Остання частина про спеціальну дієту, якої я зараз дотримуюсь, стосуватиметься дуже важливої частини, а саме тренувань. Припускаю, ви вже читали деякі мої статті про ХХН - дієту, повну жиру. Якщо ні, я вже присвятив цій статті 2 статті, рекомендую їх прочитати. Я там у них розповідаю про те, як можна схуднути, вживаючи жир, як правильно розрахувати свій раціон за точною формулою. Тому сьогодні я скажу щось про тренування і додам рекомендації щодо цієї дієти, які не менш важливі.
Подібно до того, як їжа ділиться на 7 днів відповідно до певної послідовності, так і кожен день тижня має різну роль у цій дієті.
Понеділок - тренування верхньої частини тіла
Вівторок - тренування нижньої частини тіла
Середа - аеробні тренування
П’ятниця - найкраща кругова тренування всього тіла, після тренування простих вуглеводів, решта дня складена
Субота - тренувань немає, цілий день вуглеводи
Неділя - тренувань немає
Моя передумова полягає в тому, що ви знаєте, як тренувати вправи, якщо є достатня відповідь, як тренувати вправи, тому я можу додати в наступній статті.
Навчання в понеділок та вівторок:
Після суперкомпенсації вуглеводів нам потрібно якомога швидше повернути організм до кетозу. На це будуть відведені ці два дні - ми повинні вичерпати весь глікоген з м’язів. Тут я використовую збільшену тривалість серії. Це означає, що конкретна вправа завжди триває трохи довше, ніж зазвичай, тобто щонайменше 30 секунд. Ми будемо тренуватися з системою 2-0-2 - у позитивній фазі ми збільшимо час до 2 секунд, а в негативній також.
Тренування в понеділок:
Жим 2 х 8 - 10, темп 2-0-2
Потягнення шківа 2 х 8, темп 2-0-2
Тиск великою штангою на похилій лаві 2 х 8 - 10, темп 2-0-2
Т-тяга тягне 2 х 8 - 10, темп 2-0-2
Кривошипи на паралельних брусах 2 х 8 - 10, темп 2-0-2
Нижній шків тягне 2 х 8 - 10, темп 2-0-2
Великі штанги тягнуть/ez до підборіддя 2 x 8 - 10, темп 2-0-2
Затягування в передньому згині 2 х 8 - 10, темп 2-0-2
Франк. тиск 2 х 8 - 10, темп 2-0-2
Батогом. Погладьте велику штангу в підставці 2 х 8 - 10, темп 2-0-2
Батогом. Ход шківом 2 х 8 - 10, темп 2-0-2
Батогом. Мазок одноручних рук сірим кольором 2 х 8 - 10, темп 2-0-2
Тренування у вівторок:
Розширення чотириголового м’яза 2 х 10-12, темп 2-0-2
Присідання 2 х 10-12, темп 2-0-2
Хакен присідає 2 х 10-12, темп 2-0-2
Дедлайн 2 х 10-12, темп 2-0-2
Поховання 2 х 10-12, темп 2-0-2
Розширення у вартості 2 х 10 - 12, темп 2-0-2
Розширення сірим кольором 2 х 10 - 12, темп 2-0-2
Тренування живота - кілька серій, що виконуються поспіль.
Ці тренування є досить складними, але необхідно вичерпати весь глікоген. Після другого тренінгу ми вже повинні бути в стані кетозу - ми з’ясуємо за допомогою контрольного паперу для сечі Діафан, за шкалою з’ясуємо, чи перебуваємо в кетозі. Нам достатньо бути хоча б на першому ступені.
Тренування кардіо в середній інтенсивності - найкраще вранці при пульсі 130 прибл.
Для поліпшення кетозу кардіотренування вранці протягом 30 хвилин.
День D, коли ми нарешті приймаємо вуглеводи. Ми починаємо з самого ранку, приймаючи 50 г вуглеводів, таким чином змінюючи процес кетозу і готуючи організм до використання енергії з вуглеводів. Потім слідують кругові тренування до виснаження. Ми вибираємо максимальну вагу 30% від максимального, збільшуємо кількість повторень до 12-15, намагаємось здійснювати все тіло - адже лише виснажений м’яз досягає суперкомпенсації після тренування - влийте воду в м’язи і поповніть запаси глікогену для подальший розвиток м’язів.
Після тренування важливо приймати принаймні 50 г простого цукру - в ідеалі мальтодекстрин разом з білком. Повторюємо через дві години. А потім у нас бенкет. Ми можемо взяти колу, каву, вівсянку, рис, картоплю, макарони.
Що може викинути нас із кетозу:
1. Нестача жиру
2. Вправи низької інтенсивності на початку вуглеводної фази
3. Вуглеводні речовини - наприклад, гліцерин, лимонна кислота
4. Приховані вуглеводи - особливо в овочах
5. Занадто багато білка
Отже, ніщо не заважає вам розпочати дієту. Пам’ятайте, ви можете тримати дієту максимум 4 тижні, добре потім чергувати її з вуглеводними хвилями.