.

Хоча він і не публікувався, він був переглянутий професорами Університету Осло. Ми можемо вивчити 105 сторінок тексту. Дизайн експерименту близький до ідеального. 16 чоловіків та 11 жінок, які займалися силовими видами спорту, дотримувались однієї і тієї ж програми тренувань, вживаючи реалістичну здорову дієту без суттєвої різниці у споживанні макроелементів протягом 12 тижнів. Єдиною суттєвою різницею між групами була кількість прийомів їжі на день.

Результати: група з 3 прийомами їжі досягла значно більшої ваги, ваги без жиру та набору сили, ніж група з 6 прийомами їжі! Збільшення жиру в організмі було подібним. Дивіться графіку нижче! (Примітка: Технічно різниця в LBM (нежирна маса тіла) не була статистично значущою при р = 0,08, але вона стала після врахування інших змінних.)

Перевага групи з трьох прийомів їжі збентежила авторів. Важко зрозуміти, що менша кількість прийомів їжі на день може поліпшити ріст м’язів. Можливо, група з трьох прийомів їжі мала більший рівень споживання енергії ... В абсолютних показниках це було так чи інакше, але цей надлишок не був статистично значущим і не призвів до значно більшої надлишку жиру. Це дослідження є вагомим доказом ідеї, що для досягнення максимального зростання потрібно чотири або більше прийомів їжі на день.

Висновок

Якщо ви їсте тричі на день і приділяєте достатньо уваги розподілу добового споживання білка та якості їжі, ви, швидше за все, досягнете максимального росту м’язів. Важливо те, що відбувається підвищення рівня амінокислот у крові, коли це потрібно організму через зростання м’язів, але не має значення, скільки разів ви їсте на день.

Якщо вас взагалі не турбує оптимальний розподіл споживання білка або якість самої їжі, доцільніше їсти кілька разів на день. Однак перехід від двох-три рази більших прийомів їжі до чотирьох, ймовірно, матиме дуже незначний ефект, не змінюючи загального добового споживання макроелементів. Тому з міркувань стійкості споживання рідше, але більше їжі буде вигіднішим для багатьох людей.