У наступній статті представлений огляд різних методів, що застосовуються в кожній із спортивних дисциплін для роботи над силою та витривалістю. Пропозиція буде зосереджена на концепціях та типах, системах навчання для їх вдосконалення, використовуваних методах навчання, ризиках, тестах оцінки або моделях планування.

Ключові слова: Навчання. Продуктивність. Методи. Основні фізичні можливості.

2.2. Методи силових тренувань

Природні методи: це ті методи силових тренувань, які ми можемо використовувати з елементами, які ми знайдемо на вулицях, парках, пляжах, воді, пагорбах, сходах тощо. Вони зазвичай використовуються для загальної фізичної підготовки (сили, витривалості, швидкості). На багатьох пляжах і парках наших міст є маршрути зі станціями та вивісками, що вказують, які вправи робити за ними. Ми хочемо переглянути, що робота на сходах може бути достатньою, якщо її робити вгору, тобто уникати стрибків вниз. Потрібно також уникати тренувань на пляжах, де пісок дуже м’який. В обох випадках ризик травмування колінних суглобів високий.

Методи з побутовими приладами: ми будемо використовувати мотузки, зважені кульки (погано називані лікувальними), гумки, парашути. Зазвичай ці методи вказані в силових тренувальних схемах з 6 до 12 постів. Цей метод ми розробимо нижче.

Методи з машинами та гантелями: ті, що виготовляються на верстатах із шківами, резисторами, противагами та/або пружинами. Через складність цих методів ми присвятимо їм повну статтю.

витривалості

2.3. Силові тренувальні системи

2.4. Ризики в силових тренуваннях

2.5. Потренуйтеся вправляти силу

Ми почали з безперервної 5-хвилинної пробіжки.

Потім ми переходимо до необхідних розминочних вправ для підготовки м’язів до наступних зусиль, таких як бічні рухи, розтяжка м’язів, над якими ми будемо працювати далі, і особливо розминка спини.

Хрускіт: хрускіт: Кілька підходів по 15 і 20 повторень, що лежать між ними. Живіт повинен бути всіх типів, верхній, нижній, бічний.

Присідання: лежачи на підлозі, ми піднімаємо ноги на 45є від землі і рухаємо їх у всіх напрямках (вгору, вниз, у сторони тощо).

Поперековий відділ: ми лежимо на животі і одночасно піднімаємо верхню частину тіла та ноги.

Зараз ми робимо віджимання для посилення трицепсів і грудних клітин, підходи приблизно по 10 і 15 повторень.

Парами один хапається за талію іншого і намагається не рухатися вперед, інший повинен намагатися йти вперед, щоб обидва доклали зусиль.

«Присідання» та ножиці: Для зміцнення ніг.

Розтяжка: Для цього ми розтягуємо м’язи, які працювали.

3. Опір

2. Загальний опір: Розвиток тривалої роботи, яка набирає більше 1/7 загальної маси м’язів, активізуючи центральні органи, разом з біохімічними та метаболічними процесами, підрозділяється наступним чином:

А. Короткостроковий загальний аеробний опір: На тих спеціальностях, де потрібно 3-10 хвилин. Особливості:

  • Максимальне споживання кисню в одиниці часу.

  • Лактатний рівень ковпачка, який можна підтримувати.

Споживання кисню зменшується із збільшенням тривалості, переходячи до наступного:

B. Загальна аеробна стійкість Середня тривалість: 10-30 хвилин. Неможливо досягти максимуму в цій модальності. Відбувається накопичення молочної кислоти, 30% енергії отримується за рахунок анаеробного гліколізу.

C. Довготривала загальна аеробна стійкість: Зусилля, що тривають більше 30 хвилин без перерви, головна проблема полягає у підтримці споживання кисню на тривалий час.

Інша класифікація наступна:

3.2. Тренувальні системи для підвищення витривалості.

На основі гоночної підготовки:

Є дві великі групи:

1. Безперервний метод: Без проміжних пауз для відновлення ваша мета - покращити аеробну здатність та потужність. Ми розрізняємо два способи:

А. Рівний ритм

  • Повільно: Також безперервний дзвінок, який можна продовжити від 1 до 2 годин, 60% - 80% інтенсивності. Вона має дві цілі:

    • Функція регенерації та кондиціонування м’язів.

    • Поліпшити використання жирних кислот.

  • Засіб, середній: Від 45 'до 90'. На 70% -80%. Для поліпшення аеробної сили. Відновлення через виснаження відкладень глікогену є дуже важливим.

  • Швидко: Від 20'-45 '. 90% -100% від максимальної інтенсивності. Вона має дві цілі: Покращує аеробну силу та індекс анаеробного метаболізму, зокрема молочну кислоту.

B. Змінний ритм: Змінити інтенсивність довготривалих зусиль із застосуванням тренувального навантаження:

  • Безперервний біг у поступальному темпі: Почніть з повільної інтенсивності, щоб поступово збільшувати її, використовуючи повільні, середні та швидкі ритми, працюючи з однаковими функціональними орієнтаціями.

  • Постійний біг зі змінним темпом: Фартлек, скористайтеся аваріями на місцевості, щоб природним чином чергувати ритми та відстані. 60-90 хвилин.

