Ви хочете розтопити зайвий жир, тренуючись вдома і за кілька хвилин на день?

рутин

Процедура, яку ми представимо вам у цій статті, така Тільки те, що вам потрібно.

Нижче ми покажемо вам коротку, але ефективну процедуру, яка допоможе вам спалювати калорії дійсно екстремально, вдома і використовуючи лише кілька хвилин свого часу.

Без додаткових слів ми пояснюємо, з чого складається ця рутина та ми покажемо вам, як це зробити.

  • ЩО ТАКОЕ РУТИНА ТАБАТИ?
  • КОМБІНАЦІЯ ВБІЙЦІВ: НАША МЕТАБОЛІЧНА РУТИНА
  • ДЕТАЛІ ДО ІДЕАЛЬНОЇ РУТИНИ
    • Присідання
    • ЗАЛІЗИ
    • БУРПЕЇ
  • 3 ПОРАДИ, ЩО СПАЛИТИ БІЛЬШЕ ТЛИВУ
    • 1. - ВИКОРИСТАЙТЕ КАВУ ДО ЦЕЙ РУТИНИ
    • 2. - ШВИДКО Спробуйте цю процедуру
    • 3.- ЗЕЛЕНИЙ ЧАЙ ПІСЛЯ ФІНІШУВАННЯ

ЩО ТАКОЕ РУТИНА ТАБАТИ?

HIIT в англійській мові Інтервальний тренінг високої інтенсивності означає "навчання iінтервали високої інтенсивності ', спосіб навчання, який в основному складається з чергуючи короткі періоди інтенсивних вправ (інтервали) з короткими перервами.

HIIT - це дуже ефективний спосіб збільшити обмін речовин, змушуючи спалити більше калорій за дуже короткий час і допомагаючи продовжувати спалювати ще більше калорій після тренування.

Це також a ефективний спосіб покращити свою серцево-судинну витривалість та fпосилює гормональну реакцію вашого організму, вивільнення більшої кількості тестостерону та гормону росту та зменшення генерації кортизолу.

Одним із способів виконання HIIT є відомі процедури тренування табата, навчальний протокол, створений доктором Ізумі Табата.

Схід тип навчального протоколу полягає в виконувати 20-секундні інтервали високої інтенсивності, потім 10 секунд відпочинку, потім повторіть з високою інтенсивністю (всього 4 хвилини).

Спочатку доктор Табата створив цей навчальний протокол для спортсменів японська олімпійська команда з швидкісного катання який тренувався протягом 42 днів, п’ять разів на тиждень, їздив на велосипеді інтенсивно 20 секунд з 10 секундами відпочинку протягом 4 хвилин.

Сьогодні протоколи навчання Табата продовжуються поважаючи концепцію 20-10 але вони були поширені на різні вправи, групи м’язів і тривалість.

КОМБІНАЦІЯ ВБІЙЦІВ: НАША МЕТАБОЛІЧНА РУТИНА

Рутина, яку ми створюємо для вас, поєднати 3 дійсно потужні та метаболічні вправи.

ВСЬОГО ПОВТОРІТЬ 4 РАЗИ

❱ 20 секунд інтервалів високої інтенсивності ПРИКЛЮЧЕННЯ
~ 10 секунд «відпочинку», виконуючи ПЛАНКИ.
❱ 20 секунд інтервалів високої інтенсивності BURPEES.
❱ 10 секунд «відпочинку», виконуючи ПЛАНКИ.

ВАЖЛИВО

Щоб ця процедура відповідала протоколу Tabata важливо, щоб інтенсивність була дуже високою. Важко працювати.

Якщо ви смієте і Ви у відмінній фізичній формі, Ви можете відпочити 2 хвилини і зробити іншу схему.

ДЕТАЛІ ДО ІДЕАЛЬНОЇ РУТИНИ

Давайте подивимось, з чого складається кожна вправа і в чому його головна перевага.

Присідання

Присідання - це класична вправа, їх можна робити вдома або в тренажерному залі, без ваги або з вагою, за допомогою штанги, з гантелями та з різними захопленнями.

Роблячи присідання (незалежно від варіанту), ви будете працювати набагато більше, ніж ноги.

Присідання - це складний рух, який активізує значну частину м’язових груп вашого тіла, квадрицепси, підколінні сухожилля, живіт і навіть м’язи попереку.

м’язи живота та м’язи попереку спрацює на стабілізацію тулуба, коли ваші ноги піднімаються вгору-вниз.

Якщо ви робите присідання зі штангою, ваша верхня частина спини, плечі та руки також будуть напружено працювати збалансуйте планку на спині.

Неминуче, багато м’язів працюватимуть одночасно, не тільки ноги.

Саме з цієї причини, присідання допомагають вам спалитись стільки калорій у кожному вашому русі.

ЗАЛІЗИ

Праска або дошка (дошка англійською мовою) це ізометрична вправа для м’язи вашого ядра що передбачає зайняття посади схожий на віджимання якомога довше.

Планка - це статична вправа, що означає, що тіло зберігає положення протягом усього "руху".

Це ідеальна вправа, оскільки для неї не потрібне спеціальне обладнання, і її можна робити де завгодно.

