метод

Коротко про метод

Метод Джуста в основному дуже простий: справжні силові тренування, де ми робимо одноразові підйоми із 70% навантаженням. Суть в тому, що через малу кількість повторень і навантаження у нас буде достатньо сил, щоб виконати кожне повторення ідеально і не виснажуватися в процесі. Це також скорочує час регенерації, тому ви навіть можете робити вправи щодня, не швидко вигораючи. Джуста також розробила кілька протоколів відповідно до кількості часу, доступного для навчання та скільки навчального досвіду ми маємо і скільки практики ми хочемо досягти прогресу.

Я передбачаю: це не програма бодібілдингу, а розроблена для збільшення максимальної сили, СИЛА! Звичайно, будь-якому культуристу було б доцільно почати з чогось подібного, щоб закласти основу для подальших вправ на нарощування м’язів. 🙂

(Примітка: на мій погляд, якщо хтось хоче справді гарної статури, він повинен робити це замість жиму лежачи військовий тиск слід вибирати і обов’язково доповнювати розтяжку, тому для мене, по справжньому хорошому фундаменту, ці 4 вправи - це те, що точно включено: підтягування, присідання, військовий тиск і розтяжка).

Жим лежачи виконується кожен тренувальний день, а дві інші вправи виконуються по черзі.

Оскільки ви тренуєтеся через день, то має сенс у вас тиждень, де ви тренуєтесь 3 дні, а наступний - 4. Ми виконуємо 25-25 повторень у присіданнях та підтягуваннях та 12 повторень у жимі лежачи. Вага становить 70% від максимуму одного повторення (1RM) в кожному випадку. Це дуже важливо, не піднімайте більше, навіть якщо вам здається легким! І це те, що ти будеш відчувати. Не піддавайтеся спокушанню, тримайтеся на рівні 70%! Час відпочинку між підходами становить 1-2 хвилини. Ми збільшуємо вагу щотижня, 5-5 кг для присідань та підтягувань та 2,5 кг для жиму лежачи. Хоча Юста рекомендує 10-10 кг і 5 кг, на мій погляд, це занадто великий стрибок, якщо ми щотижня збільшуємо вагу. Звичайно, якщо ви швидко розвиваєтесь, перешкод немає.

Для цього перед запуском необхідно перевірити максимальну силу (1 об/хв). Достатньо приблизного максимуму, не потрібно «розбивати» себе. Цей тест слід повторювати щомісяця, щоб перевірити поточне значення 1 RM. В ідеалі він завжди буде більшим і більшим, звичайно, коли ми ставатимемо сильнішими, наш прогрес буде все менше і менше прогресивним. Тобто, наближаючись до наших меж, ми можемо збільшувати навантаження все меншими і меншими кроками. Відповідно до результатів випробувань, використовувані в даний час ваги слід регулювати, щоб завжди використовувати навантаження близько 70%. Можливо, нам доведеться взяти з нього кілька фунтів, якщо ми зросли занадто швидко, але нам може знадобитися додати, якщо ми стали сильнішими, ніж очікувалося ...

Отже, зразок дизайну виглядає так:

Сім людей Присідання 25 × 1, жим лежачи 12 × 1

Гойдалки в середу 2 5 × 1, жим лежачи 12 × 1 День відпочинку в четвер

П’ятничний присідання 25 × 1, жим лежачи 12 × 1

Недільна обмотка 2 5 × 1, лава 12 × 1

Вівторок присідання 25 × 1, жим лежачи 12 × 1

Підтягування в четвер 2 5 × 1, жим лежачи 12 × 1 День відпочинку в п’ятницю

Суботній присідання 25 × 1, жим лежачи 12 × 1 День відпочинку в неділю

Дні відпочинку слід інтерпретувати як активний відпочинок і проводити з легкими кардіо вправами та розтяжкою та мобілізацією.

