харчування

"Скиньте 30 фунтів (14 кілограмів) за 30 днів!"

"Їжте все, що хочете, і худніть!"

"Купіть тонер для стегна і швидко скиньте кілька сантиметрів!"

Доступно багато дієт та продуктів, але ви чуєте так багато, що важко знати, у що вірити. Інформація, яку ми пропонуємо тут, може вам допомогти. Ця інформаційна довідка розповідає про деякі міфи та істини про втрату ваги, харчування та фізичну активність. Ця інформація може допомогти вам здорово змінити своє повсякденне життя.

Якщо ви хочете схуднути або маєте запитання, які ми тут не розглядали, поговоріть зі своїм лікарем або іншим медичним працівником. Дієтолог або дієтолог може дати вам пораду, як дотримуватися плану здорового харчування або як безпечно схуднути і не тримати його поза.

Міфи про дієти та схуднення

Міф: Дієти з модою - це хороший спосіб для мене схуднути та утримати його.

Правда: примхливі дієти - не найкращий спосіб назавжди схуднути. Цей тип дієти, як правило, обіцяє, що ви швидко схуднете. Вони змушують суворо зменшувати кількість споживаних продуктів або уникати певних видів їжі. Спочатку ви можете схуднути, але важко продовжувати такий тип дієти. Більшість людей незабаром втомлюються слідувати за ними і відновлювати втрачену вагу.

Деякі примхливі дієти нездорові і не забезпечують усіх поживних речовин, необхідних організму. Крім того, якщо ви втрачаєте більше 3 фунтів на тиждень протягом декількох тижнів, це може збільшити ймовірність розвитку у вас каменів у жовчному міхурі (грудочки твердого матеріалу в жовчному міхурі, які можуть бути болючими). Якщо ви вживаєте дієту менше 800 калорій на день протягом тривалого часу, у вас можуть виникнути серйозні проблеми з серцем.

Порада: Дослідження показують, що найбезпечнішим способом схуднення та утримання від нього є вживання здорової дієти з меншою кількістю калорій, ніж ви споживали раніше, і фізичні вправи щодня. Мета полягає в тому, щоб скинути від 1 фунта до 2 фунтів (1/4 фунта до 1 кілограма) на тиждень (після перших кількох тижнів схуднення). Вибирайте здорову їжу. Їжте невеликими порціями. Зробіть вправи частиною свого щоденного розпорядку. Разом ці харчові та фізичні вправи можуть стати здоровим способом схуднення та утримання від нього. Ці звички також знижують ваші шанси на розвиток серцевих захворювань, високого кров’яного тиску та діабету 2 типу.

Міф: Зернові продукти, такі як хліб, макарони та рис, роблять мене товстим. Мені слід уникати їх, намагаючись схуднути.

Істина: зерновий продукт - це будь-яка їжа, виготовлена ​​з пшеницею, рисом, вівсом, ячменем або іншою крупою. Зерна поділяються на дві підгрупи: цільні та рафіновані. Цілісні зерна містять увесь насінний зародок - висівки, зародки та ендосперм. Деякі приклади - це коричневий рис і цільнозерновий хліб, крупи та макарони. Рафіновані зерна подрібнені - це процес, завдяки якому висівки та зародки видаляються. Це робиться для надання зернам більш тонкої текстури та збільшення терміну зберігання швидкопсувних продуктів, однак воно виводить харчові волокна, залізо та багато вітамінів групи В.

Люди, які вживають цільне зерно як частину здорової дієти, можуть зменшити свої шанси на розвиток деяких хронічних захворювань. Урядові дієтичні рекомендації свідчать про те, що половина з’їдених зерен - це цілісні. Наприклад, виберіть білий хліб замість білого хліба на 100 відсотків з цільнозернового борошна, а замість білого - коричневий рис.

Порада. Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій і збільшувати кількість фізичних вправ або фізичних навантажень, які ви робите щодня. Складіть і дотримуйтесь плану здорового харчування, який замінює менш корисні варіанти на поєднання фруктів, овочів, цільного зерна, білкової їжі та нежирних молочних продуктів:

  • Вживайте різноманітні фрукти, овочі, цільні зерна, знежирене або нежирне молоко та молочні продукти.
  • Обмежте додавання цукру, холестерину, солі (натрію) та насичених жирів, також відомих як "тверді жири", тобто жири, що отримуються з жирного м’яса та молочних продуктів з високим вмістом жиру, таких як масло.
  • Їжте білки з низьким вмістом жиру, такі як квасоля, яйця, риба, нежирне м’ясо, горіхи та курка чи індичка.

