Вправи під час менопаузи та після неї, можливо, навіть важливіші, ніж на будь-якому іншому етапі життя. Фізична активність може допомогти полегшити симптоми менопаузи та допомогти вам відновити контроль над своїм тілом.
Під час менопаузи, особливо якщо ви просто відчуваєте неприємні симптоми, ваша мотивація до фізичних вправ також знижується. Однак варто пам’ятати, що регулярні фізичні вправи можуть допомогти зробити ці симптоми більш стерпними. Багато жінок стають невпевненими в цей період і відчувають, що втрачають контроль над своїм тілом. Фізична активність - найкращий спосіб усунути це почуття незахищеності.
Нижче наведені типи вправ, які слід робити в мінливий вік.
Тренування кардіо
Загальною особливістю цих занять, також відомих як аеробні вправи, є те, що вони збільшують пульс і спонукають легені дихати енергійніше. Ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді чи танці - це хороші приклади кардіотренування. Спільне у них те, що вони спалюють велику кількість калорій, допомагаючи запобігти набору ваги - чого багато жінок відчувають під час менопаузи. Вони також сприяють зменшенню ризику серцево-судинних захворювань, що в іншому випадку зростає в менопаузі.
Якщо ви тільки починаєте (або починаєте знову) займатися спортом, почніть із занять меншої тривалості та менших зусиль. Якщо у вас болить коліно від бігу, гуляйте. Вам не потрібно робити вправи протягом 30 хвилин без зупинки, 3 х 10 хвилин однаково добре впливають на ваше здоров’я.
Силові тренування
Вправи на нарощування м’язів особливо важливі під час і після менопаузи, оскільки вони уповільнюють природний розпад кісток, що в довгостроковій перспективі призводить до остеопорозу. Силові тренування також підтримують/збільшують м’язову масу, яка також починає зменшуватися в цей період.
Силові тренування не обов’язково означають підняття тягарів, прогулянка з легшими ручними гантелями також може бути корисною. Корисно використовувати персонального тренера для вивчення необхідних та рекомендованих форм руху - навіть лише на один-два випадки. Є тренажерний зал, який навіть пропонує цей заклад безкоштовно за членський внесок.
Йога та інші вправи на розслаблення
Менопауза часто супроводжується стресом. Йога та медитація зменшують цю напругу за допомогою дихальних вправ. Кілька досліджень підтверджують, що йога сприяє поліпшенню сексуального життя жінок старше 45 років. Наукові дослідження також доводять, що безсоння можна полегшити за допомогою йоги та медитації.
Розминка і розтяжка
Розминка і розтяжка відіграють важливу роль до і після фізичних навантажень. Однак розминку і вправи на розтяжку також можна робити самостійно! Вони допомагають підтримувати м’язову напругу та підтримувати гнучкість суглобів - це особливо важливо після менопаузи.
Рекомендована інтенсивність та тривалість
Жінкам у віці до 65 років рекомендуються аеробні вправи середньої інтенсивності, що становлять не менше 150 хвилин на тиждень. Робіть силові тренування 2-3 рази на тиждень, стежачи, щоб між ними був вихідний. Вправи для розминки та/або розтяжки слід виконувати щонайменше 2-3 рази на день, іноді протягом однієї-двох хвилин. Ви також можете будь-коли поставити йогу або медитацію на свій порядок денний.
Нарешті, не хвилюйтеся, якщо ви не досягаєте цих цілей щодня чи щотижня. Найголовніша мета - включити якусь форму вправ у своє життя!