Рідко буває, коли людина, яка в першу чергу є пауерліфтером і єдиним культуристом, не тренується з якомога більшою вагою. За 15 років я мав достатньо часу, щоб випробувати, які ваги, повторення та серійні номери найкращі для мене.

низькою

Якось, інстинктивно, я завжди віддавав перевагу більшій вазі/низькій кількості повторень, хоча деякі з них я уточнив пізніше. Я слухав розумніших і не більше шести серій повторень на дрібних м’язах (біцепси, литки тощо).

Звичайно, кількість повторень залишалася низькою у силових вправах (жим лежачи, підтягування, присідання), оскільки доводилося намагатися збільшувати вагу від тренувань до тренувань. Правда, в дні присідання я іноді робив серію з 20 повторень, нехай квадрицепси будуть шоковані.

Легка вага тренувальне святотатство?

По суті, це не те, що ви отримуєте максимум з себе так само, як при середніх або низьких повтореннях. Різниця полягає в тому, що ви не досягаєте м’язової недостатності після 6-го чи 8-го повторення, а приблизно, скажімо, 20-го чи навіть 50-го. Однак вам також потрібно трохи витривалості на 50 повторень.

Можливо, я ніколи б не подумав про цей метод високого повторення, якби мене не постраждали серйозно. Тож виявилося, що біда трапилася, і я був змушений відпочити 4 місяці через травму суглоба ключиці. Як відчувається ця бездіяльність для людини, чиє життя (одним) сенсом полягає в тому, щоб “пересувати матеріал” прасками? Знають лише ті, хто однаково одержимий і сприймає цей спорт як спосіб життя.

Я, безумовно, хотів уже тренуватися, звичайно, щоб не погіршити свою ситуацію якомога більше, а скоріше допомогти мені відновитись. В основному, якщо ви відчуваєте біль під час вправи, слід негайно зупинитися. Але майже завжди можна знайти гирю, яка дозволяє виконувати вправу безболісно, ​​без ризику отримати травму. Оскільки вразливий маркер в основному підходить для мого ліктя, мені це потрібно було найчастіше під час тренування грудей і трицепса.

Давно не відчував втрати м’язів

Під час силових тренувань я рідко відчуваю справжню м’язову недостатність. Ви знаєте, коли ваші нерви не втомлюються на тлі високої концентрації - підняття приблизно 200 кілограмів виробляє певний гормон стресу. Мені також не доведеться турбуватися про те, щоб постраждати, тому я радий робити жорсткий тиск 50 фунтів, 60 повторень.

Моє останнє тренування на трицепсі виглядало так, через 2 тижні після травми ліктя:

Вузький тиск

50 кг X 60, 25, 15 повторень

Равлик під тиском

30 кг X 20 повторень

Це добре, коли ти навіть не здогадуєшся на 19-му повторі, що тут кінець, а потім розумієш в середині 20-го. Справжній м’язовий збій з максимальним накачуванням.

Ви можете розвиватися, трохи наполегливо тренуючись?

Це залежить від того, яка ваша мета. Є також деякі професійні бодібілдери, які ніколи не проходять менше 12 повторень, але при цьому мають завидну статуру.

Ми можемо збільшити об’єм м’язів принаймні настільки ефективно за допомогою невеликих ваг, як і при великих. Інші заперечують це, стверджуючи, що використання невеликих ваг не спричиняє адекватно «важких» мікротравм у м’язах і, отже, не мотивує їх до достатнього зростання. У цьому теж є певна правда. У будь-якому випадку, я не рекомендую нікому робити сотні повторень одночасно, тому що є ймовірність того, що відбудуться кардіотренування зі штангою.

Підйомникам слід використовувати лише невеликі ваги для реабілітаційних цілей, інакше не буде зв’язку мозок-м’яз, що дозволить збільшити максимум одноразового повторення.

Ідіоти

Багато людей досі живуть міф про те, що малі ваги призначені для волокнистості. Якщо ви так думали раніше, терміново забудьте про це! Фіброзних вправ для обтяження не існує - оскільки в цей час жировий прошарок не «працює». Тренування з обтяженням опосередковано допомагають спалюванню жиру, оскільки це пришвидшує наш метаболізм, а також є умовою утримання м’язів. Тому вам не потрібно худнути і під час дієти, спробуємо зберегти те, що ви використовували під час важкої атлетики (у вас не вийде, але вам слід до цього прагнути).