Помилки змагань BSZM повинні були бути виправлені, що стосується хаотичного оновлення. Зараз ми вже нічого не залишаємо на волю випадку, тому що за кілька тижнів до UB я почав складати свою упаковку та заповнювати свої склади. Тим часом виявилося, що це дефіцит заліза, і я також отримав зразок дієти ...

Після чотирьох днів Балатонкерюле (BSZM) я пішов на контрольний аналіз крові, який доктор Хельга запропонував перевірити, чи не стояв я із залізом та вітаміном D. Останній був хорошим, але результат був не дуже яскравим для заліза:

Залізо 8,6 мкмоль/л * (рекомендована величина від 10,7 до 32,2)

Насиченість трансферину 11% (рекомендоване значення - від 16 до 45%)

Хельга, побачивши мої результати, негайно вжила заходів і вже написала рецепт поповнення моїх складів. Мені доводиться приймати жувальну таблетку під назвою Maltofer Fol, яка на смак подібна до дезінфікуючого засобу для горла, який я мав у дитинстві. Тому мені особливо подобається приймати його вранці та ввечері. 🙂

готуємось

Ми з доктором Хельга разом надаємо 🙂

Я приймав залізо менше тижня, коли став помітно енергійнішим. Я прокинувся свіжішим, робота, тренування пішла краще, і я не відчував постійної сонливості, яка була в попередній період.

Гемоглобін міститься в еритроцитах, а залізо є важливою його частиною. Гемоглобін виконує дуже важливу функцію: він транспортує кисень від легенів до органів, а отже і до м’язів під час бігу. Загальний дефіцит заліза викликає виснаження, крім блідості, сонливості та випадіння волосся, дроблення нігтів.

Але для бігунів це також говорить про спортивні показники: частота пульсу зазвичай вища, бігун швидше втомлюється, а ноги занадто рано відчувають важкість. Через це, звичайно, дуже важко встигати за звичним темпом, ви можете відчувати, що не розвиваєтесь під час тренувань.

Спортсмени, і особливо ультрабігуни, взагалі втрачають більше заліза. Досвід показує, що 50-60% з них характеризуються дефіцитом заліза, особливо у жінок, що займаються марафоном та ультрабігом. Жінки більш чутливі до проблеми через менструацію, оскільки вона пов’язана з невід’ємною втратою крові; крім того, у випадку бігунів на довгі дистанції, т. зв «Гемоліз стопи» призводить до того, що більша кількість еритроцитів розпадається і часті мікрокровотечі в кишковому тракті. Потовиділення також збільшує втрату заліза.

Все це збільшує ризик розвитку дефіциту заліза, тому для них особливо важливо проводити моніторинг за допомогою забору крові або, якщо потрібно, замінювати таблетки заліза (рідше за допомогою ін’єкцій або інфузій) збалансованою та багатою білками дієтою. (Доктор Брейер Хельга)

Настав час і дієтичного обстеження з Адрієном. План полягав у обговоренні досвіду BSZM, а також мого запланованого оновлення для UB, а також процесу поповнення вуглеводів, який йому передував.

Мені вдалося шокувати Адріенна своїм харчуванням, яке я пробіг у BSZM. (Ви можете прочитати про це тут, у моєму попередньому логіні.) Тож навіть з місячної точки зору це здається мені надзвичайним ... Але було добре не робити цього до і під час UB! По правді кажучи, я почав готуватися зараз, за ​​кілька тижнів до перегонів, щоб знову не зірвати свій графік і не мати можливості робити покупки для їжі, яка мені потрібна для перегонів. І я мушу звернути увагу зараз, щоб додати достатньо енергії.

Я прийшов на консультацію з готовим планом оновлення, в якому зібрав, розбивши на години, що збирався їсти і пити, і в якій їжі який інгредієнт був знайдений, в якій кількості. Таким чином ми можемо підрахувати, чи маю я все, що потрібно моїй організації під час роботи. Ми все ще вдосконалюємо це разом, оскільки це повинно бути дуже захаращеним.

Але часу на те, щоб замінити правила харчування перед гонками, не залишилось, і казки немає, я повинен це зробити. Адже ні місяця до змагань! Я можу їсти мало за раз, тому мені фактично доводиться приймати необхідну їжу багатьма частинами. І якщо я ввечері я довго вгорі, це навіть має вписатись у пізню вечерю.

Для мене ця їжа - це виклик. Або я це вже говорив раніше? 😉 Я рідко голодний, скоро насичуюсь. Але, бачачи мій глибокий політ на BSZM, я знаю, що мушу приділяти пильну увагу, тому я їжу, коли тільки можу, звертаючи увагу на задані рамки.

