«Крім того, багато хороших речей набувають характеристик своєї протилежності. Пацифісти стають бойовиками. Визволителі стають тиранами. Допомога стає перешкодою. Більше закінчується тим, що стає менше " - Голдіан Ванден Брок

Іноді ми втрачаємо мотивацію в процесі схуднення через те, що застоюємося або тому, що дієта стає нестерпною. На даний момент ми схильні пояснювати проблему недостатньою дисципліною, і наша спроба повернутися до плану схуднення зазнає невдачі.

Ну, дозвольте сказати, що багато разів у довгостроковій перспективі навіть найзалізніша дисципліна не може з адаптаційними фізіологічними явищами нашого організму.

У цьому дописі ми зрозуміємо, що відбувається, коли ми піддаємо своє тіло дефіциту калорій, і в гіршому випадку, коли робимо це агресивно.

  • “Дефіцит калорій; полягає у нестачі калорій для зменшення маси тіла, тобто витрачаємо більше, ніж ми їмо.
  • "Агресивний дефіцит калорій" Дуже велике зниження калорій, що дозволяє більш короткочасно втрачати вагу.

Отже, якщо ми прочитаємо ці визначення, ми можемо зробити висновок, що для схуднення ми повинні витрачати більше енергії, ніж споживати, і тому, якщо цей дисбаланс зростає, ми втратимо більше ваги, правильно?

На перший погляд, це може бути ефективною, захоплюючою та мотивуючою стратегією, але, на жаль, втрата ваги не є лінійною, оскільки наше тіло адаптується і запобігає подальшим втратам.

Ви коли-небудь задумувались, Чому я не можу схуднути, якщо я їжу занадто мало? Я застряг? або після початку дефіциту калорій, де ви сильно схудли, ви повертаєте ту саму вагу або більше. Що з нами відбувається ?

Почнемо з розуміння того, що наш організм готовий боротися за своє виживання і проведе будь-яку процедуру саморегуляції, щоб це сталося. Тому тіло прагне внутрішнього балансу та адаптації, щоб активувати стан тривоги, щоб не продовжувати втрачати вагу і споживати мало енергії, щоб уникнути дисбалансу. Ми знаємо цей процес за допомогою метаболічної адаптації.

"Наше тіло пристосовується до подразників, підданих спробі боротися за своє виживання".

Ми знаємо метаболічна адаптація такі як спроба організму саморегулювати себе, коли люди перебувають у дефіциті калорій, регулюючи кількість споживаних калорій, виконувати свої функції з мінімальними можливими зусиллями, роблячи метаболізм ефективним із тим, що мало їсть, що не функціонує, зменшуючи вашу енергію витрат і тому вам потрібно менше споживання, щоб підтримувати або набирати вагу. Тому, якщо мій організм адаптується до зменшення споживання, я можу подумати продовжувати зменшувати калорії, але настане момент, коли дієта буде «нестерпною». Ми перестаємо слідувати плану і набираємо однакову вагу ще більше.?

Добре задокументовано, що втрата ваги та обмеження енергії призводять до серії гомеостатичних метаболічних адаптацій, спрямованих на зменшення витрат енергії, підвищення ефективності метаболізму та збільшення сигналів споживання енергії. (1) (2).

ЕНДОКРИН ВІДПОВІДАЄ НА ВТУТАННЯ .

Гіпоталамус - це наш командний центр, який реагує на всі подразники, які можуть загрожувати організму. Це призведе до різних хімічних процесів для адаптації. Простими та узагальненими способами, які процеси ви активуєте для створення цих адаптацій?

  • Знижений рівень гормону ЛЕПТИН, це працює як показник енергозабезпеченості в короткостроковій та довгостроковій перспективі. Він відповідає за подання сигналів нашому мозку про насичення, а у більш високих концентраціях пов’язаний із збільшенням ситості та витрат енергії. (1)
  • ГРЕЛІНА збільшення Він працює для стимулювання апетиту та споживання їжі, і було показано, що він посилюється натще і зменшується після їжі. (два).

«Низьке споживання енергії та мінімальний вміст жиру в організмі сприймаються як показники енергетичної недостатності, що призводить до гомеостатичної ендокринної реакції, спрямованої на збереження енергії та стимулювання споживання енергії.«.

Втрата ваги та швидкість метаболізму.

Загальні добові витрати енергії людини (TDEE) Він складається з декількох різних компонентів. Означає витрат загальна добова енергія, показник, за допомогою якого ви дізнаєтесь, скільки калорій ви повинні спалити на день. Ваші загальні витрати енергії залежать від ваших базальна швидкість метаболізму а також враховуйте свій щоденна активність, фізичні вправи Y енергія, споживана при прийомі їжі.

Давайте подивимось відсоток, який приписується в кожному випадку.

  • адаптація

(РЗЕ) Найбільший компонент, витрата енергії в стані спокою, відноситься до базальної швидкості метаболізму (TMB). Розуміється як енергія, необхідна вашому тілу, щоб вижити, виконуючи основні функції, такі як дихання, накачування серця, фільтрація крові, синтез гормонів або кліпання.

Неспокійні витрати енергії (NREE), можна розділити на термогенез фізичного навантаження (ЕАТ); процес виробництва тепла в організмі людини, коли ви тренуєтесь і починаєте потіти, щоб розсіяти виділення енергії, термогенез активності без фізичних вправ (NEAT); відноситься до всіх фізичних навантажень, не пов'язаних із запрограмованими фізичними вправами, що генерують витрату калорій Y тепловий ефект їжі (ТЕФ); - енергія, необхідна для перетравлення, засвоєння та метаболізму поживних речовин.

