Ми розкриваємо, як ми можемо поліпшити здоров’я наших кісток.

наші

Створено: 29 жовтня 2020 р. 13:11
Змінено 6 листопада 2020 р. 16:34

Слабкі та тендітні кістки не слід вважати природною частиною старіння. Наші кістки - це живі тканини, які можуть відновлюватися. Наша кісткова маса досягає максимуму приблизно у віці 20 і 30 років, але, коли ми старіємо, ми можемо отримати вигоду з кісткової сили, яка «зберігалася» на той час. Ось кілька порад від WebMD про те, як збільшити та зберегти міцність та стійкість наших кісток у будь-якому віці.

Кальцій: ось чому він нам потрібен

Раніше Міжнародний фонд остеопорозу проводив опитування споживання кальцію населенням у 74 країнах світу, яке показало, що в Угорщині на основі даних трохи більше трьох тисяч людей ми споживаємо в середньому близько 670 мг кальцію на день . Це досить тонко порівняно з найкращими 1200 мг на день в Ісландії, хоча набагато краще порівняно з лише 200 мг на день в Уганді. (Клацніть тут, щоб переглянути карту кальцію.)

Є ознаки того, що нам потрібно більше кальцію

Кальцій є одним з ключових мінералів для організму. Це стосується не лише здоров’я кісток - воно допомагає збалансувати артеріальний тиск, регулювати секрецію гормонів та підтримувати нормальну роботу нервів. Детальніше тут.

У будь-якому випадку, цей матеріал важливий для щоденного збереження здоров’я кісток доросла людина повинна вживати від 800 до 1000 мг (пропорційно віку та вазі), та багато іншого для підлітків та літніх людей. Однак, якщо ми вживаємо недостатньо їжі з високим вмістом кальцію, наш організм витягне необхідну кількість з наших кісток. Однак втрата занадто великої кількості кальцію в цій формі може призвести до остеопорозу, що робить наші кістки більш крихкими.

Тому що ми вносимо його в свій організм?

Приблизно у віці п'ятдесяти років нам знадобиться щонайменше 1000-1200 мг кальцію на день, щоб запобігти втраті кісткової маси. Але нам довелося б вносити набагато більше, до 1300 міліграмів на день, у наш організм у віці від 9 до 18 років, щоб «зберігати» достатньо для нашої дорослості. Ось декілька чудових джерел кальцію:

  • одна чашка нежирного йогурту містить 300 мг
  • півсклянки тофу (особливо якщо він навіть містить доданий кальцій) містить 200 мг
  • додати 140 мг на склянку вареної квасолі
  • 85 грам консервованого лосося (з їстівними волокнами) містить 180 мг кальцію.

Вітамін D: Ось чому він вам потрібен

Вітамін D необхідний нашому організму для засвоєння кальцію в нашому раціоні, якщо його нам не вистачає, тоді «даремно» ми їли правильну їжу, наш організм не в змозі використовувати її для нарощування кісток. Більше того, якщо через це в нашому організмі недостатньо кальцію, то наш організм знову бере його із того, що зберігається в кістках, а це, як ми вже згадували, є тамбуром аконтриту. Однак легко дізнатися рівень вітаміну D в нашому організмі за зразком крові. У здорових дорослих це становить 20 нг/мл (нанограми/мілілітр). Якщо це співвідношення опускається нижче 12, ми можемо говорити про дефіцит вітаміну D.

Де ми можемо взяти вітамін D.?

В основному, наше тіло виробляє вітамін D для себе, коли отримує достатньо сонячного світла. Влітку для цього достатньо кількох хвилин, взимку потрібно трохи більше. Однак ми також можемо отримувати вітамін D через їжу, яку ми їмо, наприклад:

  • більш жирна риба (лосось, тунець, скумбрія);
  • незбиране молоко, мигдаль, соя та овес;
  • яйце;
  • свинина та ін.

Крім того, таблетки з дієтичною добавкою можуть допомогти, але обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, оскільки занадто велика кількість вітаміну D може навіть нашкодити.

Трохи вправ щодня

Якщо ми регулярно робимо вправи, наш організм виробляє трохи більше кісток у відповідь. Дорослі, які регулярно займаються фізичними вправами, можуть запобігти втраті кісткової маси, яка зазвичай починається ще в 1930-х роках. Додатковою перевагою є те, що ми також нарощуємо м’язи за допомогою вправ, які допомагають у рівновазі та координації, що також може захистити нас від падінь.

Кращі практики з нарощування кісток

Важка атлетика і в основному будь-який рух, який працює проти сили тяжіння.

  • біг;
  • ходити;
  • танцювати;
  • сходження по сходах.

Зверніть увагу, що деякі форми руху лише зміцнюють певні сфери. Наприклад, біг підтюпцем тренує ноги і ступні, але не руки.

Силові тренування також безпосередньо використовують переваги кісток, роблячи їх міцнішими та стійкішими. Наприклад:

  • віджимання;
  • силові тренування;
  • веслування;
  • вправи на гумках.

У будь-якому випадку, ми робимо це щонайменше 30 хвилин на день.

Позбавтеся куріння

В Угорщині третина дорослого населення все ще палить, незважаючи на те, що багато досліджень вже показали руйнівний вплив цієї шкідливої ​​пристрасті на здоров'я. За статистичними даними за 2019 рік, в Угорщині щогодини внаслідок куріння помирає 3 людини, що означає 77 тисяч смертей на день та 28 тисяч смертей на рік, значну частину яких можна було б запобігти, кинувши палити. Куріння руйнує майже всі наші органи, включаючи кістки, не випадково він також є фактором ризику розвитку остеопорозу. Нікотин та інші шкідливі речовини у сигаретах уповільнюють формування кісток, погіршують приплив крові до кісток, роблячи кістки слабшими та крихкішими.

Зупиніть з додаванням цукру

Нашому організму взагалі не потрібен доданий цукор, який ми зазвичай споживаємо з безалкогольними напоями, печивом та іншими обробленими продуктами. Занадто багато цукру також негативно впливає на здоров’я наших кісток, тому:

  • наш організм викликаний великою кількістю цукру для виведення зміцнює кістки кальцію та магнію із сечею;
  • запобігає засвоєнню кальцію в кишечнику;
  • споживаючи продукти, багаті доданим цукром, ми позбавляємо себе корисних поживних речовин.

Ми обмежуємо споживання алкоголю

Надмірне вживання алкоголю може змусити нас падати частіше, ніж без нього. Крім того, алкоголь згубно впливає на клітини, що відповідають за ріст кісток, тим самим послаблюючи наші кістки, роблячи їх більш крихкими. Надмірне вживання алкоголю означає 15 одиниць і більше напоїв на тиждень одна для чоловіків та 8 і більше для жінок. Це зараховується як одна одиниця алкоголю:

  • 3,4 дл пива;
  • 1,5 дл бор;
  • 4 мл горілки, віскі або іншого концентрованого напою.

Немає даних про вплив помірного вживання алкоголю на кістки.