Метод TABATA: що це таке і як це зробити вдома [PDF]

Напевно ви коли-небудь чули про відоме Метод Табата та навчання ХІІТ. Чи тому, що ви бачили, як це написано на дошці занять у тренажерному залі, чи тому, що друг прокоментував це, у цій статті я розповім вам усе, що ви повинні знати про цю модальність:

tabata

Що таке Табата

Метод Табата - це тип тренування високої інтенсивності в якому протягом проміжку часу між 4 і 30 хвилин виконуються різні серії вправ. Цю рутину винайшов японець Ідзумі Табата, який представив цю техніку фігуристам покращити свої аеробні здібності.

Експеримент полягав у проведенні дуже важких тренувань стаціонарний велосипед на 20 секунд до максимальної потужності, на яку вони могли б піти. Після перших 20 секунд a перерва10 секунд, а потім поверніться до вправ ще 20 секунд з високою інтенсивністю, наприклад протягом 4 хвилин.

Після 42 дні експерименту, Табата зрозумів, що команда, яка пройшла навчання, мала збільшив свою потужність на 14%.

Метод Табата: Вправи

Те, що Ізумі Табата напевно не знав, - це те, що його навчання мало стати модним досягаючи всіх куточків планети. Насправді це також вважається ідеальною технікою для тих, хто не надто звик до фізичних вправ і вони хочуть отримати форму.

Деякі з найпоширеніших вправ під час навчання Табата - це присідання, віджимання зброї, кроки та домінували. Цей метод широко використовується людьми, які прагнуть швидко спалити жир і якомога швидше прийти у форму за допомогою процедур дуже висока інтенсивність.

Метод Табата для початківців

Тепер, коли ви знаєте, як працює метод Табата, настав час його практикувати. Ця процедура, яку я пропоную, підходить для початківців у світі спорту, тому одягніть свій спортивний одяг і давайте почнемо!

  • Присідання. (20 сек)
  • Залізо: встаньте в положення дошки, горизонтально, лежачи обличчям до підлоги, упершись передпліччями в підлогу і тримаючи спину абсолютно прямою. (20 сек)
  • Гірський альпініст- Почніть у положенні віджимання, лежачи руками та м’ячами ніг на підлозі. Підведіть ліве коліно до грудей, а потім поверніть його у вихідне положення. Тепер зробіть те ж саме з іншою ногою, щоб було схоже, що ви піднімаєтесь, обмінявши одну ногу іншою. (20 сек.)

Після кожної вправи робіть невелику перерву на 10 секунд і виконуйте 4 підходи з цих 3 вправ. Загалом тренування має тривати 4 хвилини, тому виправдання браку часу не можливе!

Метод Табата в домашніх умовах

Метод Табата він ідеально підходить людям, яким не вистачає часу вдень, щоб відвідувати тренажерний зал. Один із способів зробити подібне тренування - дотримуючись мого методу DY12.24, де вам потрібно лише 12 хвилин дня, щоб отримати найкращу форму.

Вам не потрібні будь-які додатковий матеріал, просто мотивація та бажання змінити свій спосіб життя та стати вашою найкращою версією. Ви реєструєтесь?