Напевно, всі чули приказку, що їсти більше овочів, ніж м’яса - це корисна річ. Також може бути так, що той, хто вже пробував якусь дієту без м’яса, відчув себе більш підтягнутим і навіть схуд, але в довгостроковій перспективі погана (або жодним чином) добре продумана вегетаріанська дієта несе певні ризики. М'ясо містить життєво необхідні поживні речовини, які не є або лише дуже важко отримати з овочів у достатній кількості. У цьому випадку нам потрібна добре спланована дієта, щоб переконатися, що з нашого раціону не залишаються жодні необхідні поживні речовини.
1. Нехай овочі будуть зірками їжі
Спочатку це може звучати логічно, навіть якщо це звучить дивно, просто трохи незвично. Особливо, якщо до цього часу м’ясо було головним героєм їжі. На початку дуже важливо отримати новий набір рецептів, оскільки ви знайомі з новими інгредієнтами або незвичними методами приготування - але це стає настільки ж природним, як і рецепти, що використовувались до цього часу через кілька тижнів наполегливих спроб. Одне, не давайте протистояти веганській кухні, маючи м’ясну дієту в голові та в коморі.
2. Зверніть увагу на різноманітне харчування
Щоб збалансовано харчуватися, нам потрібно більше уваги приділяти вмісту поживних речовин у продуктах. Ми можемо отримувати велику кількість білка і клітковини з квасолі, помідори багаті лікопіном, солодка картопля та буряк - це вітамін А, і ми могли б навіть перерахувати: ті, хто харчується різнокольорово та різноманітно, частіше засвоюють усі необхідні їм поживні речовини. Важливо регулярно вживати якомога більше круп, наприклад: найкраще гарніри, змішані з кіноа, коричневим рисом, пшоном або гречкою, навіть ароматизовані підсмаженими олійними насінням.
3. Перейдіть на цільнозернові
Надмісний вміст клітковини в цільних зернах не тільки затримує їх засвоєння та відчуття голоду, але, отже, навіть допомагає їм схуднути - крім того, вони мають більший вміст заліза та вітамінів групи В.
4, Нові білки на рослинній основі
Тваринні білки містять більшу частку насичених жирів, це факт. Джерела веганського білка, такі як тофу, темпе, сочевиця, нут або квасоля, також містять багато білка, що робить їх чудовою заміною м’яса. Крім того, волоські горіхи, мигдаль, соняшник та насіння гарбуза також мають відносно високий вміст білка, хоча, безсумнівно, їх не можна їсти так сильно, як напр. з нуту. Згідно з міжнародними рекомендаціями, дорослій жінці потрібно 46 грамів білка на день, а дорослому чоловікові - 56 грамів білка на день, що не так вже й багато. Ця щоденна квота включає дві столові ложки арахісового масла, півсклянки нуту, одну склянку вареної лободи, півсклянки вареної сочевиці або півсклянки тофу.
5. Напівфабрикати з веганських продуктів можуть бути не корисними
Вони намагаються продавати все більше і більше товарів із позначкою вегану на упаковці. Однак це ще не магія, просто тому, що щось з веганського маргарину ще не обов’язково корисне (або дієтичне). Напівфабрикати в цьому випадку можуть бути настільки ж здоровими, як і їх не-веганські версії.
6. Зосередьтеся на омега-3 жирних кислотах
Якою б здоровою не була наша веганська дієта, у ній важко знайти деякі поживні речовини, такі як омега-3 жирні кислоти, які є життєво важливими для функціонування серцево-судинної системи. Омега-3 жирні кислоти містяться в основному в рибі, але вони також містяться в меншій кількості в лляному насінні, волоських горіхах, ріпаковій олії та сої.
7. Не забувайте про вітамін D.
Хоча нам не потрібні добавки з вітаміном D в літні місяці, навіть тіло, що споживає м’ясо, потребує добавок протягом короткого дня. Крім того, вітамін D - це жиророзчинний вітамін, тобто практично неможливо використовувати його у веганському харчуванні. Багато маргаринів збагачені вітаміном D, і всі вони містяться в деяких сортах грибів і лляній олії.
8. Без заліза всі будуть м’якими
Є досить чіткі симптоми дефіциту заліза: блідість, слабкість, запаморочення, втома, головний біль, посилене серцебиття. Залізо в м’ясі легше засвоюється організмом, але вітаміну С у бобових та листових овочах сприяє вітамін С. (Однак кальцій пригнічує всмоктування.)
9. Тут також важлива поступовість
Незважаючи на початковий ентузіазм і незліченну кількість хороших рецептів, раптово новий спосіб життя часто зникає так само раптово. Наберімося терпіння поступово виводити з раціону м’ясо, навіть протягом декількох місяців, і лише тоді ми попрощаємося з яйцями та молочними продуктами. Найкраще діяти в наступному порядку з відправленням: червоне м’ясо, біле м’ясо, риба, яйця, молочні продукти. Це може тривати до 2-3 тижнів для кожного!