Анаболічне вікно
Напевно не раз ви бачили, як хтось у тренажерному залі вибігав з душу, щоб прийняти білковий коктейль, оскільки загальноприйнята думка каже, що після фізичних вправ є 30-хвилинне вікно, коли ідеальний час для прийому певних поживних речовин, особливо білка, і що якщо ми правильно харчуємося протягом цього періоду часу, це забезпечить нам значне збільшення м’язової маси.
Що правда у всьому цьому?
Період після фізичних вправ часто вважається однією з найбільш критичних частин прийому їжі. Після інтенсивних тренувань значна частина нашої енергії (глікоген та амінокислоти) вичерпується, крім того, що м’язові волокна пошкоджуються під час тренування.
Теоретично споживання адекватної частки поживних речовин після тренувань не тільки починає відбудовувати пошкоджені тканини та відновлювати запаси енергії, але це робить це суперкомпенсаційним способом, що покращує як склад тіла, так і працездатність. Кілька дослідників посилалися на "анаболічне вікно можливостей", при якому після тренування обмежений час для оптимізації м'язових адаптацій [1,2].
Нещодавні дані безпосередньо оскаржили класичну думку про важливість прийому їжі після тренування для анаболізму. У цій статті ми будемо вивчати, з одного боку, заміну глікогену після тренування, а з іншого - синтез білка.
1. Заміна глікогену:
2. Синтез білка:
За допомогою нашої дієти після тренувань ми прагнемо посилити збільшення максимального синтезу білка (далі MPS). Як і у випадку з глікогеном, кілька досліджень досліджували, чи існує `` анаболічне вікно '' безпосередньо після тренування щодо синтезу білка. Щоб максимізувати MPS, докази підтверджують ефективність споживання амінокислот та/або білків після тренування порівняно з плацебо, яке містить лише вуглеводи або воно не містить калорій [10-17]. Однак, незважаючи на загальну рекомендацію, науковим доказам споживання білка якомога швидше після закінчення тренінгу бракує достатньої твердої основи, як показують наступні дослідження [18-23], де не спостерігається значного зміни у введенні сироваткового білка (сироватка) та/або EAA (незамінні амінокислоти) між до та після тренування. Отже, ми можемо зробити висновок, що не потрібно приймати білок відразу після тренування, оскільки наявні дані не мають жодних постійних ознак того, що існує ідеальний графік часу після тренування для максимізації MPS.
Підсумовуючи…
З огляду на цитовані наукові дослідження, якщо ви не тренуєтеся двічі на день, вам не потрібно їсти вуглеводи відразу після тренування. Що стосується білка, то якщо у нас їжа, що містить білок, запланована на 1-2 години після тренування, цього, мабуть, достатньо для максимального одужання та анаболізму, тому не потрібно споживати його, як тільки тренування закінчується.
Висновок та особиста думка:
Здається, очевидно, що анаболічного вікна не існує, як ми його розуміли дотепер, оскільки не потрібно споживати вуглеводи та білки протягом 30 хвилин, як тільки ми закінчимо тренування. Що ми повинні взяти до уваги, це рекомендація Алана Арагона та Бреда Шенфілда, які також встановлюють вікно або часові рамки, де вони рекомендують не чекати більше трьох-чотирьох годин після того, як буде зроблена передтренувальна їжа. їжа перед тренуванням, хоча вони додають, що якщо їжа перед тренуванням велика і з високим вмістом білка, цей період може наближатися до п’яти-шести годин [24].
