Кароліна Віллалба для carrerapopulares.com

метаболічне

Цей термін відомий багатьом спортсменам, але що це насправді? та які останні новини?

У цьому випадку я базуюся на 2 мета-аналізі (вони аналізують одночасно кілька досліджень) JISSN (Журналу Міжнародного товариства спортивного харчування), які були опубліковані в 2013 році, і висновки яких цікаві та досить суперечливі порівняно до найпоширенішої на сьогодні теорії.
В кінці тренування організм має досить негативну реакцію на нього. Спочатку розщеплює м’язові білки, а потім збільшує його синтез (покоління).

Уникнення розпаду означає, що ми можемо скористатися перевагами синтезу без попередніх втрат і, отже, збільшити м’язову масу. Як? Захоплення дзвінка метаболічне вікно або вікно можливостей.

В основному приймаючи вуглеводи (хліб, макарони, рис, картопля, крупи) та білки з високою біологічною цінністю та швидким всмоктуванням (пахта: сир) в кінці тренування.

Це теорія метаболічного вікна, але є й інші дослідження, які показують суперечливі результати, оскільки попередній прийом може бути ще більш корисним або що такий ефект не може бути.

Деякі з результати Найважливішими з останніх оглядів є:

1) Здається, ефектів немає через споживання білків за годину після або перед тренуванням, і, отже, якщо є метаболічне вікно, це буде більше однієї години.

2) Будь-який позитивний ефект у дослідженнях періодів прийому всередину можна пояснити збільшенням споживання білка, а не часом його. Але оскільки причинність неможливо визначити, не можна однозначно виключати і перевагу метаболічного вікна.

3) Переваги негайного прийому після тренування є незаперечними для людей, які тренуються під час посту (принаймні 4 години від останнього прийому їжі та до 6 годин залежно від великої кількості їжі).

4) Існує опір через вік, тому чим старший вік, тим більше споживання білка до або після тренування.

їЯк ми можемо застосувати ці нові висновки?

На практиці рекомендація для максимізувати синтез білка полягає у споживанні від 20 до 40 грамів білка (залежно від нежирної маси та віку) як під час їжі, так і після.
Наприклад: 125 грам курячої грудки забезпечують близько 27 грамів білка, яйце 6 грам, 1 склянка знежиреного молока 8 грам і 150 грамів хека близько 26 грам (стежте за вмістом жиру та холестерину).

На типовому тренуванні 1 год або 1 год 30 прийоми їжі не повинні бути інтервалом більше 3-4 годин, максимум до 5-6, якщо вони дуже великі.

Час початку тренувань у цей інтервал залежить від уподобань спортсмена, їх робочого часу тощо. Якщо цього правила неможливо дотримати, проблему може вирішити тряска або штанга.

Щодо вуглеводи, принаймні їх повинно бути так само багато, як і білків (зазвичай навіть досить високих).

Загалом, коли вони споживаються, це не так важливо, як скільки споживається на день, якщо мова не йде про спортсменів, яким потрібно поповнити свої депозити менш ніж за 24 години, оскільки вони проводять кілька тренувань на день, або тому, що вони проводять етапові перегони, або з іншої причини.

І пам’ятайте, що рис, макарони, хліб, бобові, горіхи та молочні продукти також забезпечують білок, крім вуглеводів. З якими не потрібно брати такі великі м’ясні стейки.
Дієта повинна бути різноманітний; Незалежно від того, вегетаріанець ви чи ні, соя, бобові та горіхи будуть вашими союзниками. Якщо ми не тренуємось натщесерце, шкоди немає, якщо вони швидко не засвоюються, і ми можемо мати менш одноманітну, більш приємну та здорову дієту.