Міфи про їжу

Міф: Деякі люди можуть їсти все, що хочуть, і при цьому худнуть.

Правда: щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж їсти та пити. Є люди, які, здається, можуть їсти будь-який тип їжі, який їм заманеться, і при цьому худнуть. Однак, як і іншим людям, щоб схуднути, вони повинні використовувати більше енергії, ніж поглинають з їжею. Є кілька факторів, які можуть вплинути на вашу вагу. Сюди входять вік, ліки, звички у повсякденному житті та гени, які ви успадкували від батьків. Якщо ви хочете схуднути, поговоріть зі своїм лікарем про фактори, які можуть вплинути на вашу вагу. Разом ви можете створити план для досягнення цілей ваги та здоров’я.

Порада. Те, що ви намагаєтеся схуднути, не означає, що ви не можете їсти улюблену їжу. Важливим є те, що у вас є план здорового харчування, і якщо одного дня ви їсте щось дуже ситне, тобто багато калорій, намагайтеся менше їсти решту дня або наступний день. Для цього добре подивитися на загальну кількість з’їдених калорій і зменшити розмір порцій (див. «Яка різниця між порцією та порцією?», Щоб зрозуміти різницю). Дізнайтеся, як обмежити калорійність улюблених страв. Наприклад, ви можете спекти деякі продукти замість того, щоб їх смажити, або ви можете використовувати знежирене молоко замість вершків. Не забудьте наповнити половину тарілки фруктами та овочами.

Міф: Я не повинен їсти фаст-фуд під час дієт, оскільки це нездоровий вибір.

Правда: Це правда, що багато фаст-фудів не дуже корисні для здоров’я і можуть змусити вас набрати вагу. Однак, якщо ви перебуваєте в місці швидкого харчування, уважно підбирайте параметри меню. Як вдома, так і в дорозі, вибирайте невеликі порції здорової їжі, багаті поживними речовинами і малокалорійні.

Порада. Щоб вибрати здорову, низькокалорійну їжу, перегляньте факти харчування. Сьогодні їх часто можна знайти в меню або на веб-сайтах ресторанів. Однак не забувайте, що факти харчування не завжди включають соуси чи додаткові добавки. Спробуйте ці поради:

  • Уникайте комбінованих та спеціальних пропозицій, які, незважаючи на те, що вони дають вам більше за ваші гроші, мають, як правило, більше калорій, ніж потрібно за один прийом їжі.
  • На десерт вибирайте свіжі фрукти або нежирний йогурт.
  • Обмежте вживання надбавок із високим вмістом жиру та калорій, таких як бекон, сир, звичайний майонез, заправки для салатів та соус тартар.
  • Вибирайте продукти, які готують на пару, обсмажують або запікають замість смажених. Наприклад, спробуйте курячу грудку на грилі замість смаженої курки.
  • Пийте замість соди воду або знежирене молоко.
  • Як гарнір, замість маніоки або картоплі фрі, подайте салат або невелику порцію рису та квасолі.

У чому різниця між порцією та порцією?

Американська АДМІНІСТРАЦІЯ ПРОПОЗИЦІЙ ТА НАРКОТИКІВ (FDA *) Факти харчування відображається на більшості упакованих харчових продуктів (див. Малюнок 1). На цій етикетці ви можете побачити кількість калорій і порцій, які знаходяться в цій коробці, бідоні або упаковці. Розмір порції залежить від продукту.

Порція - це кількість їжі, яку ви вирішили з’їсти за один раз, будь то в ресторані, з упаковки або вдома. Розмір порції та розмір порції іноді однакові, але часто це не так.

Ви можете використовувати ярлик "Факти харчування" для:

  • Подивіться, скільки калорій і порцій ви споживаєте.
  • Вибирайте здоровішу їжу, подавайте собі менші порції та вибирайте їжу з меншим вмістом жиру, солі та цукру та більше клітковини та вітамінів.

Міф: Коли щось сказано "нежирне" або "нежирне", це означає, що воно не містить калорій, і я можу з'їсти ту кількість, яку хочу.

Правда: порція нежирної або нежирної їжі може бути менш калорійною, ніж порція того самого повножирного продукту. Однак існує багато оброблених продуктів, які мають низький вміст жиру або жиру, але мають однакову або більше калорій, ніж одна і та ж їжа з повною кількістю жиру. Іноді до цих продуктів додають борошно, сіль, крохмаль або цукор для поліпшення їх смаку та текстури після видалення жиру. Це додає їжі калорій.

