ЯЙЦЯ: ПОХОДЖЕННЯ МІФУ
Я давно хотів написати цю статтю. Кожен любитель світу Харчування та Здоров’я коли-небудь замислювався, чи правда, що яйця є «небезпечною» їжею, якщо їх їсти більше разів, ніж рекомендувалося (від 2 до 4 яєць на тиждень). Правда полягає в тому, що це дуже складна проблема в нашому суспільстві, оскільки за законом ви не можете їсти багато яєць, оскільки вони підвищують рівень холестерину в крові, і ми можемо мати проблеми з серцево-судинною системою.
Дуже цікаво, що суспільство приймає такий тип неписаних "законів" щодо певних продуктів харчування, таких як яйця, горіхи (більше інформації) або авокадо, і не має жодних сумнівів щодо вживання їжі, яка дійсно шкідлива для нашого здоров'я щодня, наприклад як це промислова випічка або солодкі напої. Я припускаю, що харчова промисловість знала, як добре грати в свої карти на протязі всіх цих років, і їм вдалося передати в мозку населення, що гіперперероблена легка їжа менш вгодована і корисна, ніж жменька горіхів. Оскільки вони також знають, як продавати нам усі ті "чарівні" молочні продукти за непомірні ціни, які, на їх думку, регулюють загальний рівень холестерину в крові.
Інформація, яку ви знайдете в цій статті, - це не що інше, як те, що є. Наукові дослідження, що демонструють справжню фізіологічну реальність яйцеклітини в нашому організмі.
Я повинен сказати, що, незважаючи на великі наукові докази, які існують на сьогоднішній день на яйцях, є ще багато для дослідження та з'ясування певних питань на сто відсотків.
На сайті www.powerexplosive.com вже опублікована стаття про яйця, яка називається «Їдять яйця» і написана моїм партнером Віктором з Real Fitness. Я постараюся не чіпати занадто багато того, про що він вже говорив, і більше зосереджуватись на можливих хворобах, які викликають яйця, як вважає все населення.
Ми поговоримо про куряче яйце, яке ми звикли їсти більше.
Очищене яйце складається з білого (63,75%) та жовтка (36,25%). Білок містить трохи більше вмісту білка, ніж жовток. Для прикладу два цілих яйця містять близько 14 грамів білка, де 8 г - білки, а 6 г - жовтки.
Біологічна цінність (кількість незамінних амінокислот) цілого яйця становить 100 (це вважається високою біологічною цінністю). Однак, якщо ми подивимось на біологічну цінність яєчного білка (що зазвичай їдять у дієтах для бодібілдингу), ми виявимо біологічну цінність 88. Тобто, якщо відокремити жовток від білка, у нас більше не буде такої фантастичної та поживна їжа під назвою "ціле яйце".
Яєчні жовтки містять стільки важливих мікроелементів, що роблять його чудовою їжею. Приклади: вітаміни A, D, E, B1, B2, калій, залізо або фосфор.
Крім того, це їжа, дуже багата незамінною амінокислотою, дуже важливою в секторі культуризму: лейцином.
Я вважаю Харчування неточною наукою. Цікаво, що щось, що здається таким простим, як те, що їсти чи не їсти, щоб бути якомога здоровішим, все ще важко зробити висновки.
Насправді дуже важливі організації, такі як EFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів) або ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я), ще не наважились рекомендувати щоденні мінімуми та максимуми для вуглеводів та жирів. Що стосується білка, то на сьогоднішній день рекомендовано лише щоденний мінімум (0,8 г на кг ваги), але вони не наважуються дати максимум.
Це важко зрозуміти багатьом, хто досі не знає цих питань, які здаються такими простими.
Якщо вам доводиться називати одну людину, яка пов’язана з поточною демонізацією яєць та насичених жирів, це пан Ансел Бенджамін Кіз. Цей північноамериканський фізіолог, який уже помер у 2004 році, отримав дуже важливу роль у секторі харчування. Його вважають батьком середземноморської дієти, оскільки він був її основним промоутером.
Окрім свого великого внеску на користь середземноморської дієти, цей чоловік провів дослідження, опублікував і створив відому сьогодні теорію про те, що холестерин в їжі (що міститься в продуктах з високим вмістом холестерину) та насичені жири шкідливі для здоров'я, головним чином через поширеність серцевих захворювань. Усі вищезазначені висновки були зроблені на основі одного з найвідоміших досліджень у світі, що отримав назву "Дослідження семи країн", дослідження, проведене Кізом у 1950-х рр. Раніше Кіз опублікувало ще одне дослідження, що стосується жирів дієти з серцево-судинні захворювання в 6 країнах, у дослідженні "Прогнозування та можлива профілактика ішемічної хвороби".
