HГrek

В елітних видах спорту правильне вживання поживних речовин має вирішальне значення.

можемо

Важливість харчування у футболі

До футбол забезпечують максимальну продуктивність під час матчу 2 х 45 хвилин, правильне харчування та зволоження відіграють помітну роль. Важкі тренування, які тривають протягом багатьох місяців, можуть бути «удареними по мозку» при несприятливому харчуванні та недостатньому споживанні рідини. Давайте подивимося, які основні критерії найпопулярнішого у світі спорту.

Футбол ставить дуже високий рівень для гравців, оскільки вони повинні подолати в поєдинку 8-12 км, з яких 24% ходити, 36% біг підтюпцем, 20% "полювання на стадо", 11% спринт, 7% біг назад, 2% керівництво балом.

Футболісти повинні мати високу витривалість, що підтверджується низкою результатів випробувань. Відносна аеробна потужність футболістів першого класу становить 55-70 мл/кг/хв. Середня інтенсивність гри відбувається біля так званого лактатного порогу, на рівні 80-90% від максимальної інтенсивності. Чим вища аеробна здатність гравця, тим більша площа він може бігати і тим більше він може спринтувати під час матчу. Згідно з дослідженнями Хельгеруда 2001 р., Протягом 8 тижнів тренувань на витривалість VO2max зріс на 11% серед молодих футболістів, а також на 20% збільшення пройденої дистанції, 23% збільшення володіння м'ячем та 100% збільшення володіння м'ячем . kal nЕ '- кількість спринтів. Тож немає сумніву, що витривалість, тобто відносна аеробна здатність, є важливим елементом футбольних результатів.

Футбол складається з бігових етапів різної інтенсивності та безперервності залежно від рівня гри: спринти високої інтенсивності супроводжуються бігом та ходьбою з низькою інтенсивністю. Це супроводжується ударами ногами, стрибками, кидками, головами тощо. серія рухів, які збільшують потребу в енергії на 15%.

Кілька досліджень вивчали рух футболістів за допомогою відеозйомки та супутникового позиціонування. Їх метою було визначити кількість бігу під час матчу. Результати показують, що чоловіки в середньому пробігають 10 км, а жінки-футболісти - 8,5 км.

Енергія
Для роботи наших м’язів і клітин потрібна енергія. Людський організм перетворює доставлену їжу в енергетичну молекулу АТФ (аденозинтрифосфат). З чого складається АТФ? В основному з трьох типів сполук: білки, вуглеводи, жири. Всі три поживні речовини можуть надходити в наш організм щодня з правильною їжею.

Білки
Оскільки в нашому організмі немає білкового пулу, доступний лише так званий білковий пул, дуже важливо, щоб наш раціон щодня включав клітини, ферменти, гормони тощо. кількість незамінної амінокислоти, необхідної для її синтезу та функціонування. Якщо всього цього не зробити, життєво важливий білок отримується в результаті розпаду м’язів.
В одному дослідженні Бальсом попросив футболістів грати безперервно в матчі 2 х 90 хвилин (у дослідження було включено 4 гравці від кожної команди), спочатку на 30% вуглеводної дієти, а потім на 65% вуглеводної дієти. Результати показали, що коли футболістам вводили дієту з високим вмістом вуглеводів, вони виконувались на 33% краще на високоінтенсивних бігах.

Вуглеводи
Глікоген (цукор), що зберігається в м’язах і печінці, може мобілізуватися нашим організмом легше, ніж жир. Знижений вміст глікогену, що зберігається в м’язах, негативно впливає на спортивні показники, призводить до втоми.

Дієта, багата вуглеводами, може гарантувати поповнення запасів глікогену, що відіграє дуже важливу роль у діяльності футболістів.
Харчування футболістів - особливо за день до сильної програми тренувань або ставок - повинно означати споживання 8-10 г вуглеводів на кг ваги (крупи, фрукти, овочі, хліб, макарони тощо).
Зарядку м’язового глікогену слід починати якомога швидше після тренування/матчу.


За належного часу, адекватного харчування та зволоження можна досягти максимальних спортивних результатів та тренувань. швидка регенерація після перегонів.

1. Споживання енергії
Зокрема, серійні, високоінтенсивні відп. На додаток до тривалих (більше півтори години) тренувань, правильне споживання енергії відіграє дуже важливу роль у підтримці ваги тіла та ізомерії. Низьке споживання калорій може призвести до зменшення м’язової маси, пропущених менструацій, порушення кісткового обміну, підвищеної втоми, травм та захворювань.