Швидкість метаболізму має динамічний характер, а література показала, що обмеження енергії та втрата ваги впливають на численні компоненти енергетичних витрат. (3).

Термогенез фізичної активності знижується у відповідь на втрату ваги. (4)

Внаслідок втрати ваги (TDEE) постійно зменшується. (3).

ТЕФ охоплює енергію, витрачену в процесі поглинання, поглинання, метаболізму та зберігання поживних речовин з їжею. Приблизно 10% TDEE приписується ТЕФ, значення яких змінюються залежно від складу макроелементів раціону. Хоча відносна величина ТЕФ, схоже, не змінюється з обмеженням енергії, зазначене обмеження дієти передбачає споживання меншої кількості загальних калорій і, отже, зменшує абсолютну величину ТЕФ.

ЧИСТИЙ, або енергія, витрачена під час руху «без фізичних вправ», наприклад, неспокій або звичайна щоденна діяльність, також зменшується із дефіцитом енергії. (5)

ПРАКТИЧНІ АСПЕКТИ .

  • Втрата та скорочення калорій може бути короткочасним мотиватором, але це вплине на рівень метаболізму.
  • "зворотний зв'язок" періодичне стало звичним у періоди тривалих дієт.
  • Подача складається з короткого періоду перегодовування, коли споживання калорій дещо перевищує рівень технічного обслуговування, і збільшення калорійності споживання переважно досягається збільшенням споживання вуглеводів.
  • Запропонована мета періодичного підживлення - тимчасово збільшити циркулюючий лептин та стимулювати швидкість метаболізму з метою пошуку нових адаптацій.

ВИВЧЕННЯ.

Дослідження, опубліковане в 2017 році (6), демонструє силу перерв. Тобто метою було використовувати часті перерви, щоб мінімізувати метаболічні адаптації, що перешкоджають багатьом дієтам і створюють подальший ефект відскоку.

Вони випадковим чином розділили 51 пацієнта з ожирінням на дві групи:

  • Перша група (CON) підтримував постійний дефіцит калорій у 33% протягом 16 тижнів поспіль.
  • Друга група (INT) вони періодично чергували два тижні того ж дефіциту (33%) із двома тижнями перерви, протягом яких вони повертали калорії до свого обслуговування. У цій групі тривалість блокування калорій також становила 16 тижнів, але загальне втручання тривало довше, включаючи перерви.

Який був кінцевий результат?

Група, яка включала перерви, втратила на 50% більше ваги, ніж група з постійним обмеженням.

Через шість місяців після завершення втручання вони перевірили, що група з постійним дефіцитом калорій відчула набагато більший відскок. Відновлено 70% втраченої ваги порівняно з лише 30% у групі, яка робила перерви.

ВИКОРИСТАНА БІБЛІОГРАФІЯ.

  1. Margetic, S,. Газцола, С,. Пегг, Г.Г. І Хілл, РА,. (2002) Лептин: огляд його периферійних дій та взаємодій. Міжнародний журнал ожиріння том 26, сторінки 1407–143.
  2. Аріясу, Х., Казухіко, Т., Тецуя, Т., Йосіхіро, О., Хосода, К., Акамізу, Т., Суда, М., Ко, Т., Нацуї, К., Тойоока С., ( 2001). Шлунок є основним джерелом циркулюючого греліну, а стан живлення визначає рівні імунореактивності імунореактивності у плазмових грелінів у людей. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, том 86, випуск 10, 4753–4758.
  3. MacLean, P., Bergouignan, A., Cornier, M., and Jackman, R., Biology's response to dieting: the impul for regain weight (review). (15 червня 2011 р.). doi: 10.1152/ajpregu.00755.2010.
  4. Ravussin, E., Burnand, B., Schutz, Y., Jéquier E., Витрати енергії до та під час обмеження енергії у пацієнтів із ожирінням (1985). Американський журнал клінічного харчування, том 41, випуск 4, сторінки 753–759.
  5. Weigle, D., (1988). Внесок зменшення маси тіла до зменшеного теплового ефекту фізичних вправ у чоловіків із зниженим ожирінням. Міжнародний журнал ожиріння, 12 (6): 567-578.
  6. Джеймс А., Левін, М.Д., (2002). Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT). Найкраща практика та дослідження Клінічна ендокринологія та метаболізм. Том 16, Випуск 4, Сторінки 679-702.
  7. Бірн Н. Int J Obes42, 129-138 (2018). https://doi.org/10.1038/ijo.2017.206.

Одна відповідь на "Метаболічна адаптація та втрата ваги"

Фантастична стаття! Повне, задокументоване та має мову, яку легко зрозуміти будь-якому читачеві, незалежно від їхньої підготовки в цьому питанні. Щось, чим страждає більшість видань, і що ускладнює читання та розуміння багатьом людям, які цікавляться темою.
Рівень інформації дуже високий, і впевнений, що це буде дуже корисно всім, хто прагне не тільки схуднути, але й те, що наш організм адаптується до нього поступово, а отримані зміни з часом стають більш тривалими ., здоровий і з більшими шансами на остаточний успіх.
ДЯКУЄМО за ваш пост ! Ми будемо уважні до наступного ...