Джуста стверджує, що метод можна розробляти протягом року. Я не можу ні підтвердити, ні спростувати це, тому що досі не мав можливості спробувати це за такий тривалий час. Тим не менше, я б запропонував чергувати інші методи кожні 4-6 тижнів (PTTP, навчальні плани Ден Джон, метод DeLorme тощо), щоб забезпечити прогрес і не зробити програму нудною. Звичайно, це не обов’язково. Однак після 6-го тижня я б рекомендував відійти від інтенсивності тренувань на 1 тиждень, або, можливо, провести весь тиждень з активним відпочинком, щоб ми могли трохи відновитись. Після цього ми можемо продовжувати тренування з оновленими силами. Такі заплановані зони відпочинку дуже важливі, я б порекомендував всім іноді записатися, це варто ...

Важлива інформація

1. Якщо ви не знаєте, як точно виконувати рейзи, шукайте когось, хто вас навчить!

2. Правильно нагріти!

3. Використовуйте 1 серію повторень

4. Силове дихання. Зрозумійте всі ваші м’язи: справді змусьте напружуватись усі м’язи! Не допускається провисання! Ви також можете підняти 50 кг так, ніби вам 200!

5. Вага становить 70% від 1RM. Ні більше, ні менше ...

6. Виконайте всі повторення ІДЕАЛЬНО, якщо воно не йде, не змушуйте! Якщо ви відчуваєте, що підвищення не пройшло добре, цей день - КІНЕЦЬ цього підвищення. Це може статися так, ви не завжди можете бути в тонусі, або можете бути маломотивованими. Але тоді вам доведеться зупинитися!

7. Варто без допоміжних засобів (ременя, ремінця тощо) покладатися лише на власні фізичні сили. Це буде мати велике значення для рівномірного розвитку між м’язами та точками спайки. Простий приклад: якщо ви постійно використовуєте ремінці, ваш зчеплення не збільшиться до такої міри, що ви зможете витримати вагу, з якою решта тіла може плавно впоратися. Забудьте про допомогу, замість цього використовуйте магнезію проти ковзання!

8. Відпочивайте 1-2 хвилини між сетами.

9. Заборонено (і безглуздо) тренуватися до осені. Варіант тут ... Це саме те, що a

70% навантаження і принцип одиночних повторень. Це більше вправа, ніж зусилля. Мета тут - «потовщити» м’язи, а не збільшувати м’язову масу.

10. Збільшуйте вагу щотижня!

11. Випробовуйте свою фортецю щомісяця! Але справжній максимум ніколи!

12. Достатньо розтягуйтеся в кінці кожного тренування, але навіть у дні відпочинку!

13. Їжте і відпочивайте правильно, як і належить сильній людині 🙂

14. І до кінця ще один, але не останній аспект: виконуйте тренування, як планували. Тут немає сенсу працювати на спеціальній основі.

Результати

Дані на початку програми, 3 серпня 2015 року: Вік: 33 роки

Вага тіла: 77,5 кг (позасезонна форма, відсутність дієти) Жир в організмі: n.a.

1 значення RM без допоміжних засобів (ремінь, ремінець тощо):

Присідання (глибоке, повністю сидяче) 95 кг

Підтягніть 145 кг

Тиск стенду 102,5 кг

Дані в кінці програми 10 вересня 2015 року:

Вік: 33 роки Вага тіла: 73,7 кг Жир в організмі: 16,1%

1 значення RM без допоміжних засобів (ремінь, ремінець тощо):

Присідання (глибоке, повністю сидяче) 110 кг (+15 кг)

Підтягування 155 кг (+10 кг)

Тиск стенду 102,5 кг (+0 кг)

Видно, що в двох вправах для всього тіла сила значно зросла, не покращивши тиску в лаві. Звичайно, це також пов’язано з тим, що я не був у формі в день тесту. До речі, я тестував ці три вправи у три різні дні, з кожним вихідним днем. Можливо також, що у мене просто не було достатньо часу, щоб зробити суттєве покращення.

Можливо, що ще важливіше, форма підйому помітно покращилася завдяки значним повторенням та багатьом більш впевнений Я також став одним у кожній практиці. Простіше кажучи, я також відчуваю, що за ці 4 тижні я став сильнішим.