Якщо ви активно займаєтесь спортом, дуже важливо звернути увагу на правильний раціон. Це особливо важливо, якщо ви відвідуєте витривалість, наприклад марафонський біг.

Дора Варга, спортивний дієтолог Центру спортивної медицини

займаючись

розкриває, які основні правила підтримки хорошої працездатності, як ми можемо підтримати підготовку правильним харчуванням.

Заповніть свої запаси вуглеводів!

Виконуючи кінцеві види витривалості, слід підвищену увагу приділяти поповненню запасів вуглеводів та виснажених запасів глікогену для досягнення належних показників. Хоча вуглеводи зберігаються в м’язах і печінці, під час інтенсивних занять спортом більше години важливо поповнювати вуглеводи в кількості 30-60 грамів на годину. Оскільки в цій ситуації метою є швидке поповнення запасів, тож - всупереч рекомендаціям здорового харчування - ми споживаємо швидко поглинаючі вуглеводи, такі як банани, цукриста їжа, випічка з білого борошна, ізотонічні спортивні напої, спортивні гелі. У цьому випадку не рекомендується вживання складних вуглеводів, таких як коричневий рис, вівсяна каша, борошно з цільного борошна.

Банани містять швидко поглинаючі вуглеводи/Фото: Нортфото

Вживання білка має важливе значення

Оскільки під час тренувань/змагань відбуваються процеси деградації білка, необхідна добавка цієї поживної речовини, оскільки м’язи потребують білка для регенерації та росту м’язів. Використання амінокислот з розгалуженим ланцюгом зростає під час тренувань/змагань, що особливо важливо, коли доступні низькі вуглеводи.

Тому після тренування, крім вуглеводів, також рекомендується замінити білок, в цьому випадку, приблизно Вживання білка в 25 грамів вважається ідеальним. З цією метою може бути доцільним споживати знежирене молоко та молочні продукти, а також інші білки тваринного походження, які містять усі необхідні амінокислоти, які наш організм не може виробляти. При необхідності також можна розглянути харчові добавки, багаті білком, у вигляді смузі або шматочків білка.

Зверніть увагу на заміну рідини

Зі збільшенням навантаження, паралельно зі збільшенням потреби в енергії, також зростає потреба в рідині. Нестача рідини в організмі може суттєво знизити спортивні показники, тому спортсменам потрібно приділяти більше уваги гідратації та заміні рідини під час та після змагань.

У разі напружених тренувань/змагань більше 60 - 90 хвилин, недостатньо звичайної води, мінеральної води, натомість вибирайте ізотонічні напої, оскільки вуглеводи та електроліти в них допомагають підтримувати належну працездатність. Середня добова потреба у воді від 2 до 2 з половиною літрів для пересічних людей може навіть потроїтися у марафонців через сильне потовиділення.

Під час тренувань випийте ізотонічного напою/Фото: Northfoto

Не випробовуйте нові продукти на перегонах!

Принциповим правилом є те, що ми ніколи не пробуємо нові товари на змаганнях, а спочатку протестуємо їх, щоб побачити, чи не викликають вони діарею, нудоту чи насправді покращують наші результати. Багато людей відчувають діарею, блювоту та дискомфорт у животі під час перегонів, тому вам доведеться спробувати всю їжу та напої, які ви хочете вживати під час перегонів.

Спортивний дієтолог допоможе вам скласти правильну спортивну дієту

Вищезазначені правила можуть допомогти нам забезпечити оптимізацію нашої роботи, а також її належне відновлення. Однак для того, щоб мати змогу якомога повніше дотримуватися вказівок щодо правильного, регулярного та свідомого харчування як спортсмена, варто звернутися за порадою до спортивного дієтолога. «Спортивний дієтолог надає підтримку у розробці різноманітної дієти, яка забезпечує споживання енергії, необхідної для збільшення фізичних вправ, у виборі продуктів, яких слід уникати та рекомендувати, а також у визначенні часу дієти. Це також допомагає контролювати вагу спортсмена та вибирати персоналізовані дієтичні добавки без допінгу », - пояснює спортивний дієтолог Дора Варга.