Залізо (Fe) є важливим мінералом у нашому організмі для:

  • Транспорт кисню в крові через гемоглобін і міоглобін.
  • Енергетичний обмін: усі хімічні та біологічні зміни, що відбуваються в клітинах для задоволення енергетичних потреб організму.
  • Імунна система
  • Утворення нейромедіаторів
  • Багато тощо.

Коли організм виявляє, що потрібно більше кисню (наприклад, під час наступного Валенсійського півмарафону, називається гормон Еритрипоетин (Це буде звучати для вас, якщо ви велосипедист, і більше, якщо я скажу вам EPO). Завдання цього гормону полягає в тому, щоб замовляти більше еритроцитів. А щоб зробити більше еритроцитів, потрібен гемоглобін і залізо. Отже, чим більше потрібно кисню, тим більша потреба у виробленні еритроцитів і більша потреба в залізі для їх виробництва.

У висотних місцях, де концентрація кисню в повітрі нижча, ваше тіло потребує більше кисню, еритрипоетин активується і підвищує рівень гемоглобіну та еритроцитів для поліпшення здатності кисню забезпечувати. Саме з цієї причини багато спортсменів переходять до тренувань на більшій висоті, оскільки чим більша кількість еритроцитів, тим більша доступність кисню і, отже, більша продуктивність і більша здатність відновити втрачену енергію за більш швидкий час.

Еритроцити мають коротке життя. Вони проходять шлях від кісткового мозку (де зберігається і народжується залізо) до селезінки (де гинуть, розриваються і знову вивільняють гемоглобін та залізо). У селезінці, велика частина заліза переробляється і повертається до кісткового мозку, щоб почати спочатку, коли це потрібно. Лише незначна частина втрачається через піт і кал.

спортивне

СКІЛЬКИ БЕРЕТЕ ЗАЛІЗО?

Почнемо із загального. В аналітиці ви побачите, що залізо вимірюється в мікрограмах на децилітр крові (мкг/дл). Кажуть, що у нас він низький, коли показники крові нижче 55 мкг/дл.

Рекомендоване щоденне споживання заліза для іспанського населення:

  • 10 мг на день у чоловіків у віці від 20 до 59 років
  • 18 мг на день у жінок у віці від 20 до 49 років
  • 15 мг на день у дівчаток-підлітків
  • 11 мг на день у підлітків

Ми повинні контролювати, що є збалансований внесок, який ні відсутній, ні надлишковий, оскільки це надмірно великий метал, а також шкідливий, оскільки він може виробляти вільні радикали, які змінюють структуру та функціонування клітин. Про них ми поговоримо найближчим часом в іншому дописі про антиоксиданти.

У спортсменів може бути низький рівень заліза в певний час високоінтенсивні тренування або цикли мікрозаряду у своєму спортивному плануванні. Щось також втрачається через піт, сечу, кал або невеликі шлунково-кишкові кровотечі, які виникають під час стресу на змаганнях на великі дистанції. Але там, де ви найбільше втрачаєте, - протягом менструація.

Не завжди крапля заліза в крові - це анемія. Анемія - це ситуація, коли в організмі не вистачає еритроцитів. Коли зниження рівня еритроцитів відбувається через брак заліза, мова йде про залізодефіцитну анемію. Але кількість еритроцитів може впасти і з інших причин, таких як брак вітаміну В12 або В9 (фолієвої кислоти). Ще одна ситуація, яку можна сплутати з анемією - це коли при тренуванні на опір відбувається збільшення об’єму крові (скажімо, вона розбавлена). Це відомо як псевдоанемія спортсмена.

Для всього цього, коли ви робите аналіз, щоб уникнути помилкової діагностики анемії, ви повинні взяти до уваги інші біомаркери, такі як:

  • Сироваткове залізо,
  • Феритин,
  • Гемоглобін,
  • Відсоток насичення трансферину
  • І середній корпускулярний об’єм

Дефіцит еритроцитів зазвичай викликає втома, втома тіла або відсутність концентрації уваги. Але не хвилюйтеся занадто. Незважаючи на різницю в залізі, яку ми приймаємо в їжі, або втрати, які ми можемо мати, є гормон, який знаходиться в печінці і відповідає за регуляцію всмоктування заліза в кишечнику залежно від рівня його вмісту. Цей гормон називається гепсидин і його робота полягає в тому, щоб блокувати кишкове всмоктування, коли його рівні високі, і дозволяти більше всмоктування, коли рівні цього низькі.

