Тренування Tabata, щоб вийти з зони комфорту і почати відкривати переваги високої інтенсивності. Худнути і отримувати задоволення!
Серцево-судинні тренування високої інтенсивності пропонують короткі періоди високоінтенсивної роботи, поєднані з періодами відпочинку та відновлення. Головна відмінність між HIIT (Навчальний інтервал високої інтенсивності) та Табата - це період відпочинку між робочими наборами.
Походження Табата виявлено в дослідженні 1996 року, опублікованому в науковому журналі Medicine & Science in Sports Exercise. Професор Ізумі Табата проводив дослідження зі спортсменами високого рівня, використовуючи спеціалізовані циклоергометри та працюючи на 170% VO2max.
Метод Табата пропонує виконати повне тренування за 4 хв 8 20-секундних інтервалів, віддалених один від одного для 10-секундного відпочинку. Намагається довести максимальний відсоток пульсу до межі. Тож важливо бути фізично підготовленими до витримки такої напруженої роботи.
Якщо у вас все ще немає такої потужності, нічого не відбувається, адаптуйте роботу до HIIT з більшим відпочинком, менш вимогливим. Ви смієте спробувати? Давайте підемо на це, ми представляємо вам 3 приклади Табата для ваших тренувань. Вони завжди повинні поважати схему відпочинку чи відновлення 20 "зусилля-10".
Найкращі режими інтенсивності
Одна і та ж вправа - однакова група м’язів: нерухомий або еліптичний велосипед
Після гарної розминки та загальної рухливості суглобів ми сіли на велосипед із партнером, який не відстає від часу або секундоміром. Нам доведеться крутити педалі на максимальній потужності 20 дюймів і сильно гальмувати під час відновлення 10 дюймів. Повторюємо процес 8 разів.
Та сама вправа, поліартикулярна: burpees
Вправа, яке працює на всі м’язи і змушує серце і легені багато працювати. Хороший варіант, якщо у нас мало часу на тренування і ми не хочемо залишати м’яз незворушним.
Різні вправи: стрибок присідання + альпініст + віджимання + пропуск
Таким чином, ви зможете зробити рутину більш стерпною, оскільки будете змінювати групу м’язів на кожному інтервалі.
Табата - це дуже інтенсивне тренування, робіть це максимум два рази на тиждень. В інші дні у вас є HIIT, який також є інтенсивним, хоча і не таким вимогливим. Починаємо?
Бакалавр з фізичної активності та спорту