Порада: Прочитайте інформацію про харчування, зазначену на етикетці (див. Малюнок 1) на харчових упаковках, щоб дізнатися, скільки калорій міститься в порції. Перевірте розмір порції. Розмір також може бути меншим за той, який ви звикли їсти.

Рисунок 1. Етикетка фактів харчування

Почніть з цього (Розмір порції, порції в контейнері)
Подивіться, скільки у вас калорій
Обмежте ці поживні речовини (загальний жир, насичені жири, трансжир, холестерин, натрій)
Отримуйте достатньо цих поживних речовин (загальні вуглеводи, харчові волокна, вітамін А, вітамін С, кальцій і залізо)

Міф: Якщо я пропускаю їжу, я можу схуднути.

Правда: якщо ви пропустите прийом їжі, у вас може виникнути почуття голоду. Це може змусити вас їсти більше, ніж зазвичай, під час наступного прийому їжі. Дослідження показують зв'язок між пропуском сніданку та ожирінням. Люди, які пропускають сніданок, зазвичай важать більше, ніж ті, хто їсть здоровий сніданок.

Порада: Вибирайте страви та закуски, що включають різноманітну здорову їжу. Спробуйте такі приклади:

  • Швидкий сніданок: вівсяні пластівці з нежирним молоком та заправлені свіжими фруктами, або цільнозернові тости з фруктовим варенням.
  • Здорові обіди - спакуйте обід щовечора, щоб у вас не було спокуси вирватися з дому вранці без обіду.
  • Корисні закуски: упакуйте невеликий йогурт з низьким вмістом жиру, пару сухарів із цільної пшениці з арахісовим маслом або овочі з хумусом.

Міф: Харчуватися здоровою їжею надто дорого.

Правда: краще харчуватися не повинно коштувати великих грошей. Багато людей думають, що свіжа їжа корисніша за консервовану або заморожену їжу. Наприклад, деякі люди вважають, що шпинат краще сирий, ніж заморожений або консервований. Однак деякі консервовані або заморожені фрукти та овочі забезпечують стільки ж поживних речовин, скільки свіжі, з меншими витратами. Вибирайте консервовані овочі та фрукти з низьким вмістом солі у власному соку або у воді. Не забудьте промити овочеві консерви, щоб видалити надлишок солі. Деякі консервовані морепродукти, такі як тунець, корисні, недорогі і їх легко тримати в коморі. Інші здорові джерела білка, які не коштують багато, - це консервована, заморожена або сочевиця, горох та квасоля в мішках.

Порада: Подивіться на харчову інформацію щодо консервів, заморожених продуктів та продуктів, упакованих у мішки. Шукайте їжу з високим вмістом кальцію, клітковини, калію, білка та вітаміну D. Також слід шукати їжу з низьким вмістом цукру, насичених жирів та натрію.

Міфи про фізичну активність

Міф: Неправильно піднімати тяжкості, якщо я намагаюся схуднути, тому що це змусить мене виглядати «занадто мускулистою».

Істина: Регулярні заняття з нарощування м’язів можуть допомогти вам спалити більше калорій. Для нарощування м’язів можна піднімати тяжкості, використовувати гумки або великі стрічки опору, робити віджимання або присідання або виконувати домашні роботи чи роботи на подвір’ї, що змушують піднімати або копати. Проведення силових тренувань 2 або 3 дні на тиждень не зробить вас "надто мускулистим". Тільки інтенсивні тренування для зміцнення м’язів у поєднанні з генетикою (гени, успадковані від батьків) дозволяють побудувати дуже великі м’язи.

Порада: Урядові рекомендації щодо фізичної активності рекомендують дорослим робити вправи для зміцнення м’язів принаймні 2 рази на тиждень. Ці рекомендації також передбачають, що дорослі повинні отримувати від 2 до 5 годин на тиждень аеробної активності помірної або енергійної інтенсивності. Аеробні вправи - це те, що змушує вас швидше потіти і дихати, і включає такі заходи, як швидка ходьба або їзда на велосипеді.

Міф: Фізична активність враховується лише в тому випадку, якщо я можу робити це протягом тривалого періоду часу.

Правда: вам не потрібно бути фізично активним протягом тривалого періоду часу, щоб досягти своїх 2½ до 5 годин активності щотижня. Експерти радять займатися аеробною активністю протягом 10 хвилин і більше за раз. Ви можете розподілити ці сеанси протягом тижня.

