синтез білка

Якщо ви також займаєтеся спортом, ви, напевно, вже замислювались над питанням, коли найкраще вживати білки та в яких кількостях. Чи достатньо 3-разового харчування чи повинно бути там, хтось навіть думає про сім менших. І це тема, якою займається стаття, яку ми підготували для вас. І ви напевно будете здивовані тим, що до цього часу помилялися.

У бодібілдингу є кілька речей, які розуміються як факт; вони просто поза дискусією. Ми всі ЗНАЄМО, що для оптимізації росту м’язів дуже важливо споживати адекватну кількість високоякісних білків. Ми всі ЗНАЄМО, що найкращий спосіб отримати найкращі споживання високоякісних білків - це розділити їх на невеликі та часті порції їжі, щоб підтримувати постійно підвищений рівень амінокислот, щоб залишатися на постійній стадії анаболізму. Ми також знаємо, що найкращим способом є вісім прийомів їжі/порцій на день. Ну, ми всі неправильні!

Як часто слід вживати білок, настільки важливо, як і те, скільки ми повинні споживати в кожній порції, оскільки сума анаболічних реакцій на порцію їжі залежить не тільки від того, наскільки висока реакція, але і від того, скільки часу триває реакція. Іншими словами, коли їжа з високим вмістом білка спричиняє збільшення синтезу білка, як довго триває ця реакція і коли її можна стимулювати знову? Це визначить оптимальну частоту цих порцій для максимального анаболізму.

Показано, що анаболічні реакції на повноцінне харчування, що містить білки, вуглеводи та жири, досягають піку на 90-й хвилині та повертаються до вихідного рівня через 3 години. Тож це легко, чи не так? Ми повинні просто їсти кожні 3 години. Але перед тим, як втекти з цією інформацією, прочитайте решту того, що ми хочемо сказати. ДУЖЕ цікавим у наших висновках є те, що в той час як синтез білка повернувся до вихідного рівня через 3 години, рівень амінокислот у плазмі все ще був підвищений вище вихідного рівня, а лейцин у плазмі (амінокислота, відповідальна за збільшення синтезу білка), зросла майже в 3 рази. початкове значення!

Відповідно, активація т. Зв. mTOR (активація mTOR запускає синтез білка) все ще максимізувався протягом 3 годин, тоді як синтез білка повернувся до вихідного рівня. Таким чином, збільшення рівня лейцину в плазмі крові могло індукувати передачу сигналів mTOR та синтез білка, але стійке підвищення рівня лейцину в плазмі та сигналізації mTOR було недостатнім для підтримання підвищеного синтезу білка. Це свідчить про "стійкість" реакції синтезу білка на подовження збільшення рівня амінокислот у плазмі крові. Bohe (2001) та ін. Продемонстрували реакцію стійкості до постійного збільшення амінокислот протягом 6 годин завантаження амінокислот. 2 Наповнення призвело до постійного підвищення рівня незамінних амінокислот у плазмі крові; оскільки синтез білка тривав лише 2 години і більше не міг стимулюватися протягом 6 годин.

Навряд чи споживання ще однієї їжі через 2-3 години після першого прийому їжі було б достатнім для збільшення синтезу білка знову, оскільки рівень амінокислот вже підвищений. Тому, щоб уникнути резистентності та максимізувати анаболізм, найкращим способом може бути споживання більшої кількості білка для максимізації синтезу білка, дозволяючи при цьому достатньо часу (4-6 годин), щоб рівень амінокислот падав між прийомами їжі, щоб сенсибілізувати систему.

Зараз ми, напевно, шокували вас, фактично сказавши, що дієта, якої ви дотримуєтесь так довго, може бути не оптимальною, коли мова йде про набір м’язової маси! Ви довго працювали над тим, щоб постійно вживати амінокислоти, і тепер ми сказали вам, що всі ваші зусилля були марними.!

Одним із способів пояснити стійкість є те, що існує мембранно-зв’язаний білок, позаклітинний або внутрішньоклітинний, який чутливий до змін концентрації амінокислот, а не до повної концентрації. У цьому випадку утворення постійної висоти амінокислот плазми призведе до стійкої реакції, оскільки постійної висоти амінокислот буде недостатньо для активації білка. Одним із способів подолати це було б споживання належної дози вільних амінокислот між прийомами їжі, створення швидкого суперпсихологічного підвищення рівня амінокислот у плазмі крові, яке також швидко зменшувалося б, для повторної сенсибілізації системи.

