Метаболічні термінатори спалюють більше жиру

  • Наступним прийомом їжі ви будете годувати м’язи, а не жир.
  • Ви змушуєте своє тіло спалювати більше жиру за менший час
  • Ви збільшуєте свою здатність до зусиль, тобто ваше "дно"

більше

Ідея полягає в тому, щоб закінчити виснаження за п’ять хвилин. Тут у вас є три варіанти

Табата-Берпі Комбо

Фантастичні два: доктор Табата та доктор Берпі. Ідзумі Табата винайшла інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT). Роял Берпі винайшов найбільш виснажливий рух, який ви можете зробити з вагою тіла.


Це те, що вам потрібно зробити:

  1. Легкий інсульт на місці протягом 1 хвилини для збільшення частоти серцевих скорочень
  2. 20 секунд безперервної відрижки
  3. 10 секунд відпочинку
  4. Повторюйте цю процедуру протягом 20 + 10 секунд, поки не завершите в цілому чотири рази
  5. Бігайте на місці протягом однієї хвилини, щоб знизити пульс

Зайнята фермерська прогулянка

Якщо ви пам’ятаєте, прогулянка фермера полягала в тому, щоб захопити дві гирі руками і піти. У цьому випадку поставте дві пляшки з водою або два маркери на відстані 10 метрів і візьміть дві гантелі, які ви можете підняти. Тепер виконайте цю схему, не відпускаючи гантелі:

  1. Почніть з першого маркера і зробіть 10 повторень нахиленого ряду
  2. Не відпускаючи їх, пройдіться якомога швидше до наступної позначки і зробіть 10 одночасних повторень біцепса
  3. Не відпускайте, поверніться до першої позначки і зробіть 10 присідань з гантелями на висоті плечей
  4. Підійдіть до другої позначки і зробіть 10 повторень плечового преса
  5. Ви все одно не можете їх скинути! Поверніться до першої позначки, щоб завершити схему
  6. Відпочиньте хвилину і починайте спочатку
  7. Повторіть три рази загалом

Скринька Судного дня

Для цієї вправи вам потрібна лава, тренажерний зал або висока сходинка. Зробіть 10 повторень усіх вправ на колах із 20 секундами відпочинку між кожним підходом.

  1. Стрибки з лави: стрибніть на вершину лавки, зібравши ноги, знову стрибніть назад. Вплив контролю.
  2. Бічні стрибки з лавки: починайте з одного боку лави і перестрибуйте, зіставивши ноги в інший бік, повторюючи до 10.
  3. Віджимання на лаві: Упертися руками в лавку і робити віджимання. Це занадто просто? Упертися ногами і руками в землю.
  4. Віе з лавкою- Почніть з прикладу на лаві, з витягнутими і з’єднаними ногами, і підніміться, щоб торкнутися пальців ніг руками.
  5. Сходинки з лавкою: підніміться на лаву однією ногою, а опустіться іншою, змініть ноги, щоб піднятися і повторити.

Ці п’ять хвилин здадуться вам п’ятьма годинами, але приплив ендорфінів, який вам доведеться згодом, компенсує всі ваші зусилля. Ви почуватиметесь як ніколи.

Фото: фітнес-жінка Crossfit з Shutterstock, не використовуйте повторно

Схожі повідомлення

  • Стратегічне кардіо, рутина, щоб спалити більше ...
  • Пийте більше кави, щоб втратити більше жиру
  • Дефіцит цукру та ваші м’язи - ключ до ...
  • Втрачайте більше жиру, обідаючи раніше
  • Як спалити жир
  • Їжте гостро, щоб втратити жир і жити довше

Див. Коментарі

Дякуємо за завантаження цих приміток. Дуже хороший блог.

Привіт! Я хотів би зробити вам запит. Протягом двох місяців я проводив три сеанси спінінгу (понеділок, середа та п’ятниця) та два сеанси пілатесу (вівторок та четвер). З того, що я прочитав у вашому блозі, я вважаю, що було б необхідно ввести ваги, але я не знаю, чи було б це занадто багато, і я б перетренувався, чи мені слід замінити навіть які дні. Я жінка, мені 25 років, і я важу 57 кг (до початку я важила 54, але я розумію, що це через м'язи, оскільки у мене на 7 см менше талії). Заздалегідь дуже дякую!:)

Привіт Ванеса. Вітаємо з Вашою завзятістю. Якщо ви вводите важкі ваги у свій тренувальний режим, найкраще замінити два дні спінінгу силовими тренуваннями, а наприкінці додати 10 або 15 хвилин інтервального кардіотренування. Не роби все відразу, це було б занадто.

