. Яйця: містять сутність життя та необхідні поживні речовини для початкових стадій розвитку. Яйце має все, що потрібно для створення живої істоти. На додаток до білків, жирів, вітамінів та мінералів, яйце має свій власний конверт, який, хоча і є тендітним, захищає його зовні і зберігає його властивості тижнями при незначному обслуговуванні. Без сумніву, це настільки повноцінна їжа, що вона заслужила посаду для себе. Пішли туди.

Харчові цінності яйця

80 Ккал, залежно від розміру (яйце М важить близько 55-60г).

8г білка з високою біологічною цінністю. Цей білок складається з ланцюгів амінокислот у майже ідеальних пропорціях. Крім того, в яйці є всі дев’ять незамінні амінокислоти, що це за амінокислоти, які наш організм не виробляє сам і які нам потрібно вводити з їжею.

Усі вітаміни, крім С.

Білок - білок, а жовток - жир.?

  • Яєчний білок вміщує більшість яєчних білків (60%). Решта присутні в бруньці.
  • Жовток яйце - це переважно жир (близько 5 г), переважно ненасичений (хороший жир). Цей жир суспендований у невеликих глобулах, покритих емульгатором, який називається лецитин. лецитин допомагає змішати жири та воду, що чудово підходить для емульгування соусів та морозива. Крім того, в жирі жовтка ми також знаходимо жиророзчинні вітаміни, такі як Вітамін А, вітамін D Y Вітамін Е. Вони також є в жовтку фолієва кислота та b12 вітамін.

Скільки яєць можна з’їсти за тиждень?

Жовток яйця містить близько 215 мг харчового холестерину. Це було дуже тривожним у десятиліття 50-х, 60-х та 70-х років, оскільки це було помилково пов'язано із підвищенням рівня холестерину в крові, а отже, із серцево-судинними захворюваннями. Фобія холестерину означала, що протягом деяких років споживання яєць обмежувалося двома яйцями на тиждень.

Перше, що слід чітко пояснити, це те, що люди нам потрібен холестерин підтримувати клітинні стінки, ізолювати нервові волокна та виробляти вітамін D серед багатьох інших функцій.

Холестерин у крові поділяється на дві підкатегорії це буде звучати як ви з аналітики:

  • Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) Цей рівень холестерину в крові корисний. Щоб запам’ятати, що корисно, подумайте, що здорове починається з Н, як “Здорове”; )
  • Ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) Цей тип холестерину в крові шкідливий. Він прилипає до стінок артерій і може закупорити артерії, збільшуючи ризик серйозних проблем зі здоров’ям.

На даний момент століття ми це знаємо дієтичний холестерин (той, що знаходиться в жовтку) не відповідає за збільшення холестерин у крові (ні ЛПВЩ, ні ЛПНЩ). Більше того, ми також знаємо, що жовток яйця містить речовину, яка запобігає засвоєнню організмом навіть його харчового холестерину.

В останні роки багато досліджень, подібних до цього та цього, показують це вживання яєць не пов’язане із серцево-судинними захворюваннями.

У січні 2014 року Іспанський фонд серця опублікував прес-реліз, в якому зазначається, що не потрібно обмежувати споживання яєць у раціоні здорових людей.

Завершення: ви можете споживати яйця щодня, не боячись здорового планування та здорового способу їх приготування.

спортивні

Чи допомагають яйця набрати м’язову масу?

Вживаючи яйця, ви не збільшите свою м’язову масу. Але це правда, що якщо ви виконуєте правильний тип силових тренувань і піклуєтесь про інші важливі фактори, такі як відсутність калорійного дефіциту, яйця можуть допомогти вам у цій меті з цих двох причин:

1. Білок цільного яйця - найвищий біологічна цінність.

  • Рівень всмоктування та синтезу дуже високий (пам’ятайте, що не все, що ми їмо, обов’язково засвоюється)
  • Вони містять усі амінокислоти, необхідні нашому організму.

2. Він забезпечує нас потужними природними антиоксидантами, такими як каротиноїди (лютеїн та ксантин), вітамін Е та селен, які допоможуть вам відновлення м’язів, Вони зменшують дію вільних радикалів і уникають дотримання Детокс-дієти, що насправді не має сенсу.

Якщо вас зацікавила ця тема, ми маємо дуже докладний пост про посттренінг Що їсти після тренування?

Який найкращий спосіб варити яйця?

Більшість хороші. Проблема полягає не в хороших жирах з яєчного жовтка, а в поганих жирах, що обсмажуються в олії. Пам’ятайте, що жирні кислоти в сирій оливковій олії корисні для організму, але коли ми застосовуємо тепло для їх смаження, вони вже не такі.

Яйця - один з найбільш універсальних інгредієнтів кулінарії, здатний зв’язувати, покривати, освітлювати, згущувати та провітрювати їжу. Крім того, однією з основних функцій є емульгування (змішування води та олії).