"Ядро" (область, яка працюватиме, поки ви будете робити дошку) - це термін, що використовується для групування а група м’язів які є важливими для виступу та запобігання травмам бігунів та всіх видів спортсменів.

По суті, ядро ​​складається з всі м’язи середньої зони вашого тіла, тому вона включає прес, м’язи попереку та стегна.

основна функція як сукупність м’язів, він має на меті стабілізувати хребет і таз під час руху.

Коли ці м’язи працюють ефективно, результатом є a правильний розподіл сил; контроль рухів; адекватне поглинання сили удару об землю.

БУРПЕЇ

Для тих, хто цього не знає, "бурпі" - це вправи для всього тіла поєднуючи силові тренування та аеробні вправи.

Схід відома вправа який став популярним, коли Збройні сили США прийняли його як спосіб оцінки фізичного стану новобранців у Другій світовій війні, він був названий у 1930 році його творцем, американським фізіологом Роялом Х. Берпі.

Хоча в оригінальній версії "burpee" є надзвичайно повною і вимогливою вправою, протягом багатьох років з'явилася низка варіантів, які додають ще більших труднощів.

У сьогоднішній рутині ми будемо використовувати класичну версію.

3 ПОРАДИ, ЩО СПАЛИТИ БІЛЬШЕ ТЛИВУ

1. - СПОЖИВАЙТЕ КАВУ ДО ПЕРЕД ВИКОНАННЯМ ЦЕЙ РУТИНИ

Якщо ви не знаєте, ми любимо каву. Ми любимо його смак, його універсальність та всі переваги, які він має.

кофеїн міститься в каві, зменшує втома, підвищує концентрацію уваги і пильність; зменшує сприйняття зусиль (приблизно 29%) та сприяє швидшому одужанню.

На додаток до кофеїн, кава є багатим джерелом антиоксидантів та вітамінів групи В (особливо B3-ніацин - важливий для перетворення їжі в енергію).

Можливо, за все це кава, бути одним із найбільш часто використовувані настої бігунами для підвищення спортивних результатів.

На додаток до цих великих переваг для спортивної діяльності, кава може допомогти вам спалити більше жиру при закріпленні.

Кофеїн активує ліполіз хвиля розщеплення жиру в організмі. Деякі дослідження спостерігали збільшення після вживання кофеїну вільні жирні кислотив крові, що підтверджувало б його участь у окисленні жиру.

Є також дослідження, які показали, що споживання 5 міліграмів кофеїну на кілограм ваги за 1 годину до фізичних вправ, вдається генерувати менше використання глікогену (крім того, що можна довше займатися).

2. - ШВИДКО Спробуйте цю процедуру

Вправа після години не класти їжу в рот, Перш за все вранці або пізніше в день, це може допомогти вам використовувати більше жиру під час бігу.

Таким чином, дослідження показали, що тренування з обмеженою доступністю вуглеводів може стимулювати адаптацію в м'язових клітинах для полегшення виробництво енергії за рахунок окислення жиру.

Мабуть низький рівень циркулюючого інсуліну, стимулює швидкість ліполізу (процес перетворення жирів з утворенням жирних кислот та гліцерину для задоволення енергетичних потреб) жирової тканини та окислення периферичного жиру.

Так само варто згадати абзац з цікавого дослідження на цю тему: «... вправи натще, здається, сприяють окисленню жиру, зберігаючи здатність використовувати глікоген цілою. У цьому сенсі можливо, що тренування на витривалість натще сприятливо впливає на результати вправ на витривалість, сприяючи забезпеченню енергією за допомогою окислення жиру, підтримуючи здатність до виробництва АТФ за допомогою глікогенолізу. "

В основному, проведення періодів тренувань натщесерце може допомогти вам максимізувати використання жиру для отримання енергії, не впливаючи на вашу здатність використовувати глікоген у разі потреби.

3.- ЗЕЛЕНИЙ ЧАЙ ПІСЛЯ ФІНІШУВАННЯ

З китайської медицини Зелений чай Вважається настійно рекомендованим здоровим напоєм для догляду та захисту тіла, оскільки в його властивості входить і сила антиоксидант, оскільки він містить високу концентрацію катехінів та поліфенолів, у пропорціях навіть вищу, ніж чорний чай або чай улун.

Зелений чай - відмінне джерело мінерали серед яких виділяється калій, хоча він також пропонує кальцій, натрій, фтор, марганець, залізо та інші.

Це також забезпечує кофеїн, Хоча він і не у високих пропорціях, який може стимулювати центральну нервову систему після споживання і як будь-яка інфузія, він є хорошим джерелом води, за допомогою якого ми можемо сприяти досягненню рекомендованої добової квоти рідини для підтримання хорошої гідратації організму.

На додаток до цього зелений чай збільшує окислення жиру (його використання як енергії) і тому є великим союзником бігунів на довгі дистанції.

Таким чином, дослідження, проведене серед здорових молодих людей, показало збільшення окислення жиру на 17% під час фізичних вправ середньої інтенсивності після від прийому екстракту зеленого чаю.

В кінці цієї процедури і після купання не соромтеся, пийте зелений чай.