2. Вага тіла та склад тіла
Несприятливий склад тіла може суттєво погіршити спортивні показники. Оптимальне співвідношення жиру в організмі повинно бути адаптоване до потреб спорту, на значення якого також впливає вік, стать, генетика і, звичайно, програма тренувань та спосіб життя. Основна мета елітних дієт для спортсменів - схуднення за рахунок жиру в організмі. Однак це займає багато часу. З усього цього випливає, що дієта елітних спортсменів повинна плануватися на довгострокову перспективу.

3. Споживання вуглеводів
Роль споживання вуглеводів полягає у запобіганні коливанням цукру в крові та поповненні запасів глікогену в м’язах. Рекомендується вживати 6-10г/кг маси тіла вуглеводів на день. Звичайно, потреба також залежить від статі спортсмена, факторів навколишнього середовища та характеру спорту, а також від інтенсивності тренувань.

4. Вживання білка
Потреби білків у елітних спортсменів вищі за середні потреби. Потреба в білках тих, хто займається спортом на витривалість, може становити 1,2-1,4 г на кілограм ваги на добу. ErЕ’-, іл. Під час тренувань на стійкість потрібно 1,6-1,7 г/кг маси тіла білка на добу. Цю кількість білка можна також доповнити правильним харчуванням, не потрібно амінокислот або білків.

5. Споживання жиру
Також слід уникати споживання жиру, оскільки зменшення споживання жиру до рівня менше 15% не приносить користі. 20-25% жирів потрібно всім спортсменам не тільки для забезпечення адекватного енергопостачання, а й для належного споживання жиророзчинних вітамінів та незамінних жирних кислот. Хоча дієта з високим вмістом жиру (понад 30%) не приносить користі.

6. Мікроелементи (вітамін, мінерал, мікроелемент) споживання
Серед елітних спортсменів ризик розвитку дефіциту мікроелементів значно вищий, особливо під час схуднення, коли деякі групи продуктів повністю виключаються з раціону, а також тоді, коли під час поповнення вуглеводів подається менше продуктів, багатих вітамінами. В елітних видах спорту в раціон слід включати щонайменше стільки вітамінів, мінералів та мікроелементів, скільки у т.зв. Значення відповідно до RDA (рекомендована дієтична норма) або DRI (дієтичне довідкове споживання).

7. Заміна рідини
Втрата рідини знижує спортивні показники. Тому правильне зволоження до, під час та після тренування має важливе значення. Потрібно споживати 4-6 дл за дві години до тренування, тоді як 1,5-3,5 дл кожні 15-20 хвилин під час тренування у вигляді ізотонічного напою. Після тренування - залежно від втрати рідини - 4,5-6,75 дл рідини потрібно на кілограм втраченої маси тіла.

8. Їжа перед тренуванням
Навчання відповідно Перед змаганнями варто вживати їжу з високим вмістом вуглеводів, відносно низькою кількістю жирів, білків і клітковини. Низький вміст жиру та клітковини гарантує швидке спорожнення шлунка, таким чином усуваючи шлунково-кишкові скарги. Високий вміст вуглеводів забезпечує енергію, необхідну для функціонування м’язів. Крім того, важливо, щоб організм спортсмена добре переносив їжу.

9. Харчування під час фізичних вправ, прийом рідини
Під час тренувань акцент слід робити на гідратації та постійному споживанні вуглеводів, що є найбільш важливим у видах спорту на витривалість, у випадку тренувальної програми довшої за одну годину, а також якщо спортсмен нічого не їв і не пив за години до тренування, або екстремальні умови (спека, висота, холод).

10. Харчування після тренування
Після тренування першим і найважливішим завданням є поповнення вичерпаних запасів глікогену (вуглеводів) і забезпечення швидкої регенерації. Якщо тренування тривалі або з високою інтенсивністю, слід вживати 1,5 г/кг маси вуглеводів через півгодини після тренування та кожні дві години після цього (принаймні 4-6 годин). Прийом білка забезпечує регенерацію м’язових клітин відповідно. м’язова структура. Всі три поживні речовини (жир, білок, вуглеводи) повинні бути включені в їжу після тренування або після змагань, тому вам слід прагнути споживати складне меню.