У дослідженні «Сім країн» Кіз проводив дослідження в Нідерландах, США, Японії, Італії, Греції, Югославії та Фінляндії. У дослідженні було чітко видно, як зростає серцево-судинний ризик при попаданні більше насичених жирів.
З часу опублікування цього дослідження (1977 р.) Усі світові організації, що займаються питаннями охорони здоров'я, рекомендували різко зменшити споживання жиру в щоденному раціоні, значно збільшивши вуглеводи. Без сумніву, це була зміна менталітету у всьому світовому суспільстві, яка триває донині. Хто не каже, що не добре їсти занадто багато жиру, тому що це "погано" і "відгодовує"? Про це ми говорили у великій статті про ліпіди. Думаю, мало хто знає, що звичка говорити, що яйця підвищують рівень холестерину, була породжена відомим дослідженням семи країн.
Мені подобається розмовляти з різними людьми про харчування та чути, що вони думають про певні аспекти, і один з них - це тема яєць. Більшість вважає, що з’їдати більше 3-4 яєць на тиждень небезпечно. Навіть багато лікарів, з якими я спілкувався, досі думають однаково.
Через багато років дослідження семи країн було проаналізовано спереду та ззаду. Нинішній висновок полягає в тому, що це погано проведене дослідження з нульовою надійністю. Частина за частиною:
• Це спостережне дослідження. Наукова надійність спостережного дослідження - це аж ніяк не тупа надійність. Ми знову пам’ятаємо, що саме дослідження змінило принципи сучасних дієт.
• У висновках дослідження Ancel Keys проігнорував кількість вуглеводів та білків понад дванадцять тисяч пацієнтів. Тобто, якби враховувались суми інших макроелементів, графіки не вийшли б настільки поганими, щоб демонізувати жири.
• Графіки, які використовував Кіз, не базувались на чітких даних, що насправді не було відомо, що спричинило смерть деяких суб’єктів.
• Найбільш серйозним було те, що Кіз не врахував 16 країн, які повинні взяти участь у дослідженні, і які не відповідали вимогам щодо демонізації насичених жирів. Ми говоримо про країни, які поглинули багато насичених жирів, такі як Чилі, Голландія, Норвегія та племена, такі як масаї або Токелау.
Що, якби Кіз не обійшов ці 16 країн і не включив їх до відомого дослідження? Графіки змінилися б, і не зовсім у гірший бік. Оскільки ризик серцево-судинних захворювань у цих країнах не високий, і вони в основному харчувалися насиченими жирами.
Ансел Кіз не обрав навмання країни, а вибрав ті, які відповідають його переконанням - або тому, що він хотів опублікувати. Не рахуючи грамів вуглеводів досліджуваних. В сучасних дослідженнях було показано високу поширеність серцево-судинних захворювань при надмірному споживанні вуглеводів.
В даний час багато опублікованих спостережних досліджень не розглядаються так само, як дослідження втручання, де надійність набагато вища. У випадку з дослідженням семи країн навіть спостережне дослідження було погано сплановано, тому само собою зрозуміло, що воно має, принаймні, нульову надійність.
Багато важливих дослідників вже поставили під сумнів ідеали, описані Кізом. Одним з них був важливий кардіолог Майкл Олівер.
На прикладі племені масаї (Кенія) у 400 жителів спостерігалося, що рівень їх холестерину був стабільним, вони не мали зайвої ваги і не мали ризику серцево-судинних захворювань навіть у старості, незважаючи на дуже високу дієту в насичених жирах (м'ясо, молоко, кров ...).
На закінчення критики «Дослідження семи країн», слід пам’ятати, що епідеміологічні дослідження тих років не виділяли впливу інших продуктів харчування, як я вже говорив раніше з вуглеводами.
Зараз саме час вжити заходів. Як ви добре читаєте, я хотів чітко пояснити в попередньому розділі, звідки виникла теорія, згідно з якою вживання більше 2-4 яєць на день або що вживання тваринних жирів не є найбільш здійсненним, згідно з дослідженням семи країн багато чинних критеріїв харчування.
Чи правда теорія? Чи правда, що вживання більше одного яйця на день - це самогубство? Я вже трохи говорив про насичені жири у своїй статті про ліпіди.
