Природним джерелом усіх клітковин є рослинна їжа, яку тонкий кишечник людини не здатний перетравити або засвоїти. Однак у товстій кишці вони частково, а то й повністю розщеплюються за допомогою бродіння. Харчові волокна можна розділити на дві групи: водорозчинні та нерозчинні у воді клітковини. Багато фізіологічних ефектів волокон визначаються їх розчинністю. Харчові волокна включають целюлозу, пектин, лігнін і гуар, повідомляє Nestlé.
Водорозчинна клітковина частково розчиняється у воді, і при охолодженні її розчину утворюється гель (наприклад, пектин), який може розщеплюватися та утилізуватися кишковими бактеріями, що живуть у товстій кишці. В результаті цього процесу розпаду утворюється газ і утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, які наш організм може використовувати в невеликих кількостях. THE найважливішими водорозчинними волокнами є пектин, камеді, гуар і деякі геміцелюлози. Продукти, багаті водорозчинною клітковиною, це бобові, овочі та фрукти, вівсяні висівки та різні насіння. Дослідження показали, що водорозчинна клітковина знижує рівень холестерину і тому є важливою для профілактики серцевих захворювань і уповільнення всмоктування глюкози, зменшуючи тим самим коливання цукру в крові, що важливо для регулювання рівня цукру в крові у людей, які страждають на діабет або дотримуються дієт, серед іншого .
Водорозчинні волокна
Ця група волокон зовсім не розчиняється у воді і проходить через шлунково-кишковий тракт без трансформації. Найважливіші типи - целюлоза, геміцелюлоза та лігнін. Джерелами нерозчинних у воді волокон є цільнозернові зернові продукти, особливо цільнозернові злаки, мюслі, пшеничні висівки та деякі овочі. Дослідження показали, що нерозчинні у воді волокна прискорюють рух кишкового вмісту в кишковому тракті, що важливо для запобігання запору, наприклад, і, ймовірно, також зменшує ризик розвитку раку товстої кишки та прямої кишки. Овочі та фрукти - насправді, всі продукти рослинного походження - містять як водорозчинні, так і водонерозчинні волокна. Співвідношення двох видів клітковини залежить від виду овочевої або мова йде про фрукти і про те, наскільки вони стиглі.
Пектин
Природними джерелами пектину є фрукти (наприклад, яблука, сливи, айва, цитрусові) та овочі (наприклад, морква, картопля). Харчова промисловість використовує пектин головним чином для стабілізації продуктів як гелеутворююча/затвердіваюча добавка, наприклад, варення, желе, кондитерських виробів, молочних продуктів та консервів. На додаток до ясен, пектин також використовується для заміщення жирів у їжі зі зниженим вмістом жиру - наприклад. у печених хлібобулочних виробах.
Крохмаль, стійкий до травлення
Харчові волокна також включають форму крохмалю, яка не може розщеплюватися здоровою тонкою кишкою і таким чином досягає товстої кишки незмінною. Це т.зв. стійкий, тобто “стійкий до травлення” крохмаль. В даний час вважається, що деякі форми стійкого крохмалю належать до чотирьох різних груп у картоплі (переважно вареній, а потім охолодженій картоплі), незрілих бананах, цільній або частковій пшениці та пластівцях. вони трапляються в мюслі. Стійкий крохмаль застосовується в харчовій промисловості різними способами. При додаванні до хліба, печива, кондитерських виробів, макаронних виробів, столових висівок або пластівців, це збільшує вміст клітковини, не змінюючи смаку та текстури. Стійкий крохмаль, який використовується для заміщення борошна або інших швидко всмоктуючих вуглеводів, також знижує калорійність продуктів. Природний стійкий крохмаль містить 2-3 ккал/грам енергії, порівняно з 4 ккал/грам інших вуглеводів.
