Втрата ваги - це, мабуть, одна з головних причин розпочати тренувальний шлях. Кожен намагається, рано чи пізно, спалити калорії за допомогою фізичних навантажень, метаболічні тренування - один з найбільш затребуваних методів.
Важливо це вказати щоб схуднути, потрібно втручатися в дієту, який повинен забезпечувати дефіцит калорій, адекватний баланс макроелементів і повинен бути стійким у довгостроковій перспективі.
Без цих особливостей, незважаючи на будь-яку форму метаболічних тренувань, втрата ваги не відбудеться.
Після встановлення дієти, навчання дуже важливо. Тренування можна і потрібно оптимізувати, щоб сприяти якнайкращому зниженню ваги, сприяючи окисленню жирів та мінімізуючи втрату м’язової маси.
Ми наполягаємо на цьому функція тренування м’язів НЕ спалювати калорії, але стимулювати збереження м’язової маси та створювати метаболічний ефект, сприятливий для втрати якісного жиру.
У цій статті ми просто та безпосередньо пояснимо, які основні змінні, як їх програмувати та як оптимізувати тренування м’язів у цьому сенсі.
Примітка: Ця стаття НЕ призначена для жодного змагального спортсмена. Ми хочемо звернутися до тих, хто прагне до хорошого загального фізичного стану, з хорошим розвитком м’язів та середнім низьким відсотком жирової маси, без надмірної уваги до симетрії, чіткості та стану.
Метаболічні тренування - Ключ - щільність
Щільність тренувань - це обсяг роботи (обсягу), виконаної за певний період:
- Виконання 100 повторень за 10 хвилин - це більш щільна робота порівняно зі 100 повтореннями за 15 хвилин.
Висока щільність сприяє вивільненню катехоламінів, підтримує високий пульс, використовує запаси глікогену в м’язах, генерує великий ХОЗЛ (розуміється як Надмірне споживання кисню після тренувань), всі вони фактори, що сприяють сприятливій метаболічній ситуації для окислення жиру.
Підтримка максимально можливої м’язової маси на етапі визначення має важливе значення, більша м’язова маса гарантує кращу чутливість до інсуліну, кращий розподіл калорій, кращу здатність підтримувати більш об’ємні та щільні тренування та кращий стан форми в цілому.
Головна проблема З протоколами чистої щільності це недостатня підготовка на м’язовому рівні, як наслідок не може бути забезпечений необхідний стимул для підтримки м’язової маси.
Це стосується програм, повних серій з великою кількістю повторень, дроп-сетів, суперсетів, які неправильно використовуються як "для визначення" тренувань, не даючи ні відповідного стимулу для визначення, ні хорошого підтримання м'язової маси.
Як поєднувати щільність із стимуляцією м’язів?
Головне - підтримувати високу загальну щільність, але локальну щільність (в окремих групах м’язів) нижчою, що гарантує об’єм роботи при достатньому навантаженні, що відповідає підтримці м’язової маси.
Це можна отримати, використовуючи певні силові схеми, деякі типи серій, які підходять для такого роду робіт:
- Набори для стрибків (або альтернативні серії)
- Суперсерія та трисерія з вправами, в яких не задіяні однакові групи м’язів
- Суперсерія між м’язами-антагоністами
- Схеми з вправами, в яких беруть участь різні групи м’язів
Основний момент полягає у використанні не надто легких навантажень або занадто високих повторень у кожній вправі, але виконання різних вправ з невеликим відпочинком між ними, щоб підтримувалася висока загальна щільність з усіма перевагами, які це тягне за собою.
Примітка: такий вид роботи досить шокує серцево-судинну систему. Якщо ми не добре підготовлені з цієї точки зору, добре починати поступово з тренувань і схем, які менше важать на серцево-судинну систему, а потім поступово збільшувати інтенсивність по мірі вдосконалення.
Метаболічні вправи
Коли ви хочете підтримувати високу щільність, схеми/макросерії, що програмуються, повинні надавати великий системний вплив, який отримується шляхом вибору вправ, що забезпечують цей ефект.
Наприклад, ця схема:
Це, безсумнівно, забезпечить досить низький системний вплив через обмежені групи задіяних м'язів.
В іншому випадку ця схема:
- Прес-лавка + Домінували + Присідання
забезпечить величезний системний вплив, причому три вправи мають великий системний вплив, оскільки в них задіяно майже все тіло.
