Тоді a ХІІТ-et Вони були придумані для вас!

Що таке HIIT?

портал
Гонки з часом!

Одним із видів інтервальних тренувань є інтенсивне інтервальне коло, де ми чергуємо час вправ, що називається активним часом, і час відпочинку, який ми називаємо пасивним.

Все, що вам потрібно - це 5 квадратних метрів простору та конструкція, на якій ви можете встановити два періоди чергування. Це може бути спеціально створений клас (наприклад, Gymboss) або комп’ютер з Інтернетом (Інтернет-таймер табата), і вам знадобляться папір та олівець для запису ваших практик.

Залежно від встановленого часу та кількості вправ, тренування HIIT зазвичай становить 12-20 хвилин. Якщо ви не відчуваєте втоми через 20 хвилин, щось не вдалося з машиною, або інтенсивність або підбір вправ були неправильними.

Як розпочати? Як це виглядає на практиці?

Отже, у вас є місце, клас, який ви встановили, і ви вибрали, скажімо, 5 вправ (буде ще багато розмов про можливі вправи та тренування). Раджу спочатку вибрати 30 секунд активного часу та 30 секунд пасивного часу. Це конкретно буде виглядати так, ніби ти робиш першу вправу протягом 30 секунд з максимальними зусиллями, а потім може бути півхвилини відпочинку, цього достатньо часу, щоб зазирнути у свій папір і підготуватися до наступної вправи (виклик?) (Розумово так само). Виконуйте вправу 2 протягом наступних півхвилини тощо. Якщо ви плануєте 3 кола, з 5 вправ це буде ваше 15-хвилинне тренування. Встановіть годинник на 3 × 5 = 15 раундів, 30 (увімкнено)/30 (вимкнено)!

Вимірюйте себе реально, продумуйте свої вправи відповідно до своїх можливостей, якщо вам потрібна допомога, шукайте в мережі готові тренування. Раджу приділяти особливу увагу вибору вправ, які відповідають вашому рівню підготовки, дотримуватися принципу градації, щоб після перших тренувань чи, що ще гірше, вже під час тренувань ви не почувались знеохоченими. Я не кажу, що це тренування легко, воно важко працює як на тілі, так і на душі, ви можете помітити на собі, що ваша сила волі та витривалість також розвиваються.

Перш ніж зануритися в приємну невеличку травму, я пропоную вам підготувати своє тіло, ретельно розігріти м’язи колами, стрибками, перевіреною для мене розминкою, кількома хвилинами стрибків через скакалку, парними ногами, однією ногою, по черзі падає добре, суть полягає в тому, щоб постійно йти відскоком.

Коли будете готові, запустіть таймер і діставайтеся до волосся!

Не зупиняйтеся повністю для відпочинку, гуляйте або гуляйте на місці, ви можете бачити свій папір, може поміститися 2 ковтки води.

В кінці тренування не відмовляйтеся від розтягування або виведення, ваші м’язи також будуть вдячні наступного дня. Поповнюйте рідину, втрачену в результаті потовиділення.

У міру прогресу ви можете шукати нові виклики. З чим можна пограти

  • коефіцієнт активно-пасивного часу
  • кількість кіл можна збільшувати з розвитком
  • з інтенсивністю в рамках тренувань (наприклад, 80% з 3 кіл як перший лідер, 110% з 2-3 кіл)

Чому це буде добре для вас, якщо ви пройдете тренінг HIIT?

Якщо ви зробите це правильно, до кінця тренування ваші руки і ноги затремтять, як слід! За 20 хвилин ви можете зняти втому, якої не відчували б навіть після 3-х годин аеробних розмахувань! Не забудьте одного, не шкодуйте себе, даруйте його батькам і матерям! Якщо протягом 15 хвилин у вас у думках є думки про те, коли ці х секунд нарешті закінчаться, я попросив би ще кілька секунд, щоб відпочити, або, я відчуваю, ніби я рву/онімію/не відчуваю/болю/печу руки/стегна, але я буду робити це лише тому, що так я буду еволюціонувати, і якщо в останньому раунді вислови залишатимуть ваш рот, який би вибили по телевізору, я думаю, ви справді робили вправи з достатня інтенсивність. Це буде результат!

  • Тому що він вбивця жиру та м’язовий

Цей тип тренування споживає ваші калорії. Найкрасивіше в цьому - те, що не лише під час тренувань, а й годинами після. Ваш метаболізм закрутиться, і якщо ви пильно стежите за своїм харчуванням, то за кілька місяців ви будете вражені собою в дзеркалі. Якщо ви регулярно включатимете цей тип у свої тренування, ваша фізична форма, фізична підготовленість та витривалість вражаюче покращаться за короткий час.

  • Тому що вам потрібно мінімальне обладнання

Можна сказати, що майже нуль, одна з чудових форм домашнього навчання. Якщо це вже не проблема для інтервалів без інструментів, це може бути ускладнено за допомогою скакалки, будь-якої ваги, стільця, мінеральної води, багато чого може підійти, просто потрібно поглянути на предмети творчо (див. мені опалювальна труба, двоярусне ліжко).

  • Тому що це займає мінімальний час

Від рішучості до прийняття душу після тренування, ви можете отримати щоденні копійки до півгодини (5 хвилин розминки - 12 хвилин тренувань - 5 хвилин розслаблення, розслаблення, 8 хвилин залишилося, щоб розібратися з вправами та прийняти душ ). Ви не можете заперечити, ви можете присвятити своєму здоров’ю лише півгодини 3 рази на тиждень.

  • Тому що це гнучка форма руху

Найлегший ступінь може бути застосований, якщо хтось абсолютно новачок, скажімо, поєднання півхвилини ходьби, півхвилини пробіжки за кілька тижнів може підібрати фундамент, на якому можна будувати пізніше. Якщо ви вже бігали, вам слід зазначити, що ваше прискорене тренування fartlek також є HIIT.

Ви можете використовувати HIIT для руху всього тіла, або ви можете вибрати частину тіла, над якою ви хочете попрацювати. Ви можете загострити його до кардіотренування або посилити, звичайно, ці два не обов’язково виключають одне одного.

HIIT, але не для всіх

На мій погляд, HIIT не є оптимальним рішенням для вас, якщо

  • Ви абсолютно новачок, роками не займаєтесь спортом
  • у вас все ще дуже велика вага
  • у вас серцево-судинні захворювання
  • ви чекаєте дитину

Ні в якому разі не хочу сказати, що рекомендую матері бути бездіяльною. Знайдіть правильний рух для свого рівня здоров’я та фізичної форми. Сенс у тому, щоб почати, робіть це регулярно, поки не схуднете, поки не отримаєте базову форму, поки не народиться ваша дитина. Тоді, коли ви будете готові до цього, може настати хороший, трохи інтенсивний інтервал!