Донедавна вегетаріанство загалом вважалося маргінальним вибором способу життя, а веганство тим більше. Все, що знаходиться на околицях суспільства, має тенденцію ненавмисно заохочувати міфи та помилки.
Для деяких людей рішення про виключення продуктів тваринного походження також лютує. Цей гнів проявляється з різних причин, які виходять за рамки цієї статті і обговорюються тут повністю. Досить сказати, що якщо значна частина населення проти чогось виступає, то умови для міфів та напівправди дозріли.
Вегетаріанство та веганство, як правило, неправильно розуміються:
1. Дієта на рослинній основі завжди є здоровою
В останні десятиліття все більше досліджень показали зв'язок між споживанням червоного м'яса та гіршими наслідками для здоров'я. Наприклад, прийом обробленого та червоного м’яса пов’язаний з раком товстої кишки, ожирінням, хворобами серця та діабетом. .
Це може свідчити про те, що дієта без м’яса корисна для організму. Подібно до того, як не все м’ясо червоне, не кожна вегетаріанська або веганська дієта корисна для здоров’я.
Я скористаюся крайнім прикладом, якби людина їв лише картопляні чіпси, він був би веганом, але, звичайно, не був би переповнений життєвою силою, енергією та здоров’ям.
Як і будь-яка дієта, вона повністю залежить від того, що людина споживає.
Крім того, нежирне біле м’ясо та риба не пов’язані з такими ж проблемами зі здоров’ям, як оброблене та червоне м’ясо.
А в деяких замінниках м’яса може бути багато солі. У 2018 році Action on Salt, «група з питань солі та її впливу на здоров’я», провела опитування м’ясних замінників.
Вони досліджували товари кількох великих роздрібних торгових точок у Великобританії. Подивившись на гамбургери, вони виявили, що середній вміст солі в яловичих гамбургерах становив 0,75 г (г) у порівнянні з 0,89 г у вегетаріанських гамбургерах, включаючи бобові. Згідно з їхніми висновками, у вегетаріанському гамбургері "більше солі, ніж велика порція картоплі фрі Макдональдс".
2. Вегетаріанство гарантує схуднення
На жаль, ні. Як видно з наведеного вище розділу, не кожна вегетаріанська та веганська дієта однаково корисна для здоров’я. Неймовірно легко споживати тисячі калорій щодня, не будучи пов’язаними з тваринами.
Запорукою схуднення є здорове харчування та регулярні фізичні вправи, які не вимагають уникання продуктів тваринного походження.
Однак все-таки варто згадати докази того, що дотримання рослинного раціону пов’язане із втратою ваги. Наприклад, огляд, опублікований у Translational Psychiatry, пояснює:
"Ми знайшли надійні докази короткострокового та середньострокового корисного впливу дієт на рослинній основі в порівнянні зі звичайними дієтами [.] На вагу, енергетичний обмін та системне запалення".
Цей висновок був справедливим для здорових учасників, людей із ожирінням та осіб з діабетом 2 типу.
В якості іншого прикладу можна назвати ще один огляд, опублікований у журналі BMJ Open Diabetes Research and Care, який стосується впливу дієти рослин на людей, хворих на діабет. На додаток до інших переваг, автори виявили, що ці дієти були пов'язані зі "значним збільшенням ваги".
3. Вегетаріанці та вегани не можуть отримувати достатню кількість білка
Це, мабуть, найпоширеніший з усіх міфів, на які ми звертаємось сьогодні. Але це все ще міф. У харчовому світі багато білка.
Для людей, які їх їдять, молочні продукти та яйця багаті білком. Вегани також мають безліч варіантів, серед яких сейтан, тофу, сочевиця, нут, багато видів квасолі, спельта, спіруліна, лобода, овес, дикий рис, насіння та горіхи.
Навіть деякі овочі містять білок, включаючи шпинат, спаржу, брокколі, артишоки, картоплю, горох, брюссельську капусту та солодку картоплю.
4. Без м’яса не можна нарощувати м’язи
Цей міф випливає з міфу про білки, наведеного вище. Коротше кажучи, найважливішою поживною речовиною для нарощування м’язів є білок, якого легко знайти в надлишку за межами тваринного світу.
5. Молочні продукти необхідні для міцних кісток
Молочні продукти не є важливими для міцних кісток, але кальцій є. Насправді кальцій важливий для ряду функцій організму, включаючи підтримку артеріального тиску, скорочення м’язів, передачу сигналу по нервах та згортання крові.