Між двома крайнощами (дуже слабкий удар, дуже сильний удар) може бути золота середина, наприклад:
- Присідання + підтягування + віджимання мотузкою
Тобто поєднання вправ із сильним системним впливом, з іншими вправами помірного впливу.
Вправи на зчеплення, в яких переважно не використовуються одні й ті ж групи м’язів, є надзвичайно важливим, оскільки таким чином, коли вправа виконується для групи м’язів, групи, які не беруть участі в якості основного двигуна, можуть відновитись.
Це гарантує повільніше погіршення навантажень та/або повторень, сприяючи адекватному накопиченню обсягу та інтенсивності роботи, щоб стимулювати підтримку м'язової маси.
Схема типу:
- Підтягування + жим гантелей + присідання
Під час натискання на гантелі м’язи спини і ніг відпочивають, у присіданнях - груди та лати тощо.
Якщо ми відпочиваємо лише 20-30 секунд між різними вправами, загальна щільність та частота серцевих скорочень залишаються дуже високими, але в послідовних серіях навантаження не знижуватимуться, як якщо б вони були, наприклад, 4 серії після підтягувань з 30 секундами відпочинку між серіями.
Навчання метаболізму - навантаження та діапазони повторень
Як ми вже говорили, для досягнення м'язово-стимулюючого метаболічного тренування - і це сприяє підтримці м'язової маси в гіпокалорійному режимі - важливо використовувати тренувальні та стимулюючі навантаження (не кардіо з вагами!)
Хорошим загальним показанням є використання навантажень між 8RM і 15RM, не доходячи до поломки з першої серії, відкладаючи її на останню серію через накопичену втому. Залиште трохи відпочинку між серіями, де беруть участь різні групи м’язів, щоб щільність підтримувалася на високому рівні.
Повертаючись до попереднього прикладу, ми можемо розробити схему такого типу:
- Підтягування - 8 повторень - 10 об/хв
- Жим гантелей - 8 повторень - 10 об/хв
- Присідання - 8 повторень - 10RM
Якщо ми зробимо більше серій цієї схеми, з накопиченням втоми, навіть продовжуючи використовувати навантаження 10RM, не буде можливо виконати 8 повторень.
На цьому етапі ми перейдемо до другого кола з різними вправами.
В кінці ми накопичимо хороший обсяг тренувань на рівні кожної групи м’язів, з достатніми навантаженнями, щоб стимулювати підтримку м’язової маси, але в той же час щільність буде дуже високою.
Розумна рутина
Підбір вправ дуже важливий, у випадку антагоністичного набору стрибків/набору, де схема складається лише з двох вправ, найкращими зчепленнями є:
- Відштовхування/потягнення протилежних м’язів (наприклад, військовий прес + підтягування/віджимання ліктем + Перевернутий ряд/Нахилений жим лежачи + Низький ряд шків тощо)
- М'язи верхньої частини тіла та нижньої частини тіла (паралельні провали + тяга/присідання + підборіддя тощо)
При плануванні муфт також слід враховувати стиск і декомпресію назад.
Військовий прес + присідання є негативним поєднанням, оскільки обидві вправи застосовують сильне стиснення хребта.
Більш розумна муфта може бути, наприклад:
- Військовий прес або присідання (компресія) + підборіддя (декомпресія).
Ще один хороший приклад:
- Станова тяга (сили стиснення/зсуву) + Паралельні провали (декомпресія)
У разі схем, які складаються з 3 і більше вправ, служать ті самі поняття, з тією різницею, що на загальному рівні можна додавати менш "важкі" вправи разом із більш вражаючими.
- Жим гантелей (груди) + підтягування (спина) + віджимання (трицепс)
- Присідання (квадратики/сідниці) + Паралельні провали (груди, трицепси, передні дельти) + FacePull (задні дельти/трапеція/ромбоїди)
Деякі групи м’язів, такі як біцепс і трицепс, є біартикулярними, добре це враховувати, щоб уникнути надмірного перекриття, яке може призвести до ранньої втоми.
У всякому разі
Основна ідея метаболічних тренувань полягає в тому, щоб мати високу щільність, не жертвуючи м’язовим навантаженням або об’ємом роботи, необхідною для стимулювання збереження м’язової маси у фази гіпокалорійних дієт.
Для цього вправи, що стимулюють антагоніста та/або різні групи м’язів, слід виконувати чергуючи серіями з невеликим відпочинком між ними, завжди використовуючи достатні навантаження.
Підбір вправ є ключовим для збереження навантажень, обсягу та мінімізації напруги в суглобах.