У першій частині серії ми розігрілись, у другій загартували передню і бокову частину плечей, і тепер дотримуємося загальнозабутих, відсталих вправ дельти багатьох, а також деяких ідей щодо поєднання кількох вправ ціле плече зроблено.

Я класифікував вправи на плечі за трьома групами залежно від форми руху

Були тиски над головою - вони вже були зняті, оскільки впливають як на передню, так і на бічну сторону плеча, жорсткі підйоми рук та різні весла, які не слід плутати з веслами на м’язах спини.

Жорсткі піднімання важелів до задньої дельти

З жорстких підйомів рук, нахилений багажник є найбільш відомою практикою задньої дельти. Варіацій досить багато: стоячи, сидячи, схожий на лавку ... Я б також перерахував тут вправу зворотного тарування, оскільки рух однаковий, за винятком того, що версія з вільною вагою не називається так, лише вправи задньої дельти, що виконуються на скриня, на поперечному шнеку або за допомогою гумової мотузки. Особливим варіантом останнього є знімач гумового канату.

Втягування є рідкісною практикою, хоча скористатися функцією повернення назад задньої частини дельти дуже легко. Це також можна робити стоячи вертикально, з нахиленим тулубом, або просто лежачи на лавці, фітбол.

фітнес

1. Боковий підйомник із нахилом та зворотна оранка
2. Підніміть назад

Важливі правила для вправ, описаних тут:

Наші спини прямі до кінця.
Лікоть трохи зігнутий, і це не змінюється під час вправ.
Рука весь шлях знаходиться на одній лінії з плечем, рух керується ліктєм.
Намагайтеся концентруватися лише на тильній стороні плеча, зберігаючи лопатку нерухомою.
Дихання: в ритмі вправи, у разі важкого видиху під час навантаження, тобто під час підйому.

Веслування

Веслування в задній дельті не слід плутати з веслуванням на м’язі спини. Практика виглядає однаково, але є дві важливі відмінності:

  • Рух відбувається по лінії плеча, підтягуючи таким чином вагу не до нашого живота, а до грудей або просто до обличчя.
  • Закриття лопатки немає, але ми намагаємось тримати лопатки стабільними та нерухомими.

1. Нахилений багажник, що веслує до задньої дельти
2. Перетягніть до арки

Важливі правила для вправ, описаних тут:

У випадку з прямими, похилими версіями багажника, наша спина трохи увігнута.
Лікоть знаходиться на одній лінії з плечем протягом усього руху.
Намагайтеся концентруватися лише на тильній стороні плеча, тримаючи лопатку нерухомою.
Дихання: в ритмі вправи, у разі важкого видиху під час навантаження, тобто під час підйому.

Розширені вправи:

1. Кубинський тиск

Це насправді зшивання до підборіддя, обертання назовні та натиск плечем.

2. Об'єднання ліфтів:

Підйомники вперед-назад-в сторону-над головою можна поєднувати між собою.
Приклад у відео: просування вперед, відкрившись убік

Звичайно, все можна поєднати з усім, але це не обов’язково пощастить. Я вважаю приклади, згадані вище, хорошими та простими у реалізації.

Тепер, коли ми можемо рухати весь хрящ на своїх плечах, нічого не залишається, крім заключної частини серії статей, яка стосуватиметься планування тренування плеча, розміщення його в щотижневому плані тренувань.

Мімі
Facebook ТУТ

Якщо вам сподобалась ця стаття, приєднуйтесь Група у Facebookтак що ви завжди можете бути проінформовані про публікацію наших поточних праць.