Список літератури:
1. Кандоу Д.Г., Чілібек П.Д. Графік прийому креатину або білка та тренування стійкості у літніх людей. Appl Physiol Nutr Metab. 2008. [PubMed]
2. Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, Daly RM. Вплив вправ на опір та укріплене молоко на масу скелетних м’язів, розмір м’язів та функціональні показники у чоловіків середнього та старшого віку: рандомізоване контрольоване дослідження на 18 місяців. J Appl Physiol. 2009. PubMed]
3. Ламберт К.П., Флінн М.Г. Втома під час високоінтенсивних вправ з перервами: застосування до бодібілдингу. Спорт Мед. 2002. [PubMed]
4. MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S. Утилізація м’язового субстрату та вироблення лактату. Can J Appl Physiol. 1999. [PubMed]
5. Робергс Р.А., Пірсон Д.Р., Костілл Д.Л., Фінк В.Дж., Паско Д.Д., Бенедикт М.А., Ламберт К.П., Захвейя Дж. М’язовий глікогеноліз під час різної інтенсивності вправ з резистентністю до ваги. J Appl Physiol. 1991. [PubMed]
6. Jentjens R, Jeukendrup A. Детермінанти синтезу глікогену після тренування під час короткочасного відновлення. Sports Med. 2003. [PubMed]
7. Рой Б.Д., Тарнопольський М.А. Вплив різних надходжень макроелементів на ресинтез м’язового глікогену після фізичного навантаження. J Appl Physiol. 1998. [PubMed]
8. Паркін Ж.А., Кері М.Ф., Мартін І.К., Стояновська Л., Февбрайо М.А. Зберігання глікогену в м’язах після тривалих фізичних навантажень: ефект часу прийому їжі з високим глікемічним індексом. Med Sci Sports Exerc.1997. [PubMed]
9. Фокс А.К., Кауфман А.Е., Горовіц Дж.Ф. Додавання жирних калорій до їжі після фізичних вправ не змінює толерантності до глюкози. J Appl Physiol. 2004. [PubMed]
10. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Синтез білків після вправ у м'язах людини з амінокислот, що вводяться всередину. Am J Physiol. 1999. [PubMed]
11. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Незалежні та комбіновані ефекти амінокислот та глюкози після фізичного навантаження. Med Sci Sports Exerc. 2003; 35 (3): 449–55. [PubMed]
12. Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Вплив споживання вуглеводів на синтез чистого м’язового білка під час відновлення після фізичних вправ. J Appl Physiol. 2004. [PubMed]
13. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. Поєднання протеїну та вільного лейцину з вуглеводами збільшує синтез м’язового білка після вправ in vivo у суб’єктів чоловічої статі. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005. [PubMed]
14. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. Пероральна незамінна амінокислотно-вуглеводна добавка посилює анаболізм м’язових білків після фізичного навантаження. J Appl Physiol. 2000. [PubMed]
15. Танг Й.Є., Манолакос Дж. Дж., Куйбіда Г.В., Лисецький П.Дж., Мур Д.Р., Філліпс С.М. Мінімальний сироватковий білок з вуглеводами стимулює синтез м’язового білка після вправ на опір у навчених молодих чоловіків. Appl Physiol Nutr Metab. 2007; 32 (6): 1132–8. [PubMed]
16. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Попадання в організм казеїну та сироваткових білків призводить до м’язового анаболізму після фізичного навантаження. Med Sci Sports Exerc. 2004. [PubMed]
17. Tipton KD, Elliott TA, Ferrando AA, Aarsland AA, Wolfe RR. Стимуляція анаболізму м’язів вправами на опір і прийомом лейцину плюс білка. Appl Physiol Nutr Metab. 2009. [PubMed]
18. Філліпс С.М., Ван Лун ЖЖ. Дієтичний білок для спортсменів: від вимог до оптимальної адаптації. J Sports Sci.2011; 29 (Додаток 1) [PubMed]
19. Філліпс С.М. Наука про гіпертрофію м’язів: підрахунок дієтичного білка. Proc Nutr Soc.2011. [PubMed]
20. Левенгаген Д.К., Грешем Дж.Д., Карлсон М.Г., Марон Ді-Джей, Борель М.Дж., Флаколл П.Дж. Час споживання поживних речовин після навантаження у людей є критичним для відновлення гомеостазу глюкози та білків у ногах. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001. [PubMed]
21. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Час прийому амінокислот і вуглеводів змінює анаболічну реакцію м’язів на вправи на опір. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001. [PubMed]
22. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Вживання основних амінокислот і вуглеводів перед вправами на опір не посилює синтез м’язових білків після навантаження. J Appl Physiol. 2009. [Безкоштовна стаття PMC] [PubMed]
23. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Стимуляція синтезу м'язового білка в організмі шляхом прийому сироваткового білка до і після тренування. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2007. [PubMed]
24. Алан Арагон і Бред Шонфілд: Перегляд часу поживних речовин: чи існує анаболічне вікно після тренування? [PubMed]