Порада: Плануйте займатися щонайменше 10 хвилин фізичної активності тричі на день протягом 5 і більше днів на тиждень. Це допоможе вам досягти своєї 2½-годинної мети. Візьміть кілька хвилин з роботи, щоб вирушити на прогулянку. Підніміться сходами. Вийди з автобуса на одній зупинці перед своєю. Ходіть танцювати з друзями. Незалежно від того, короткі вони чи довгі, ці періоди активності можуть додати до загальної кількості фізичних навантажень, необхідних вам щотижня.

Міфи про їжу

Міф: Вживання м’яса шкідливо для мого здоров’я і ускладнює схуднення.

Правда: вживання в їжу невеликої кількості нежирного м’яса (того, що має мало жиру) може бути частиною здорового плану схуднення. Хоча це правда, що курятина, риба, свинина та червоне м’ясо містять трохи холестерину та насичених жирів, вони також містять корисні поживні речовини, такі як залізо, білок та цинк.

Порада. Виберіть м’ясні шматки, які мають найменшу кількість жиру, і обріжте жир, який ви бачите. Пісні нарізки м’яса включають курячу грудку, свинячу корейку, яловичий круглий стейк та яловичий фарш надзвичайно нежирної форми («Яловичий фарш надзвичайно пісний»). Слід також поглянути на розмір порцій. Спробуйте з’їсти м’ясо або курку порціями по 3 унції (близько 8,5 грамів) або менше.

Міф: Молоко та молочні продукти роблять мене товстим і нездоровим.

Правда: нежирний або нежирний сир, молоко та йогурти настільки ж поживні, як незбиті молочні продукти, але вони мають менше жиру та калорій. Молочні продукти, також відомі як молочні продукти, містять білок, який використовується для збільшення м’язової маси та сприяння нормальній роботі органів. Вони також мають кальцій, який сприяє зміцненню кісток. Більшість молока та деяких йогуртів збагачені вітаміном D, який допомагає організму використовувати кальцій. Більшість людей, які живуть у Сполучених Штатах, не отримують достатньої кількості кальцію та вітаміну D. Молочні продукти - це простий спосіб отримати більше цих поживних речовин.

Порада: Відповідно до урядових вказівок, ви повинні прагнути до 3 склянок на день знежиреного або нежирного молока або його еквівалента в молочних продуктах. Сюди можна віднести збагачені вітамінами напої на основі сої. Якщо ви не можете засвоїти лактозу (тип цукру, що міститься в молочних продуктах), вибирайте молочні продукти, які не містять лактози або мають низький вміст лактози. Ви також можете вибрати інші продукти харчування та напої, що містять кальцій і вітамін D, такі як:

  • Кальцій: консервований лосось, темно-зелені листові овочі, такі як зелень або капуста, а також напої на основі сої або тофу з сульфатом кальцію.
  • Вітамін D: крупи або напої на основі сої.

Міф: Вегетаріанство допоможе мені схуднути та стати здоровішим.

Правда: Дослідження показують, що люди, які дотримуються вегетаріанського плану харчування, споживають менше калорій і жиру, ніж люди, які не є вегетаріанцями. Деякі дослідження також виявили, що вегетаріанське харчування пов’язане із зниженням ожиріння, зниженням артеріального тиску та меншим ризиком серцевих захворювань. Вегетаріанці також мають менше жиру в організмі, ніж вегетаріанці. Однак як вегетаріанці, так і не вегетаріанці можуть вибирати не надто здорову їжу, яка може впливати на їх вагу, викликаючи їх збільшення. Наприклад, вони можуть їсти велику кількість продуктів, що містять багато жиру та калорій та мають незначну харчову цінність.

Види вегетаріанської дієти в США можуть сильно відрізнятися. Деякі люди не вживають жодних видів тваринних продуктів, тоді як інші вживають молоко та яйця разом із рослинною їжею. Є також ті, хто харчується переважно вегетаріанським планом, але включає невелику кількість м’яса, морепродуктів, курки або індички.

Порада. Якщо ви вирішили дотримуватися вегетаріанського плану харчування, обов’язково отримуйте поживні речовини, які ви зазвичай отримуєте з продуктів тваринного походження, таких як сир, яйця, м’ясо та молоко. У таблиці нижче ви знайдете список поживних речовин, яких може не брати вегетаріанська дієта з деякими продуктами та напоями, які можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби в цих поживних речовинах.