Я вже повинен бути таким енергійним на UB 😀

З точки зору дієтолога ...

Багато роботи, багато справ, які можна робити вдома з дітьми, а також бурмотіння щодо підготовчих тренувань та дієти. Як можна все це звести до тижня і як це може навіть спрацювати?

Я витягнув документацію Анді про те, як я почав записувати третю консультацію:

“Це стосується контролю. Останній місяць був хаотичним з точки зору роботи та харчування. Спочатку він добре вів дискусії, і порядок був відновлений на попередньому тижні. Він спробував запропоновані продукти, і вони виявилися успішними ".

Але в той час перегони навколо озера Балатон були позаду, він був здивований його свіжим досвідом:

"Гонка тривала 4 дні, перший день це здавалось катастрофою: він поснідав, а потім розпочав гонку натщесерце близько полудня ..."

Коли Енді починала свою розповідь з цього гарніру, я міг здогадатися, що складність тут буде не такою великою, що вона не любить цільнозерновий хліб ... і так це стало. Статура його було бездоганним, але в довгих перегонах це не основа (недостатньо) - Анді це знав. Але так воно і вийшло. І ви повинні вчитися на своїх помилках.

«Потім протягом 3 годин (бадьорість було можливо лише в пунктах: банан, кола, вода, ізо-напій, хліб, змащений маслом) він добре бігав, потім була втрата енергії, йому було важко, він бігав бігом, ходив. Перезавантаження не було ”

"Грунтування" також включає наповнення вуглеводів, належне оновлення та заправлення під час гонки! Це особливо актуально у випадку 4-денної гонки, оскільки те, як ми стоїмо на старті, в якому стані ми доїжджаємо до фінішу, також передбачає, чого чекати наступного дня, третього дня, останнього дня і як довго це займе після регенерації.

Не було проблем з теоретичними знаннями Енді; справжній урок з цього полягав у тому, що вам потрібно було більше наголошувати на організації, і це було гарною репетицією для UB. А UB збирається повними «мішків», базуючись на спільно спланованому плані оновлення!

В інших дієтичних термінах Анді працював чудово: він прийняв і включив те, що обговорювалося попереднього разу. Сім'я підтримує це, навіть у хлібному кошику батьків є улюблений пурпурний хліб. 🙂

Повсякденну проблему основних страв вирішили замовленням меню Yolo Junior. Я порекомендував це меню Анді, оскільки воно також включає суп та основне блюдо, і тому йому не довелося відмовлятися від звичного обіду з двох страв; плюс я розробляю овочі таким чином, щоб скуштувати їх навіть найвибагливіша дитина та батьки. Крім того, ця доза Джуніора включає потрібну кількість енергії на обід. За словами Анді, це меню відповідає всім її потребам, воно її задовольняє, вона смакує, їй подобається.

На додаток до плану тренувань, плану освіжаючих програм та порядку денного, зразковий раціон харчування також не може відсутній у репертуарі Енді, тому він отримав персональний від мене. Важливою умовою планування цього є те, що пацієнт попередньо знав дієту та знав основи: адже таким чином можна правильно модифікувати окремі моменти, щоб все це не потрапило у варення! Зрештою, не завжди можна їсти одне і те ж кожні пару днів.

Ось окремі аспекти, на які мені довелося звернути увагу при складанні зразкової дієти Анді:

  • ви не можете з’їсти відразу велику кількість, але вам потрібно багато енергії: тому планується 6-7 прийомів їжі на день, наближення до змагань більше нагадує тиждень + оновлення та заміна тренувань!
  • Я можу лише оформляти овочі в їжі, щоб ви навіть не помічали цього, я навіть не пробував їх на пару 😀
  • не містять слідів смажених помідорів, виткніть їх звідки завгодно
  • у вас мало часу для приготування, тому вам потрібна лінійка простих у приготуванні страв
  • холодні вечері та альтернатива замовленню

За словами Енді, дизайн овочевих пюре, переховування овочів у фрикадельки, стали хітом у дієті; і мої улюблені сири, коржі, також були включені до його раціону. Я контрабандою передавав у дитинстві такі смаки, як картопля фрі, молочний рис, фруктовий овочевий салат - вони краще ковзають з ним, а соління - це також овочі!

Щодо готового кінцевого результату, Анді сказав у першому раунді те, що я отримав абсолютну похвалу: "Я думаю, ти добре відчув мій смак!"

Написали Анді Палійк та Адрієнн Геленчер