2. Фракційний метод

Відстань, інтервал відновлення, повторення і, нарешті, інтенсивність попередньо визначаються, поєднання цих параметрів визначатиме орієнтацію сеансу. Його найбільшим досягненням є збільшення швидкості темпу. Розрізняють два типи:

3.3. Методи тренувань, що застосовуються відповідно до проявів опору

Іноді, в межах типу опору, засоби масової інформації використовуються послідовно як передумови для оптимізації конкретного навчання.

Альварес дель Вільяр (1987) описує такі методи тренування на витривалість:

2. Фракційний метод

Система тренувань, де зусилля розділено. Між зусиллями та зусиллями існує період відновлення, який дозволяє виконати більший обсяг роботи, що дозволяє краще контролювати розвиток якості.

А. Інтервальне навчання: Причин продовжувати цей вид роботи дві:

Швидший біг на певній дистанції призводить до більшої швидкості, єдиний спосіб швидшого бігу - це пробіг частини загальної дистанції змагань.

Для більш швидкого темпу необхідно долати відстані, більші за саму дистанцію перегону, навіть якщо адаптація повільна.

Основи

  • Чергуйте зусилля та час відпочинку.

  • Адаптація організму повинна бути регулярною і поступовою.

  • Інтенсивність тренування повинна впливати на м’язи, серце, вимагаючи великих зусиль.

  • Початкова схема - це 60 секунд зусиль, 45-90 секунд відпочинку і 120-180 ударів в хвилину. Фактори, що його визначають:

  • Виберіть відстань для подорожі, завжди меншу, ніж пройдена.

  • Виберіть достатній темп, який вимагає певних зусиль.

  • Адаптація до організму до зусиль поступово, фіксуючи кількість повторень.

  • Встановіть час відновлення між зусиллями.

  • Час активного та пасивного відновлення.

  • Кількість тижневих сеансів.

B. Фракційний метод: Він становить найбільш конкретний елемент якостей, яких вимагає кожна спеціальність.

Включаються заходи, що вимагають постійних змін ритму тієї чи іншої інтенсивності, домагаючись максимально можливого повторення та швидкості.

Ритм: розподіл енергії для досягнення найвищої швидкості.

Факторами впливу є: відстань, повторення, час, інтервал та дія протягом інтервалу.

C. Метод, фракціонований повторами: У тих видах діяльності, де ритм змінюється, необхідні великі прискорення та здатність протистояти постійним варіаціям ритму. Ви біжите на відстані, менші за ті, які зазвичай бігають у тесті. На більш високих швидкостях і з повними перервами, щоб забезпечити відновлення.

Він працює через прогресивні, змішані, перевантажені, точні, моделюючі серії та ламані серії.

D. Контурний метод навчання: Серед методів, що поліпшили кількість та якість роботи різних видів спорту, сприяючи спортивному прогресу.

Простота виконання, ідеально підходить для того, щоб сфокусувати його на певних точках нашого тіла та м’язів, маючи місце для всіх видів учасників

3.4. Моделі планування

У межах діапазону моделей планування, які ми можемо знайти, ми вирішимо виставити одну для кожного типу навантаження.

Регулярні навантаження класичної періодизації

Вбудовані макроцикли з великими навантаженнями

Система ATR концентровані навантаження.

Назва ATR походить від скорочення до ініціалів мезоциклів Накопичення, Перетворення та Реалізації. Це являє собою стрибок щодо системи інтегрованих макроциклів, що присутні під акцентованими навантаженнями, схожий на той, який він представляє порівняно з класичною періодизацією в межах регулярних навантажень, оскільки передбачає більшу фрагментацію основних навчальних підрозділів і меншу тривалість такої з вступ у сенсі пільгової навчальної орієнтації, він базується на двох основних моментах, по-перше, на концентрації навчальних навантажень на конкретних можливостях та подальшому їх розвитку.

Класифікація мезоциклів .

Накопичення . Використання великих обсягів з помірною інтенсивністю, що розвивають здатність до аеробної стійкості, максимальної сили та базової техніки.

Трансформація . Використання оптимального обсягу щодо збільшення інтенсивності, перенесення основних якостей, що розвиваються, на інші більш специфічні технічні роботи в умовах втоми.

Реалізація . Зниження навантаження, максимальна специфіка та моделювання тренувань, техніка змагань та швидкісні можливості.

Для вдосконалення однієї здатності потрібна база іншої, і це призначено шляхом спеціальної орієнтації роботи на одну з них, щоб досягти свого максимального розвитку через відсутність паразитування інших якостей, але пов’язуючи її з іншою шляхом концентрованого навчання у послідовному мезоциклі.

БЛВАРЕЗ ДЕЛ ВІЛЬАР, К. (1987). Фізична підготовка футболу, заснована на легкій атлетиці. Мадрид: Гімнос.

GARCНA MANSO, J. M.; НАВАРРО ВАЛДІВІЄСО, М., та РУІЗ КАБАЛЕРО, Дж. А. (1996). Теоретичні основи навчання. Мадрид: Гімнос.

ХЕГЕДУС, Дж. (1985). Спортивна підготовка. Буенос-Айрес: Стадіон.

ЗІНТЛ, Ф. (1991). Навчання опору. Барселона: Мартінес Рока.