Приступимо до справи. Я додаю деяку наукову інформацію про яйця та холестерин, яку я збирав деякий час, поділену на десятиліття:
• «Було встановлено, що 88-річний чоловік, який з’їдає 25 яєць на день, не має ризику серцево-судинних захворювань» (1991): http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199103283241306
• «Моніторинг 118 000 людей протягом 14 років. Не було ризику серцево-судинної системи серед людей, які їли більше 1 яйця на день »(1999): http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=189529
• «Більше 10 років я вивчав 117 933 людини. 1 яйце на день не дало ймовірності серцевих захворювань у здорових людей. Це збільшило ризик у діабетиків »(1999): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10217054
• «Дієтичний холестерин (що міститься в їжі) не пов’язаний із серцево-судинними захворюваннями» (2000): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023005
• “Не було виявлено поширеності серцево-судинних захворювань через підвищення рівня холестерину в їжі” (2006): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
• “Щоденне споживання яєць не було пов’язано із збільшенням частоти серцево-судинних захворювань у японців. Дослідження на 90 735 особах »(2006): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17092383
• «Більше 6 яєць на тиждень не збільшує ризик серцевого нападу або серцевих захворювань. Це справді збільшується у хворих на цукровий діабет. Навчання у 9700 дорослих »(2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17179903
• «Опитування понад 21 000 пацієнтів протягом 20 років. Немає впливу між споживанням яєць на тиждень із ССЗ. Так у хворих на цукровий діабет »(2008): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400720
• "У результаті дослідження 30000 людей протягом 6 років виявлено зворотний зв'язок: вживання більше яєць зменшує серцевий ризик" (2009):
• «Вживання яєць не шкодить пацієнтам з гіперліпідемією» (2010): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20598142
• «Не виявлено зв'язку між споживанням яєць та серцево-судинними захворюваннями. Я навчаюсь у 14 000 студентів »(2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21427738
• "Опитування з 1988 по 2000 рік: немає сполук із серцево-судинними захворюваннями при споживанні більше 7 яєць/тиждень проти 1 яйця на тиждень" (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ опубліковано/20633314
• “Мета-аналіз: не виявлено взаємозв’язку із серцево-судинними захворюваннями чи смертністю. Так з діабетиками »(2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23676423
• «Мета-аналіз взаємозв’язку споживання яєць із ішемічною хворобою серця та інсультом. Більше 1 яйцеклітини на день не забезпечували стосунків із здоровими пацієнтами, але це сталося у діабетиків »(2013): http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
• «Мета-аналіз 8 досліджень. Не існує взаємозв'язку між споживанням яєць з інсультом або ССЗ, що перевищує 1 яйце на день »(2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538567/
• «3 цілі яйця на день корисніші для серця, ніж однакові калорії у вигляді яєчного білка. 12-тижневе дослідження, де покращили рівень холестерину ЛПВЩ, тригліцеридів та співвідношення ЛПВЩ/ЛПНЩ ”(2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
• «Сніданок з яєць проти сніданку з круп. Яєчний сніданок забезпечує більше ситості »(2014): http://www.jdcjournal.com/article/S1056-8727(14)00044-0/abstract
Я думаю, що найновіші наукові докази ясні.
Мене змусили написати цей розділ. Я не збираюся вдаватися до того, хто з професіоналів кращий у будь-якій галузі харчування, але я хочу створити особисту дискусію. Типовими рекомендаціями багатьох лікарів є різке зменшення жирів у щоденному раціоні, щоб знизити рівень холестерину та запобігти захворюванню. Це ті рекомендації, про які ви дізналися в коледжі? Тому що, звичайно, вони не є орієнтирами, яких слід дотримуватись із доказами, що існують на даний момент. Давайте зануримося ще глибше: чому існує інша частина лікарів та дієтологів, які вже відкинули цю ідею зменшення кількості яєць? Чи через те, що вони були оновлені?
Коли у пацієнта високий рівень тригліцеридів і загального холестерину, найпростішим протоколом є усунення жиру, вживання більше вуглеводів, а в більш особливих випадках використання статинів.
Здається, цей протокол не працює багато, але суспільство все ще не усвідомлює цього.
Минають роки, ожиріння зростає стрибками, діабет тепер вважається нормальним, інфаркти день за днем ... і все це, зберігаючи протокол, що чим менше насичених жирів, тим краще.
Що відбувається у світі здоров'я? Ніхто не знає, але першою важливою модифікацією було б надати новий вигляд Харчовій піраміді.
Висновки
• Високе споживання яєць не пов’язане із серцево-судинними захворюваннями у здорових людей. Навпаки, це покращує рівень холестерину ЛПВЩ (“хороший” холестерин).
• Так, у діабетиків існує незначна залежність серцево-судинних захворювань.
• Насичені жири не настільки небезпечні, як говорили десятиліттями. Звичайно, в межах насичених жирів слід розрізняти різні насичені жирні кислоти.
• Харчовий холестерин майже не впливає на рівень холестерину в крові. Наш організм здатний регулювати рівень холестерину, який міститься в їжі.
• Яєчні жовтки не відгодовуються, оскільки вони «жирні».
• Ціле яйце має високу біологічну білкову цінність завдяки злиттю жовток + білок. Яєчний білок різко знижує якість білка, відокремлюючись від жовтка.