Що робити, якщо це вуглеводи ... якщо це жири ... якщо це шкідлива їжа ... Якщо щось нас характеризує, це шукати єдиного винуватця невдалої дієти, і чому ми набираємо вагу, а не втрачаємо це ... Отже, тут я залишаю своє конкретне бачення щодо цього

Ви дієтуєте і не худнете?

Цікаво, що це проблема, яка стосується переважної більшості з нас, оскільки більшість населення планети в якийсь момент свого життя зазнає а гіпокалорійна дієта, насправді, приблизно 1,5 мільярда людей страждають від надмірної ваги, з них 400 мільйонів страждають ожирінням 1 .

адаптація

Не дієти, зберігайте здорові звички

Я думаю, що це значною мірою відображає низький рівень захворюваності, який спостерігається в Росії змінити звички людей із зайвою вагою. З терміном «дієта» ми змушуємо людину сприймати це так, ніби ми говоримо про старих військових:

ви заходите, ви стежите за нею деякий час, а потім виходите, щоб повернутися до того, що робили раніше ...

Якщо ви хочете, щоб ваш план не зазнав краху, зробіть ставку на збереження здорових звичок

Як діє організм перед гіпокалорійною дієтою?

Вага нашого тіла регулюється багатьма механізмами, такими як виділяються гормони для:

  1. Шлунково-кишковий тракт (випадок грелін),
  2. Підшлункова залоза (інсулін),
  3. Жирова тканина (лептин), остання має велике значення, оскільки діє на рівні гіпоталамуса, регулюючи наш обмін речовин і відчуття голоду 3 .

Коли ми подаємо до гіпокалорійна дієта для втрати жиру в організмі, наше тіло приводить в рух ряд компенсаторні механізми як на гормональному рівні, так і на рівні гіпоталамуса, що призведе до зниження рівнів:

  • CCK 4,
  • Лептин 5,
  • Гормони щитовидної залози 13,
  • Тестостерон 14, та
  • Калорійність людини 6 .

І підвищує рівень:

  • Грелін 7, і
  • Апетит 8 .

Важливо не випускати з виду всі змінні, що беруть участь у процесі схуднення

Яка роль лептину?

Як короткий зміст, Лептин контролює кількість енергії, яку дозволяє витратити наше тіло, що побічно призведе до більшої втрати жиру.

Знижуючи рівень лептину, кількість калорій, які ми витрачатимемо у своєму повсякденному житті (ЧИСТИЙ) та для підтримки наших життєво важливих функцій (BMR або базовий метаболізмл) буде значно нижчим.

Яка роль Греліна?

З іншого боку, грелін, гормон, що виділяється в шлунково-кишковому тракті, викликає підвищений голод і навіть більше бажання висококалорійної їжі (тяга).

У деяких дослідженнях було помічено, що при введенні цього гормону підшкірно спостерігається збільшення калорійності на 30%.

Хоча грелін зазвичай підвищується під час голодування або, природно, коли наближається час їжі, через частоту прийому їжі 9, він також підвищується, коли ми дотримуємося гіпокалорійної дієти 10, тому почуття голоду при скороченні калорій буде набагато більшим.

Синя лінія відображає рівні на 10 тижні гіпокалорійної дієти, чорна - на нульовий день.

Цей повільніший метаболізм у поєднанні з більшим споживанням калорій призводить до наступного:

Етап технічного обслуговування

Потім приходить a 'етап технічного обслуговування«Там, де споживані та витрачені калорії вирівнюються, саме на цьому етапі ми підтримуємо свою вагу. Нарешті, ми трохи збільшуємо споживані калорії, фактично не споживаючи споживаних спочатку калорій, однак витрачені калорії залишаються постійними.

Що сталося? Ми збільшуємо свій відсоток жиру в організмі. У деяких випадках цей ефект набагато посилюється, оскільки, бачачи, що ми набираємо вагу, створює занепокоєння, ми вивільняємо більше кортизолу і збільшуємо ймовірність "запою".

Як впливає витрата на фізичні вправи?

Багато з вас звідси подумають, що якщо ми робимо фізичні вправи, ми можемо запобігти метаболічній адаптації, оскільки витрачаємо більше калорій. Правда, вправи збільшують наші витрати, як це очевидно, не всі види вправ дають однаковий результат.

Вправа низької інтенсивності

Більшість населення виконує фізичні вправи з низькою і середньою інтенсивністю, будь то ходьба, ходьба чи біг підтюпцем, еліптичні, зумба тощо. Хоча це правда, що спочатку це працює для втрати жиру, організм ідеально пристосовується до цього виду вправ, зменшуючи споживання кисню, витрачених калорій, температуру тіла ...

Таким чином, легка поміркована вправа, яка спочатку змусила витратити 400 ккал, тепер змушує витратити 200 ккал ...

Ваше тіло стає ефективнішим, вимагаючи менше енергії для виконання тієї самої роботи

Вправа високої інтенсивності

З цієї причини я ніколи не підтримував знаменитий "поїзд на 50-60% від вашого максимального пульсу, оскільки саме цей інтервал змушує вас спалювати найбільше жиру". Однак ще одне твердження відповідає дійсності, головне - спалювати калорії, а не жир.

Показано, що вправи високої інтенсивності спалюють більше калорій, ніж вправи низької помірної інтенсивності, що ця секунда спалює більше жиру під час тренувань, нам нічого не говорить, оскільки важливим є те, скільки жиру витрачається решту дня (відомий ефект EPOC).

Більші метаболічні витрати при HIIT

Переваги вправ високої інтенсивності

  • Навіть якщо ви споживаєте вуглеводи як головне джерело енергії, витрачає більше калорій протягом дня, оскільки це пришвидшує наш метаболізм крім підтримки більшої кількості м’язової маси.
  • Як наслідок цього, висока інтенсивність тренувань призведе до а більша втрата жиру і менша втрата м’язів. Крім того, адаптація до тренувань високої інтенсивності набагато складніша, ніж якщо ми робимо це на низькій або помірній інтенсивності, оскільки споживання кисню збільшується 16 .
  • Маловідомий ефект від високоінтенсивних тренувань зменшення голоду ad libitum 17, саме тому ми усуваємо теорію про те, що збільшуючи інтенсивність, люди мають більше бажання їсти, або що вони можуть споживати більшу кількість калорій як "винагороду".

Завершення

Ми можемо це спостерігати дієта - це не 70% успіху втрати жиру, оскільки наше тіло щодня показує нам на дієті, що для втрати жиру достатньо не лише гіпокалорійної дієти.

Можливо, через це, видно, що люди, які роблять Постійне споживання калорій і тренування збільшують відсоток жиру в організмі, за той простий факт, що ваш метаболізм сповільнюється 18

Таким чином, Тренування високої інтенсивності повинні бути важливим фактором втрати жиру, де ми повинні уникати асоціювання високої інтенсивності зі спринтом, простий факт виконання жиму з низькою вагою може бути вправою високої інтенсивності для людей похилого або ожиріння, тому ми не повинні виправдовуватись "не всім світу вдається робити високу інтенсивність, оскільки це пошкоджує запущені суглоби »« це може призвести до серцевого нападу »та інші фрази, які я чув із посиланням на HIIT, оскільки навіть люди з раком мають кращу виживаність при помірній-високій інтенсивності, ніж при низькій.

Ні, насправді це було видно поєднання обох є найкращою тактикою для поліпшення параметрів, пов’язаних зі здоров’ям та працездатністю. За все це я закликаю вас сприймати втрату жиру як щось більше, ніж зменшення калорій та біг на біговій доріжці, ваш розум і тіло будуть вдячні вам.