Ми взяли інтерв’ю у одного з найвидатніших експертів з питань харчування, щоб дізнатися більше про те, як насправді вести здоровіший спосіб життя та уникати пасток харчової промисловості.

Це повідомлення, яке найменше втомлюється повторювати Доктор Мігель Анхель Мартінес-Гонсалес, автор книги "Salud a Ciencia Sure" (Планета) і один з найпрестижніших вчених середземноморської дієти. Його останнє велике досягнення: дослідження Predimed, найбільше випробування з питань харчування в Європі, завдяки якому ми знаємо, що середземноморська дієта зменшує проблеми кровообігу на 66%, а також запобігає діабету, депресії та певним ракам. Однак є проблема: ми про неї забуваємо.

мігель

Які наукові докази того, що середземноморська дієта запобігає інфарктам, інсультам та іншим серцево-судинним захворюванням?

У дослідженні ми, в основному, набрали 7747 учасників, які ніколи не хворіли на серцево-судинні захворювання, але які мали високий ризик (вони були діабетиками II типу). Їх поділили на три групи довільно; у двох з них була проведена середземноморська дієта; а в третій групі переважала дієта з низьким вмістом жиру, рекомендована Американською асоціацією серця. Незважаючи на те, що дослідження планувалося на шість років, ми мали етичне зобов'язання припинити дослідження за рік до цього, оскільки вважали достатньо доведеним, що ризик інфаркту міокарда, серцево-судинних катастроф та серцево-судинної смерті знизився на 30% у двох групах. Середземноморська дієта.

Що мало різницю, так це те, що ці групи отримали інтенсивну освіту з питань середземноморської дієти, з поясненнями середземноморської їжі, здоровим кулінарним меню та рецептами, порадами дієтолога ... І, окрім того, ми подарували їх одному з групи, літр оливкової олії першого віджиму на тиждень, щоб вони могли споживати з родиною; а іншій групі щодня давали 30 грам сухофруктів (волоські горіхи, фундук та мигдаль).

Які ще цікаві висновки робить дослідження Predimed?

Головним із них, як я вже говорив, є те, що інфаркти, інсульти та смерть мозку зменшуються на 30%; але також:

  • Зменшення понад 60% проблем з кровообігом нижніх кінцівок; те, що називається захворюванням периферичних артерій.
  • Зниження до третини ризику раку молочної залози; виключно пов’язане із споживанням оливкової олії першого віджиму.
  • Зниження ризику діабету на 40%.
  • Зменшення фібриляції передсердь, яка є найпоширенішою аритмією серця після 40 років, і, за оцінками, страждає кожен четвертий чоловік. Цей хронічний розлад серцевого ритму характеризується втратою функції передсердя, що зменшує насосну здатність серця і, отже, збільшує ризик інсульту. Насправді висновки були настільки вражаючими, що ми заглиблюємось у нове дослідження Predimar, розроблене Університетом Наварри та Монтепринсіпе в Мадриді.

Чи Іспанія все ще є країною середземноморської дієти?

У жодному разі. Середземноморська дієта дотримується на Криті і частково в Іспанії в 50-60-х роках минулого століття; але в даний час ми далеко від середземноморської дієти. Основною причиною є надмірне споживання м’яса, особливо червоного та переробленого м’яса (гамбургери, ковбаси, шашлик ...), і особливо, в певних верствах населення, таких як молодь. Крім того, ми помиляємося, що лише яловичина або баранина - це червоне м’ясо, однак свинина також червона. Будь-яка спроба сказати, що свинина біла, відповідає інтересам харчової промисловості.

Але, без сумніву, ми найбільше забули про середземноморську дієту - це те, що вам доведеться їсти менше всього. І все ж це повідомлення, про яке жодна харчова промисловість не дбає в культурі перегодовування. Що потрібно зробити для боротьби з ожирінням, це зменшити кількість калорій, розміри порцій XXL.

У книзі він вказує на низку проблемних продуктів, які ми повинні негайно вилучити зі свого раціону. Деякі з них, такі як цукор (присутній у випічці, безалкогольних напоях ...), нам більше відомі, наскільки вони можуть бути шкідливими; але є й інші, наприклад білий хліб, який багато хто вважає здоровою їжею, яка завжди була частиною раціону. Чому така їжа не рекомендується?

Коли населення було дуже активним і худорлявим, білий хліб не представляв проблем. Але в контексті пандемії ожиріння, подібної до тієї, яку ми переживаємо сьогодні, де рідкість у дорослого населення має ідеальну вагу (в Іспанії більше 60% страждають від надмірної ваги або ожиріння), білий хліб завдає великої шкоди; оскільки це, в основному, глюкозна доза, де втрачається практично вся клітковина, амінокислоти, мінерали, вітаміни ... І, як інші крохмалі, такі як макарони, білий рис, картопля ..., це передбачає надлишок калорій, що робить, що ми набираємо вагу.