Переваги дієти з високим вмістом клітковини
Продукти, багаті клітковиною, мають низький вміст жиру (в першу чергу насичені жирні кислоти та холестерин) і, як правило, містять менше цукру. У той же час він багатий джерелами вітамінів, мінералів та фітохімічних речовин, які всі важливі для підтримки здоров’я. Їжа, багата клітковиною, також викликає відчуття насичення, тобто зменшує апетит; і загалом його енергетичний вміст є більш сприятливим. Ця дієта може ефективно підтримувати вашу ідеальну вагу та допомагає запобігти ожирінню. Надмірне споживання клітковини, особливо споживання великої кількості (що перевищує 35 грамів на день) пшеничних висівок як харчової добавки, може мати небажані наслідки, такі як зниження ефективності засвоєння певних поживних речовин (наприклад, мінералів) або збільшення виведення їх із тіло. Однак ці ефекти незначні при збалансованому харчуванні клітковиною. Раптова велика кількість продуктів, багатих клітковиною, може спричинити здуття живота та дискомфорт у животі, рідко навіть діарею. Це можна полегшити за допомогою деяких основних мереж, таких як кмин.
Контроль рівня глюкози в крові
Водорозчинна клітковина також допомагає контролювати рівень цукру в крові, уповільнюючи всмоктування вуглеводів і підвищуючи чутливість до інсуліну. Тому дієта, багата клітковиною, також відіграє важливу роль у лікуванні діабету 2 типу.
Зниження рівня холестерину
Високий рівень холестерину, поряд з іншими факторами, такими як високий кров'яний тиск та ожиріння, збільшує ризик розвитку серцевих захворювань. Кілька досліджень показали, що дієта з високим вмістом клітковини має менший ризик розвитку ішемічної хвороби серця, ніж дієта з низьким вмістом клітковини. Однією з причин цього є те, що водорозчинні волокна - особливо квасоля, овес, насіння льону та фруктові волокна - знизити рівень загального холестерину в крові за рахунок зменшення кількості ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) або "поганого" холестерину. Основна причина холестеринорегулюючого ефекту полягає в тому, що менше їжі всмоктується з їжі, що споживається завдяки водорозчинним волокнам.
Профілактика кишкових захворювань
Фрукти, овочі, а особливо волокна пшеничних та вівсяних висівок збільшують вагу та кількість калу, оскільки вони затримують воду в кишковому тракті. Ось чому вони також розріджують стілець, що допомагає запобігти запорам та геморою. Звичайно, цей сприятливий ефект волокон виникає лише при правильному споживанні рідини. Дієта з високим вмістом клітковини також зменшує ризик розвитку дивертикуліту. Це запальне захворювання товстої кишки є поширеною проблемою в літньому віці.
Профілактика раку товстої кишки
Наукові дані свідчать про те, що харчові волокна зменшують ризик деяких видів раку, особливо раку молочної залози та раку товстої кишки. Однак докази поки не ясні. Однак харчові волокна мають багато корисних та захисних ефектів, тому дієта, багата клітковиною, по праву рекомендується підтримувати здоров’я.
Важливим є ваша думка - отримайте спа-відпочинок!
У наших редакціях ми завжди працюємо над тим, щоб надати читачам спокійне, об’єктивне та високопрофесійне письмове значення. Маючи багаторічний досвід позаду, ми побачили час активізуватися та запропонувати вам можливість отримати доступ до думок, глибокого аналізу та унікального змісту відомих журналістів від відомих експертів з певних тем. Це приймає форму підписки, яка одночасно забезпечує необмежений доступ до вмісту Mfor.hu та Privátbankár.hu, а пакет Клубу включає, серед іншого, членство в клубі, участь у вебінарах та можливість читання без реклами.
Наша послуга передплати незабаром запрацює - ми хочемо, щоб читачі отримали вміст, який їх насправді цікавить, тому, будь ласка, заповніть коротку анкету нижче! Серед респондентів ми проведемо оздоровчу перерву на двох на двох в готелі Európa Fit в Хевізі з напівпансіоном.
1,5 мільйона форинтів було б непогано?
На основі калькулятора Bank360.hu та Privátbankár, ви можете розраховувати на такі початкові виплати після граничного рівня, якщо вам потрібно 1,5 мільйонів HUF за 60 місяців: Еrste банк особиста позика 32 418 форинтів з розстрочкою воно може бути вашим. THE На Cetelem 32 738 HUF, в K&H і 33 912 форинтів розстрочку. Шукаєте чергову позику? З цим з калькулятором Ви можете порівняти пропозиції банків!