Варіювання режимів приготування не тільки змінює смаки та текстури, але також змінює харчові властивості та спосіб, яким організм засвоює та використовує їх. Це ще один ресурс - мати можливість постійно давати своєму тілу те, що йому потрібно.

За допомогою цих 28 рецептів яєць ви можете почати пробувати різні способи приготування яєць.

  • Смажене яйце (не зловживати)
  • Яйце на грилі
  • Яйце пашот
  • Варене яйце
  • Яйце Бейн-Марі
  • Моллети
  • Яйце, зварене круто
  • Яйце пашот
  • Яєчня
  • Солодкий або солоний омлет
  • Мариноване яйце
  • Сквашене яйце
  • Ви безе
  • Часникова олія

Чому Бертин Осборн їсть сирі яйця?

Не маю уявлення. Це не має жодного сенсу. Функції білків в яйці дуже різноманітні: деякі відповідають за аеровану структуру бісквітних коржів та безе; іншим подобається білок Овомукоїд вони зв’язуються з блокуючими їх вітамінами, залізом або травними ферментами, так що ваш шлунок не в змозі його перетравити, а якщо він не перетравлює їх, ваше тіло їх не використовує. Ось чому важливо варити яйця, тепло робить ці білки денатурованими, і ваші ферменти можуть їх перетравлювати.

Що відбувається з білками яєць при варінні?

Тип білків, які він містить, відіграє дуже важливу роль у кулінарії. Білки - це ланцюги амінокислот, пов’язаних молекулярними зв’язками. Завдяки дії тепла ці ланцюги згинаються і ламаються (денатурація) і роблять консистенцію їжі різною. Наприклад:

Овомуцин він відповідає за те, щоб смажені та пашотові яйця були компактними та привабливими. Це перший з білків, який коагулюється, і білий переходить з прозорого в білий.

Овальбумін Він відповідає за кількість піни при збиванні. Це єдиний яєчний білок, який містить сірчані групи, які вирішально сприяють смаку, текстурі та кольору варених яєць. З часом сірка виділяється з білків і перетворюється в сірководень, що надає йому характерний запах. Тому з часом все більше цієї сполуки виділяється в яйце і в дуже високих концентраціях досягає неприємного запаху тухлих яєць.

Хоча в ароматі яйця виявлено майже 200 сполук, саме сірководень надає йому характерний запах. Ця сполука також присутня в Сіль Кал Намак (Гімалайська чорна сіль), яка використовується у веганській дієті, щоб надати цей характерний смак яєць веганським омлетам, макаронним салатам, тофу з грибами ...

Як дізнатися, сире чи яйце?

Візьміть яйце і переверніть його на бік. Якщо він швидко і плавно обертається, його готують. Якщо воно хитається і кидається, це сире. Причиною цього хитання є те, що рідини всередині збуджуються.

Ось так готується ідеальне яйце

Тепло здатне перетворити яйце лише з різницею в 13 градусів за лічені хвилини. Ось чому контроль часу і температури змусить вас отримати ідеальну текстуру.

Щоб отримати ідеальне круте яйце:

  1. Вимкніть вогонь, коли він почне закипати. Булькання струшує яйця і може розтріскати шкаралупу
  2. Залиште від 10 до 12 хвилин.
  3. Остудіть їх водою відразу після, щоб жовток був соковитим.

Як ви тримаєте яйця?

Яйця мають власну шкаралупу, шкаралупу, пористу структуру, що складається з карбонату кальцію та білків і оточена кутикулою - мембраною, яка захищає яйцеклітину від бактеріальних атак. Поки оболонка не тріскається, її вміст цілком безпечний. Якщо купувати їх свіжими та обробляти обережно, яйця зберігатимуться кілька тижнів.

Хоча вони зберігаються на полицях без холоду в супермаркеті, бажано тримати їх у холодильнику. Коли вона переходить від холоду до тепла, вода може конденсуватися на поверхні шкаралупи, переходячи в яйце, а разом з цим і можливі бактерії, такі як сальмонела.

Ніколи не мийте яйця перед тим, як зберігати їх (якщо це безпосередньо перед їх приготуванням, проблем не так багато). Зазвичай сальмонела присутня в шкаралупі яєць, які контактували з інфікованими калами. Якщо ви промиєте яйце, оскільки воно має пористу оболонку, всередину можуть проникнути бактерії.

Зберігайте їх на полиці внизу холодильника, а не на дверцятах, оскільки при відкриванні та закритті вони струшуються, і білий втрачає консистенцію.

Не зберігайте їх у гарячих або низьких умовах вологості. Яйце втратить воду через пористу шкаралупу, зменшуючи її свіжість, спричиняючи зменшення консистенції білка і жовтка.

Які яйця краще: вільні, органічні чи клітинні?

Всі продані яйця здорові та якісні. Харчові та смакові відмінності між клітками та щасливими курами відрізняються мало. Отже, вибір органічного курячого яйця з вільного вигулу або в клітці пов’язаний з особистим рішенням, яке стосується важливості, що надається благополуччю тварини та навколишньому середовищу.