Я хотів би, щоб ви сказали мені, що ви думаєте про вправи на підтримку напівзігнутого положення або тривалого напруження, я не знаю, чи можу я пояснити себе, наприклад, роблячи вправи з мотузками, ви робите віджимання і ви продовжуєте дозволяти м’язові страждати самостійно і виснажуватись, перебуваючи в напрузі, не рухаючи його. або коли ви робите віджимання і залишаєтесь у віджиманні. Я кажу, тому вони кажуть, якщо немає болю, немає перемоги або щось подібне. і це якщо м’язово болить: D

Ці вправи називаються ізометричними, і їх рекомендується запобігати атрофії м’язів, коли у вас, наприклад, кінцівка знерухомлена через перелом. Однак під час випробування з космонавтами було встановлено, що вони не запобігають розладу м'язів, як динамічні вправи, оскільки вони не викликають збільшення розміру м'язових волокон або інтенсивності скорочень.
Словом, динамічні вправи краще.

Хоча я думаю, що найбільше болю викликають ті, що згинаються, але оооооооооооооооліє повільно: D

Я завжди дивувався в тому, в якому порядку слід робити фізичні навантаження, тому що з часом я прочитав все, що суперечить самому собі або не бачить логіки. Я маю на увазі силу, аеробність, розтяжку, вибуховість і все, що ми тут робимо. Наприклад, те, що я не бачу логіки, полягає в тому, що ми зараз говоримо про те, що розтяжку залишають на кінець, хоча, коли ви займаєтеся спортом, логічним є те, щоб розтягнутись, щоб мати можливість краще виконувати рухи, я пам'ятаю Я збирався карате, і ми спочатку розтягнулися, щоб пізніше добре підняти ноги. Не знаю, це очевидно: Д. І тепер, коли кажуть, щоб пізніше розтягуватись, я не бачу сенсу

Чесно кажучи, я розтягуюся лише в кінці, можливо, під впливом того, що хтось це бачить, але саме тоді моє тіло просить мене про це, я можу трохи розтягнутися на початку, якщо у мене завантажені квадрицепси або литки, але, як правило, тіло запитує мене пізніше. Коли ви зігріваєтесь від хорошого кардіо-заняття будь-якого виду, розтяжка не коштує вдвічі дорожче, ніж на початку, ви більше розтягуєтесь, якщо не переборщуєте, і навіть м’язи стають більш розслабленими. Я роблю це тому, що тіло просить про це, але це буде як усе, справа звички.

Існує кілька видів розтяжки. Перед заняттями спортом ви можете зробити короткі розтяжки, що тривають кілька секунд, щоб надати гнучкість суглобам і сухожильям і уникнути можливого потягування. Короткі, м’які гімнастичні прийоми, наприклад, десять поворотів рук, теж хороші. Подумайте про це як про «змащування» суглобів, а не про розтягування.
Після тренування м’язи скорочуються від напруги. Розтягування їх на 20-30 секунд збільшує кровотік і повертає волокна в їх нормальне положення. Ці дві речі допомагають м’язам рости!

Це приємно знати, але. Тоді було б потрібно присвятити один день тижня інтенсивнішим і довшим розтяжкам, щоб мати більшу гнучкість та вдосконалення в інших щоденних вправах?

Добрий Даріо
Я стежу за вашим блогом кілька місяців, і мені це дуже цікаво, я перебуваю у другому місяці і маю певні сумніви. Я тренуюсь вдома та на барах та на обладнанні у парках, справа в тому, що у мене є гантелі по 10 кг, які, на мою думку, були замалі для багатьох вправ. Річ у тому, що: збільшення в серії, або в повтореннях?
І ще одна дрібниця сама. Хоча я потроху росту з усіх боків, і з дієтою 2-го місяця у мене теж росте живіт (я ектоморф з невеликим животом), чи можу я чергувати стратегічне кардіо з годинною бігом? Здається, таким чином я тримаю себе в черзі. Нарешті, і вибачте за цеглу. після гонки також є "вікно"? Яку пораду взяти в той час? Щиро дякую, щоразу, коли я зустрічаю більше людей, які зачепили ваші статті

Привіт Ману. Якщо гантелі для вас замалі, ви можете збільшити кількість повторень, але якщо ви досягнете 12-15, не втомлюючись, пора подумати про те, щоб вкласти більше кілограмів. Однак є хитрість, щоб збільшити рівень зусиль з однаковою вагою: піднімати повільно. Порахуйте до п’яти, щоб підняти і трьох, щоб знизити. Ви помітите, як "горить".
Щодо бігу протягом години, я думаю, ви отримаєте кращі результати, якщо будете робити стратегічне кардіо двічі в різний час дня, або якщо протягом цієї години ви зробите двадцять хвилин спринту або пагорбів, наприклад. У дні кардіо не хочеться їсти стільки, скільки ваг. Вікно існує, але краще зосередити годування після великих зусиль.