ПІДТРИМУЄ ПОГЛАННЯ ЗАЛІЗУ

Щоб пояснити, які комбінації сприяють, а які поглинають шкоду, слід пояснити, що існує два типи:

Гемове залізо: Це м’ясо. Це головним чином з гемоглобіну та міоглобіну з м’яса тварин. Легше перетинає стінку кишечника без необхідності в білку DMT1.

Негемове залізо: Той, що з рослинною їжею. Потреби допомагають засвоюватися організмом.

З усього заліза, яке ми можемо приймати з їжею, засвоюється лише приблизно 10%. Цей відсоток (біодоступність заліза) залежить від типу заліза (гему або негему), його кількості, харчового стану заліза, особливих ситуацій, що трапляються у вашому організмі, таких як: підвищений еритропоез через висоту, гіпоксія. А також поєднання з іншими продуктами харчування.

Збільшити поглинання їжі негемового заліза слід поєднувати з:

  • Продукти, багаті на Вітамін С. Цей вид заліза потребує допомоги у проходженні через клітини кишечника (ентероцити). Вітамін С - це той, хто перетворює залізо із заліза у залізо із заліза (ще одна доступна молекула), щоб воно могло перетнути мембрану кишечника. Після трансформації він зв’язується з білком DMT1, який несе його всередині клітини. Потрапляючи всередину, залізо не може рухатися самостійно, і воно приєднується до транспортера, який називається трансферин, і який доставить вас у резервні місця або до тканин, які потребують заліза. Цей вітамін міститься в основному в цитрусових, але також і в деяких овочах, таких як перець, помідори або брокколі. Зверніть увагу, ці два рецепти були б непоганими варіантами: салат з сочевиці з гілочками брокколі та червоними ягодами. Хумус нуту з кмином і вичавленим лимоном.
  • амінокислоти лізин, гістидин, цистеїн та метіонін. Амінокислоти є компонентами білків.
  • Продукти, багаті на Вітамін А. Цей вітамін поєднується з препаратами заліза для поліпшення анемії.
  • Мідь це також необхідно для нормального обміну заліза та утворення еритроцитів.

ТВЕРДЕ ПОГЛАННЯ ЗАЛІЗУ

Деякі речовини заважають кишковому засвоєнню заліза, тому ми спробуємо, щоб вони не знаходились в одній тарілці, як продукти із залізом.

  • Фітати: Вони містяться в шкірках злаків, горіхах і бобових. Фітати зменшують поглинання заліза на 10-50%. Однак додавання 50 мг вітаміну С протидіє фітатам у стандартній порції. Додавання 150 мг збільшить поглинання заліза майже на 30%.
  • Оксалати: Ми знаходимо їх у зелених листових овочах, таких як шпинат або мангольд, а також у шоколаді.
  • Дубильні речовини: ми можемо знайти їх у каві, чаї, червоному вині, винограді, гранаті, айві чи яблуках.
  • Їжа, багата кальцієм. Було показано, що кальцій зменшує всмоктування гемове та негемове залізо. Тому краще споживати їжу, багату залізом і кальцієм, в окреме харчування протягом дня.

ВИСНОВОК І РЕКОМЕНДАЦІЯ

Перша рекомендація - це завжди повідомити себе і спробувати зрозуміти, чому є ваше тіло. Не дієти покращать вашу працездатність, а краще знати, як працює ваше тіло і що йому потрібно в будь-який час. Я харчуюся добре і різноманітно, і я не потрапляю в пастки оманливої ​​реклами: Боллікао - не найкраще джерело заліза, навіть якщо на його етикетці його дуже велике.

Кожна людина різна, і ваші потреби в залізі залежатимуть від тренувань, типу дієти, темпу життя, обміну речовин, віку, генів тощо. Тож найбільш доречним, якщо ви важко тренуєтесь, є проведення періодичного контролю за допомогою аналітики та покращення дієти перед тим, як приймати добавки.

У таких розвинених країнах, як наша, з доступом до всіх груп продуктів і де ми іноді навіть споживаємо занадто багато м’яса, рідко можна подумати, що у нас анемія або дефіцит заліза. Але є. Мабуть, причиною може бути така: було помічено, що гепсидин (той гормон, про який ми вже говорили раніше, чия робота полягала в тому, щоб блокувати всмоктування заліза в кишечнику, коли рівень заліза у вас високий, і дозволяє вам засвоювати більше, коли рівень заліза такий низький) запобігає його всмоктуванню при наявності інфекційних або запальних процесів. Можливо, багато крапель заліза саме з цієї причини: захворювання кишечника, прийом антацидів, надлишок токсинів тощо.

Якщо ви шукаєте план, який допоможе вам поліпшити ваше спортивне харчування, відвідайте наші сервіси з дієтолог в Інтернеті