Що ми маємо пам’ятати тоді, коли йдемо до пекарні?

Легко. У пекарні потрібно запитати пекаря, який відсоток цільнозернового борошна він використовує для виготовлення хліба, який вони називають цільнозерновим. А в супермаркеті потрібно уважно дивитись на етикетку, адже зерно злаків має три інгредієнти: мікроб, висівки та ендосперм. Останній - крохмаль, який, коротше кажучи, залишається очищеним борошном.

Чому молоко не повинно бути присутнім і в середземноморській дієті?

Молочні продукти - повна протилежність середземноморської дієти. Визначаючи концепцію середземноморської дієти в 50-60-х роках, доктор Едвард Джованнуччі, професор кафедри харчування та епідеміології Гарвардського університету, приписує негативну роль молока у здоров’ї. І це те, що ви можете мати абсолютно здорову дієту, не приймаючи жодних молочних продуктів. Рекомендація споживати три порції на день точно не виправдана. Потрібно мати на увазі, що насичений жир, який вони забезпечують, не найкращий для артерій, а також, вони мають досить високий індекс запалення; особливо вершкове масло, вершки, морозиво та дуже жирні сири. Тож чим менше, тим краще.

А як щодо йогурту? Кілька тижнів тому під час дослідження було поставлено під сумнів надлишок доданого цукру в цих продуктах.

З усіх молочних продуктів, і завжди в помірних кількостях, йогурт є найбільш рекомендованим, і його користь широко вивчена. Але ви повинні прочитати ярлики: краще той, у якого менше цукру, а не той, що має менше жиру. І їх можна продати як знежирені; а потім завантажувати цукром.

Оскільки ми згадали про цукор, чому він такий токсичний?

Говорячи про цукор, я маю на увазі кристали цукру, які слугують доповненням до багатьох продуктів, оскільки, крім того, що дуже дешевий, він викликає звикання. Отже, цукор пов’язаний з більшим споживанням калорій, оскільки солодкі речі вживаються у більшій кількості. Крім усього іншого, оскільки цей кристалітовий цукор швидко всмоктується, він збільшує ризик захворювання на діабет, оскільки виробляє резистентність до інсуліну, що змушує підшлункову залозу напружено працювати. Крім того, ви вступаєте в порочний цикл, оскільки, в свою чергу, надлишок жиру в клітинах погіршує роботу інсуліну; а надлишок інсуліну утворює більше жиру. Тому дієти дуже багаті на цукор, з наявністю солодкі напої, які є основним внеском вільного цукру, спричиняють жирову дистрофію печінки та те, що ми називаємо „de novo“, - ліпогенез, пов’язаний із порушенням метаболізму.

Деякі з цих понять далекі від того, що нас навчали в школі про харчову піраміду ...

Харчову піраміду доводиться багато крутити. Протягом багатьох років основою були такі продукти, як хліб, макарони, рис і картопля; І що в ситуації ожиріння, що вам потрібно зробити, це, наскільки це можливо, замінити його фруктами та овочами і в будь-якому випадку комплексним варіантом цих продуктів, але в невеликих кількостях.

Які ще міфи середземноморської дієти слід викорінити?

  • Сказати, що пиво дуже добре, що воно є частиною середземноморської дієти і що воно добре для зволоження після занять спортом ... Ну, це міф і варварство.
  • Потім розчинне какао, яке використовується як сніданок та ідеальна закуска для дітей, і яке не є частиною середземноморської дієти, і його не слід включати; оскільки 70% його ваги становить цукор.
  • Говорити про «індо-середземноморську» дієту, де оливкова олія замінено на соєву або гірчичну, також є обурливим.

А як щодо келиха вина на день?

Я рекомендував би келих вина на день лише тим, хто його вже споживає; і у чоловіків старше 45 років, і у жінок старше 55 років. З цих віків у кожного починається більший ризик серцевого нападу та цереброваскулярної катастрофи; і добре доведено, що помірне споживання - одне скло або півтора склянки у чоловіків; півтора або одна у жінок - зменшує ризик інфаркту міокарда та інсульту. Але немає сенсу рекомендувати вживання вина молодим людям тих віків, оскільки немає високого серцево-судинного ризику.

Що ви думаєте про вегетаріанські дієти?

A вегетаріанська дієта, більше, ніж сувора веганська дієта, яка дозволяє яйця, рибу (3 порції на тиждень) ... це може бути здоровою альтернативою. Насправді, нам усім слід рухатись м’яко до прогетаріанської дієти з більшим споживанням продуктів рослинного походження, ніж тварин.