Іншим можливим поясненням стійкості може бути інсулін. У цьому дослідженні часовий хід плазмового інсуліну виявився спрямований на синтез білка. Бог (2001) та інші також продемонстрували подібний розвиток під час свого дослідження. Зі збільшенням інсуліну не потрібно починати синтез білка, це максимізує анаболічні реакції на амінокислоти. Очевидно, збільшення плазмового інсуліну вимагає ЗБЕРЕЖЕНОГО синтезу білка після їжі. Якщо це правда, то, швидше за все, механізм не залежить від впливу інсуліну на так званий система mTOR, оскільки дослідження показали, що реакція опору може виникнути навіть тоді, коли сигнали mTOR залишаються підвищеними. Оскільки інсулін не потрібний для ініціювання синтезу білка, відомо, що він стимулює елонгацію пептиду (елонгацію зростаючого білка в міру його синтезу) в скелетних м’язах. Якщо зниження рівня інсуліну в плазмі зменшує подовження пептиду, це може спричинити скорочення синтезу білка і, таким чином, пояснити стійкість.

Відповідно до обох цих теорій, Паддон-Джонс (2005) та інші, у своєму дослідженні, дозували три групи їжі з високим вмістом білка з інтервалом у 5 годин, з або без 15 г незамінних амінокислот/30 г вуглеводних добавок між прийомами їжі, та вимірювали анаболічну реакцію кожної процедури. Вони виявили, що протягом дня група, яка споживала дієтичну добавку, мала більший анаболічний відповідь, ніж група, яка не отримувала жодної добавки. Можливо, споживання амінокислот у вільній формі разом з вуглеводами було достатнім для подолання резистентності, або добавка повністю оптимізувала анаболічну реакцію на кожну порцію їжі.

здається, що Вживання більш високих доз білка, розподіленого (4-6 годин), доповненого вільними амінокислотами та вуглеводами між прийомами їжі, є ефективним способом максимізації синтезу білка в м’язах та, можливо, подолання реакції резистентності.

Ви здивовані правильним способом вживання білка? Вам обов’язково слід трохи подумати над цією статтею і, можливо, також змінити свій раціон. І вам слід також доповнити свій раціон регулярним вживанням амінокислот і вуглеводів. І ми можемо допомогти вам і в цьому. Ви знайдете широкий асортимент цих аксесуарів у нашому електронному магазині. А також у нашому магазині в торговому центрі Eurovea, куди ми запрошуємо всіх вас. З нетерпінням чекаємо вашого візиту!

Автор статті - доктор спортивної кінантропології мгр. Матус Кобульніцький, доктор філософії. Посилання, використані в статтях автора, в основному беруться з баз даних наукових статей та підтверджених досліджень, таких як PubMed, Scopus, Web of Science.

Список літератури:
1. Нортон LE, Layman DK, Garlick PJ, Brana DV, Anthony TG, Zhao L, Devkota S та Walker DA. Поступальний контроль синтезу м’язових білків затримується і триває, що пов’язано з прийомом повноцінного харчування. FASEB J, 2007 21: 694,6 [Анотація засідання]
2. Бохе Дж., Лоу Дж., Вулф Р.Р., Ренні МДж. Латентність та тривалість стимуляції синтезу м’язових білків людини під час безперервної інфузії амінокислот. J Physiol, 2001, 15 квітня; 532 (Pt 2): 575-9.
3. Ентоні JC, Lang CH, Crozier SJ, Anthony TG, MacLean DA, Kimball SR, Jefferson LS. Внесок інсуліну в поступальний контроль синтезу білка в скелетних м'язах за допомогою лейцину. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002 травень; 282 (5): E1092-101.
4. Greiwe JS, Kwon G, McDaniel ML, Semenkovich CF. Лейцин та інсулін активують p70 S6-кіназу різними шляхами в скелетних м'язах людини. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001 вересня; 281 (3): E466-71.
5. Йошидзава Ф, Тонучі А, Міура Ю, Ягасакі К, Фунабікі Р. Інсуліно стимульоване подовження поліпептидного ланцюга в м’язі підошви мишей. Biosci Biotechnol Biochem, 1995 лютого; 59 (2): 348-9.
6. Паддон-Джонс Д, Шеффілд-Мур М, Арсленд А, Вулф Р.Р., Феррандо А.А. Екзогенні амінокислоти стимулюють анаболізм м’язів людини, не втручаючись у реакцію на прийом змішаної їжі. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2005 квіт. 288 (4): E761-7. Epub 2004 30 листопада.