Тому вегани повинні переконатися, що вони отримують достатню кількість кальцію з рослинних джерел.
Як і у випадку з білками, є багато місць для вловлювання кальцію, включаючи соєві продукти, боби, сочевицю, горох, шпинат, круглі крупи, інжир, льон, чіа, насіння кунжуту, морські водорості та особливо мигдальні горіхи. .
6. Ви не можете отримати В12 з вегетаріанської дієти
Це міф. Хоча вегани часто приймають добавки B12, щоб переконатися, що вони мають достатній рівень, у вегетаріанців є багато інших варіантів.
Вегетаріанці можуть отримувати В12 з яєць та молочних продуктів, включаючи сир.
Тим часом група В12 збагачена низкою веганських страв, включаючи деякі крупи, тофу, немолочне молоко та спреди.
B12: Цікаво
Коровам також необхідний В12 і для його отримання покладаються на кишкові бактерії.
Для отримання В12 кишковим бактеріям потрібен кобальт, який корова зазвичай отримує випасом. Однак багато корів, яким судилося стати м'ясом, рідко, якщо взагалі коли-небудь проводять час на пасовищах і замість цього харчуються зерном.
Через цю неприродну дієту їх кишкові бактерії не містять кобальту і не можуть виробляти В12.
Однак корова все ще потребує В12, щоб добре працювати, тому фермери повинні забезпечувати їх кобальтом або добавками В12.
Тож навіть вірний шанувальник пофарбованої у червоне м’ясо вовни, ймовірно, може отримати свій B12 із добавок - але в їх випадку це через корову.
7. Соя збільшує ризик раку молочної залози
В даний час немає переконливих доказів того, що споживання соєвої їжі збільшує ризик раку молочної залози у людей.
Це непорозуміння може бути наслідком попередніх досліджень на гризунах. Дослідники показали, що коли ці тварини отримували велику кількість соєвих сполук, званих ізофлавонами, вони частіше хворіли на рак молочної залози. Однак люди переробляють сою інакше, ніж гризуни.
Дослідження, опубліковане в лютому 2020 року, розглядало зв'язок між соєю, молоком та молочними продуктами та ризиком раку молочної залози. Дослідники в Сполучених Штатах спостерігали за 52 795 жінками без раку в середньому 7,9 року.
Вони не виявили чіткого зв'язку між споживанням сої та раком молочної залози, але виявили зв'язок між молоком та раком молочної залози.
Однак загальна картина може бути дещо складнішою. Деякі жінки використовують добавки на основі сої як природну альтернативу гормональному лікуванню під час менопаузи. В одному великому дослідженні було розглянуто, чи можуть ці добавки асоціюватися з ризиком раку молочної залози.
Дослідники не виявили "жодного зв’язку між попереднім вживанням соєвих добавок та раком молочної залози". Однак вони також виявили, що прийом соєвих добавок може збільшити ризик раку молочної залози у деяких жінок, особливо тих, хто має сімейний анамнез.
Загалом, як пояснює Американське онкологічне товариство:
"Докази не вказують на будь-який ризик споживання сої у людей, і користь для здоров'я, очевидно, перевищує потенційні ризики. Насправді, все більше доказів того, що споживання традиційної соєвої їжі [.] Може зменшити ризик раку молочної залози, особливо у азіатських жінок ".
8. Вагітним потрібні м’ясні та молочні продукти
Під час вагітності важливо вживати всі поживні речовини, необхідні зростаючій дитині. Однак, як ми вже бачили, переважна більшість із них може бути забезпечена рослинною їжею.
Комусь, хто є вегетаріанцем або веганом, можливо, доведеться зробити додаткове планування, щоб переконатися, що він має достатньо поживних речовин, особливо на ранніх термінах вагітності.
Як зазначалося вище, важливо забезпечити достатнє споживання вітаміну В12 через добавки або збагачену дієту, особливо під час вагітності та годування груддю. Американська дієтологічна асоціація рекомендує добавки вітаміну В12 під час вагітності та годування груддю людям, які страждають веганською або вегетаріанською дієтою.
Як пояснюють автори опитування рослин під час вагітності: "Наявні дані показують, що добре спланована вегетаріанська та веганська дієта може вважатися безпечною під час вагітності та лактації, але вимагає чіткого усвідомлення збалансованого споживання основних поживних речовин".