Привіт добре!
Я пишу вам, тому що у мене складається враження, що ви багато знаєте, і я дуже зневірена у своїй ситуації. 3 роки тому я був типовим худорлявим, який не перевищував 70 кілограмів для мого метаболізму, я прийшов у тренажерний зал і досяг 82 кілограмів (68 кг худої). Мій обсяг практично вдвічі більший, ніж у мене були м’язи, я щасливий, тому що набираю багато фунтів м’язової маси за допомогою своїх процедур (3 групи м’язів на день, 2 групи, лише 1, тренування 3, 5 або 6 днів на тиждень, я пробував майже все) І ось воно виникає, я маю величезну та знеохочуючу проблему, що всякий раз, коли я вступаю у фазу визначення, я втрачаю жахливо багато м’язової маси, тому мої місяці тренувань марні, я повертаюся до початку, бо втрачаю майже як багато (або більше) кілограмів нежирного, ніж жиру, коли я визначаю. Я завжди використовую інтервальний біг для визначення (20-25 хв і з нахилом), і я практикую його після тренування м’язів. Чи є спосіб не розкласти всі мої кілограми м’язів на етапі визначення?

Дякуємо Даріо за цей чудовий блог та за те, що ви поділилися своїми знаннями.
Після Різдва я почав тренуватися. Я змінив частину своїх тренувань, щоб слідувати пораді, яку ви так люб'язно залишаєте від нас. Це працює.
Я не схуд, я тримаю кг вгору або вниз, але більш мускулистий, чіткий і на два розміри менше штанів.
Зараз я збираюся здійснити свою підготовку з ударом і ці вправи для остаточної атаки на папугу. Я тобі скажу.
Дякую,
Обійми.

Що ж, я щойно відкрив ваш блог, і я вражений тим, як багато ви знаєте і ділитесь! Дякую! Тож я починаю розумно вправлятись ! І не у вакуумі ! Я продовжую читати і надсилаю вам свій запит. Поцілунки!

Привіт, Даріо, мені 50 років, і я довгий час плавав КОЖНИЙ день і займався йогою, я вирішив півтора місяці тому присвятити додаткову годину тренажерному залу, тому що я хочу набрати м’язову масу, я струнка (81 кг і я вимірюю 1,80 мт), але завжди жир в животі. Моє питання: якщо моєю метою є визначення м’язової маси, чи можу я продовжувати займатися йогою або щоденним плаванням у поєднанні з тренажерним залом, або краще приділяти повний робочий день в тренажерний зал?
Я можу набрати м’язову масу навіть у своєму віці?
Вітаю та дякую .

Привіт, Тоні,
Мені це здається чудовим планом, і це допоможе вам втратити цей живіт. Якщо у вас є сумніви щодо того, чи можете ви набрати м’язи у своєму віці, ви повинні побачити це:
https://operaciontransformer.com/2014/06/19/cosas-que-puedes-aprender-de-superabuelo/
Ви можете поєднувати йогу та плавання з тренажерним залом, але для досягнення результатів вам слід ходити мінімум три дні на тиждень.

Добрий ранок
Я знаю ваш блог кілька днів, і я вважаю його дуже цікавим .
Вже рік я ходжу в спортзал 3 рази на тиждень і маю запитання
Скільки підходів і скільки повторень потрібно зробити, щоб втратити жир і набрати м’язи (лише трохи)
У своєму розпорядку я роблю 20 хв кардіо (біг) для розминки і ще 20 хв велосипеда для фінішу (після обтяження)
у мене все добре ?
Дякую і вітаю в блозі

Привіт Нурія. Щоб втратити жир і набрати м’язи, потрібно робити це частинами. Тренуйтеся протягом місяця, щоб набрати м’язи, збільшуючи загальний об’єм (обсяг = вага х повторень), тобто додайте загальну кількість кілограмів, яку ви піднімаєте на день. Якщо ви робите десять повторень з 10 кг, порахуйте 100 кг і так далі з усіма вправами. Зрештою у вас буде номер. Намагайтеся збільшувати це число з кожним днем ​​або повтореннями, або вагою.
Таким чином ви можете навіть трохи набрати вагу, але ви побачите, як одяг вам більше підходить. Наступного місяця тренуйтеся втрачати жир.
В операції "Трансформер" ви можете побачити, як це працює: перший місяць підготовки та збільшення сили, другий - збільшення м’язів і третій - втрати жиру.