Як я і обіцяв цього тижня, ми продовжуємо силові вправи з обтяженнями. Ми вже говорили у дописі в понеділок про помилкові міфи про роботу з вагою та збільшення обсягу у жінок та про те, як важко збільшити свою м’язову масу завдяки нашому статурі. Нам ще не потрібно було коментувати переваги для організму силової роботи.

Ну, одна з найкращих причин для проведення такого типу тренувань полягає в тому, що нам вдається замінити частину жиру в нашому тілі в м’язах. Це одна з причин невеликого набору ваги. Жир важить більше, ніж м’язи, але головне - це наш метаболізм збільшиться і, отже, спалює більше калорій у спокої. Так, це означає, що наше тіло саме по собі споживатиме більше, ніж раніше, або таким чином, що вам, безсумнівно, сподобається більше, це те, що, харчуючись тим самим, я витрачаю більше і, отже, худну. Головне не в тому, скільки калорій ми витрачаємо, відпочиваючи, а в тому, скільки витрачаємо, коли не тренуємось, що буде більшу частину часу.

Схуднувши лише за допомогою дієти, ви також втрачаєте м’язи. На кожен фунт ваги, який ви втрачаєте на дієті, 1/4 - це м’язи. Якщо ви худнете, поєднуючи дієту та фізичні вправи, це буде переважно жир, оскільки м’язова маса зберігається або збільшується. Однак, втрачаючи вагу фізичними вправами, ми покращуємо показники холестерину, тиску та тригліцеридів.

І для мене крім цього, обґрунтування що я можу сказати вам зі свого досвіду, а також людей навколо мене життєво важливо, щоб уникнути травм. Мені подобається, що біг настільки модний, і я вражений парком Ретіро, де багато років тому я боявся вночі, і зараз в ньому атмосфера більше, ніж на Ла Гран Віа. нас від страшних травм. У мене є hondromalacia patellae, "дефект" коліна, дуже типовий для молодої жінки-спортсмена, і я можу сказати вам, що коли у мене немає хороший баланс між силою та кардіотренуванням, у мене починає боліти коліно. Але не тільки я, друзі, які до цього дня практикують лише аеробні вправи, зазнали інших видів зношених травм. Тож не соромтесь, нам потрібні міцні м’язи, щоб захистити нас від необхідності зупинятися через травму.

Сказавши все це, ми йдемо на цю другу сесію, яку я пропоную, на цей раз завершивши нижню частину тіла вправами для верхньої частини тіла і тулуба.

Пам’ятайте, що важливо, коли ми робимо вправи з обтяженнями, ми концентруємось і зосереджуємо свою увагу на м’язі, який працює. Якщо ми цього не відчуваємо, ми марно витрачаємо час. Цей зв’язок розумових м’язів важливий.

Про кількість повторень я кажу вам так само, як і в понеділок

Зробіть три кола вправи, яку я пропоную.

  • Перша розминка, з невеликою вагою, найлегші гантелі у вас є. 8-10 повторень кожної вправи
  • Друга серія збільшує кількість повторень, досягаючи 16-18 кожної вправи і кожною ногою.
  • Третя серія, збільшуючи вагу і трохи зменшуючи кількість повторень, наприклад 10-12.

Дроворуб

Встаньте, розставивши ноги трохи далі ширини плечей, тримаючи гантелі двома руками одним кінцем, повністю витягнувши руки і спрямувавши на землю. Опустіться в присідання, як ніби завершіть присідання, і розмахуйте гантелями до рівня грудей, перш ніж знову опускатись.

Важливо, що спина тримається рівно, і ви не відчуваєте, що несете напругу вправи.

верхньої частини

АЛЬТЕРНАТНА ПОПЕРЕЧНА СТРІПКА З КИДРОМ БІЦЕПСУ

Починаємо з положення стоячи, з розведеними ногами і тягарями до плечей. Ми робимо крок назад по діагоналі зворотним поперечним кроком, стиснувши прес. Повертаємося у вихідне положення і міняємо ноги.

СКАК ДО ЖАБИ ДО ПІДНЯТТЯ ЗБРОЇ

Починаємо з положення стоячи, спускаємося в присідання і стрибаємо в положення віджимання. Ми стрибаємо назад у глибоке положення присідання і встаємо прямо.

ВИДАЛЕННЯ З ПЛАНЧИ

Починаючи в положенні дошки, виконуйте гребний рух, піднімаючи одну руку ліктям вище спини, не відводячи його від тіла. Повторіть рух іншою рукою.

РЯД НАЗАД КРОК

Ще одна варіація веслування, якщо вам не зручно з положення дошки - це робити це з положення заднього випаду, підтягуючи стегна до землі. Таким чином ми піднімаємось одночасно обома ліктями і повторюємо зміну ніг.

НАДЗВИЧАЙНА ПОЇЗДА ПОВНА СЕРІЯ

ПЕКТОРАЛЬНА РОБОТА З ПОЗИЦІЇ РОЗКРИТИХ ЗБРОЙ.

Розкривши лікті, ми з’єднуємо руки, намагаючись зблизити лікті, щоб зробити вправу більш ефективною

РОБОТА ГРУДІ ТА ПЛЕЧА З ПОЗИЦІЇ РОЗШИРЕНОГО ЗБРОЇ

Розкриваючи і піднімаючи руки, переконайтеся, що плечі не піднімаються, рух відбувається від рук

РОЗШИРЕННЯ ТРИЦЕПСА

З положення лижника, зігнувши ноги, випрямивши спину і притиснувши руки до тіла, ми витягуємо руки назад, помічаючи роботу трицепсів.

Ця серія відповідала б досить повному тренуванню верхньої частини тіла, яке, разом із понеділковим, сподіваюся, допоможе тонізувати все тіло.

Пам’ятайте, що ви можете знайти ці та багато іншого в додатку Nike Training Club

Знову тисяча подяк Єві Марії Томе за фотографії, і я дуже хочу повторити.

Дуже міцні обійми і йди гоуоооо, іди на це.