Незважаючи на це, за допомогою маркування ми можемо знати, з яких курей і навіть з яких ферм походять конкретні яйця. Головна відмінність полягає в першій цифрі коду, який друкується:

  • Число 0: Екологічне виробництво. Це те саме, що у куртки, але з кормами та крупами з органічного землеробства.
  • Номер 1: Кури на вільному вигулі перебувають у курниках, але вони мають можливість виходити на вулицю та клювати на вулицю.
  • Число 2: На землі, але всередині складу та з обмеженим законом простором.
  • Число 3: Кури виводяться і вирощуються в клітках зі штучним світлом, щоб стимулювати несучість яєць протягом року.

95% яєць, що споживаються в Іспанії, - від курей, що перебувають у клітині.

Курка-несучка народжується в інкубаторі, їсть корм, виготовлений в основному в лабораторії. Крім того, він живе і лежить на дротяній сітці та під електричним освітленням близько року (природне відкладання яєць відбувається навесні) і дає від 250 до 290 яєць.

Не довіряйте кольору.

Колір жовтка в основному обумовлений харчуванням, яке отримує курка. Характерний жовтий колір обумовлений деякими рослинними пігментами, званими ксантофілами, які квочка отримує переважно з люцерни та кукурудзи. Дієта, багата кукурудзою або люцерною, дає більш насичений жовтий колір, але цього кольору також можна досягти, годуючи їх кормами з фарбувальними добавками.

3 рецепти на основі яєць

Інгредієнти

  • Пшеничний хліб 60 г.
  • Сире яйце 120 г.
  • Поварена сіль 1 г.
  • Чорний перець 1 г.
  • Дика спаржа 100 г.
  • Помідори черрі 60 г.

Опрацювання

  1. Підсмажте хліб у каструлі або тострі
  2. Ламінуйте спаржу і смажте її з невеликою кількістю солі
  3. Розбийте яйце і покладіть його в поліетиленовий пакет з невеликою кількістю солі. Закрийте його і варіть у каструлі з окропом 5-6 хв
  4. Викладаємо на хліб спаржу, смажену на грилі, подрібнені помідори черрі, пашот
  5. Порада 1! Ви можете використовувати спеції або ароматизатори, які вам найбільше подобаються на яйці, щоб супроводжувати їх: перець, орегано, каррі ...
  6. Порада 2! Якщо у вас ово-ово, ви можете зробити яйце почо в мікрохвильовці всього за 1 хвилину основи: змішайте вівсянку з половиною білків і невеликою кількістю солі (можна додати спеції)

Показники порції

Ккал: 362
Білки: 29% | Гідрати: 36% | Жир: 35%

Інгредієнти

  • Вівсянка 90 г.
  • Сире яйце 120 г.
  • Яєчний білок 100 г.
  • Сир 100 г.
  • Свіжий збитий сир 0% 120 г.
  • Поварена сіль 2 г.
  • Чорний перець 2 гр
  • Мускатний горіх 2 г.
  • Нарізана грудка індички 80 г.

Опрацювання

  1. Для основи: змішайте вівсянку з половиною яєчних білків і невеликою кількістю солі (можна додати спеції)
  2. Вилийте тісто в круглу форму і розкладіть тісто по основі та боках
  3. Випікайте основу 10 хвилин при 200 ºC
  4. Тим часом готуємо начинку, змішуючи: яйце, другу половину білків. Збивайте обидва інгредієнти, поки вони не з’єднаються. Продовжуйте додавати нарізану кубиками індичку, сир, збитий свіжий сир, чорний перець, мускатний горіх та ще одну щіпку солі.
  5. Вийміть форму з основою з духовки через 10 хвилин
  6. Вилийте суміш на основу. Потім випікайте кіш при температурі 200 ° C протягом приблизно 35-40 хвилин на середній висоті
  7. Вийміть кіш з духовки, розлийте його і насолоджуйтесь!

Показники порції

Ккал: 865
Білки: 38% | Гідрати: 31% | Жир: 30%

Інгредієнти

  • Авокадо 70 г.
  • Сире яйце 60 г.
  • Сир пармезан 5 гр
  • Петрушка 2 г.
  • Поварена сіль 1 г.

Опрацювання

  1. Розріжте авокадо навпіл (уздовж). Потім видаліть кістку
  2. Розігрійте духовку до 200 ° C
  3. Розбийте яйце в отвір авокадо і додайте сіль
  4. Готуйте фарширований авокадо близько 10 хвилин при 180 ° C
  5. Через 10 хвилин додати зверху тертий пармезан і ще 3 хвилини засипати гратиною
  6. Дістати його з духовки. Потім додати зверху подрібнену петрушку
  7. ПОРАДА: Випікайте менше хвилин, якщо вам подобається яйце більше сирим

Показники порції

Ккал: 234
Білки: 19% | Гідрати: 12% | Жир: 69%

Текст від Роза дель Торо
Спортивний дієтолог

Якщо ви хочете поліпшити свій раціон, загляньте до нашого сервісу дієтолог в Інтернеті