Раніше ми перераховували безліч переваг Метод Табата для схуднення. Тож сьогодні ми пропонуємо вам одну Тренування табата в домашніх умовах для схуднення щоб ви могли застосувати їх на практиці правильно.

Щоб виконувати вправи Табата, ви повинні бути дуже мотивованими оскільки інакше, посеред тренінгу, ваша воля може зазнати невдачі, і ви не виведете інтенсивність, необхідну для належного застосування методу Табата.

Ви повинні працювати на межі своїх можливостей, досягаючи частоти серцебиття близько 100%. Якщо ви не збираєтеся працювати з такою інтенсивністю, немає сенсу робити тренування Табата оскільки це буде просто інтервальне тренування з високою інтенсивністю, але із занадто короткою тривалістю для отримання очікуваних результатів.

Структура тренування Табата в домашніх умовах для схуднення:

Рутина Табата буде дуже простою, оскільки, будучи настільки інтенсивним тренуванням, найпрактичніше це максимально спростити її.

Структура навчання Табата буде оригіналом, тобто 20 секунд роботи з максимальною інтенсивністю чергувалися з 10 секундами відпочинку, повторюючи все 8 разів до повного часу 4 хв.

тренування

Тренування проста і складається лише з однієї вправи, лопуха, оскільки це одна з найбільш повних та інтенсивних, які ви можете практикувати вдома.

  • Burpees 20 секунд
  • Відпочинок 10 секунд
  • Повторити 8 разів

Щоб зробити тренування табата для схуднення ще більш інтенсивним, лопух буде трохи іншим

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Присідайте до тих пір, поки не торкнетеся долонями рук об землю, потім невеликим стрибком витягніть ноги, щоб вони опиралися на м’ячі ніг і долоні рук. Потім зробіть віджимання, тримаючи тулуб прямо і не торкаючись грудьми підлоги. Поверніться у вихідне положення в зворотному напрямку і закінчіть вправу стрибком, піднявши коліна до грудей. Якщо ви не можете утриматися або не маєте сили зробити віджимання, станьте на коліна, а не на м’ячі ніг.

Навчальне відео Табата:

Калорії, що споживаються під час вправ "Табата":

Розрахунок калорій, спалених під час інтенсивних тренувань, є дуже складним, оскільки не тільки калорії спалюються під час тренувань, але й збільшують обмін речовин, спричиняючи збільшення споживання калорій протягом 24 годин після вправ Табата.

Але на основі досліджень, проведених Мікеле Олсон, з лабораторії кінезіології при Університеті Оберна в Монтгомері (США) та Американська рада з фізичних вправ (ACE) та власні заяви Доктор Ізумі Табата можна встановити для пересічної людини в 13'4 Ккал на хвилину плюс 150 Ккал за 24 години після тренування Табата До всього цього ми також повинні додати витрати енергії на опалення, що становить загалом близько 220 кілокалорій, що непогано протягом 4 хвилин.

Розминка дуже важлива, але для вправ "Табата" вони мають велике значення, навіть більше, ніж у звичайних аеробних вправах, оскільки ви не можете перейти від сидіння на дивані до тестування тіла без будь-якої підготовки.

Як ви вже усвідомлюєте, такий тип тренувань не є найбільш підходящим для сидячих або нетренованих людей, оскільки вони надзвичайно вимогливі, і необхідно розвивати витривалість та здатність до відновлення.

Не керуйтесь фразами на кшталт "навести форму у формі вправ Табата", правда така ви вже повинні бути у формі, щоб практикувати тренування Табата для схуднення.

Якщо ви сидяча людина, перед практикуванням протоколу Табата ви хочете провести принаймні 2 тижні з тренінгом для початківців, щоб підготувати тіло загалом, а потім поступово познайомитись із високоінтенсивними тренуваннями з рутинною процедурою HIIT для початківців.

Ризик займатися поза вашими можливостями не слід сприймати легковажно, оскільки навіть якщо ми маємо сильну волю і можемо витримати дуже важкі тренування, якщо ваше тіло не виробило необхідної толерантності до втоми, це може мати серйозні наслідки.