Якщо ви хочете схуднути або збільшити м’язову масу, дуже важливо, що ви їсте.

Вірніше: НАЙВАЖЛІШЕ.

Ось чому перше, що вам слід зробити, це придбати ідеальні продукти, які допоможуть вам у цьому. Тож ми пропонуємо вам поради щодо оздоровлення вашого холодильника.

Бажати схуднути буде марно, але коли ви відкриваєте холодильник, перше, що ви бачите, це м’ясні нарізки, шоколадні цукерки, борошно, оброблені або ультра оброблені продукти.

Без сумніву, вам буде набагато складніше досягти своєї мети.

Якщо та сама сцена повториться, коли ви підійдете до своїх шаф, ви не зможете цього зробити. Сили волі протистояти не так вже й багато.

У той момент, коли ви сідаєте на дієту, перше, що вам слід зробити, - це купити продукти, які допоможуть вам її досягти.

І усуньте (викиньте або пожертвуйте) все, що є нездоровим і не допоможе вам досягти поставлених цілей.

Таким чином вам буде набагато легше.

Ми не лише дамо вам поради щодо здорового холодильника. Але ми навчимо вас робити збалансовану, поживну покупку і таким чином досягти мети, яку ви собі поставили.

Дослідження (1) у Мексиці показало, що молоді люди не дуже чітко знають, що таке здорове харчування.

І щоб запобігти поширенню тенденції, ми допоможемо вам.

Зміст

Ось так виглядає здоровий холодильник

списком

Якщо ви хочете мати здоровий холодильник з дуже поживною їжею, вам слід надати пріоритет придбанню фруктів та овочів (2).

Вони допоможуть вам досягти вашої мети здоровим способом схуднути (АБО набрати м’язову масу) і перенести всю поживну їжу (2), необхідну вашому організму.

Звичайно, вони повинні бути свіжими.

Нічого з їх заморожених версій або готових салатів. Оскільки вони мають велику кількість добавок, які не приносять користі організму.

Тож вирушайте на ринок або в район супермаркету, де є їхні нові версії.

Що стосується овочів, надайте перевагу овочам із зеленим листям, оскільки вони містять більшу кількість вітамінів і мінералів.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує їсти близько 5 порцій фруктів та овочів на день (3) для здорового харчування.

Білками повинні бути ті, що походять з нежирного м’яса, такого як індичка або курка.

Ви також можете придбати яловичину, але зупиніть свій вибір на порізах, що не містять високої жирності.

Риба - ваш найкращий союзник, особливо з сімейства блакитних.

Яйця не можуть бути відсутніми в білковій групі, і якщо ви хочете, щоб ваш холодильник виглядав здоровим, вони повинні бути в ньому.

Але не тільки м’ясо та яйця стосуються білка. Існує понад 40 продуктів, багатих білком, які ви можете включити у свій раціон.

І не можна забувати про багаті білком овочі, які також допоможуть досягти поставлених цілей.

Хоча багато людей демонізують молочні продукти, коли ви сидите на дієті, це помилка.

Холодильник, який хоче вважатись здоровим, повинен мати їх безліч. Звичайно, варто піти на їх оброблені версії.

Молочні продукти повинні бути у вашому раціоні, оскільки вони допомагають засвоювати більше кальцію та уникати остеопорозу (2).

Але якщо ви не переносите лактозу, вам слід повністю їх усунути або зупинити свій вибір на версіях без лактози. Або перейдіть на рослинне молоко, яке також забезпечить вам неймовірну користь.

Це ті продукти, які слід купувати

Хоча ми вже давали вам загальне уявлення про те, що слід купувати, коли сидите на дієті, і як виглядає здоровий холодильник, ми надамо вам детальний список покупок (3).

Тож у вас не буде сумнівів щодо того, що саме купувати та здорову їжу (4):

Фрукти

Груша, яблуко, полуниця, ожина, чорниця, ківі, кавун, диня, ананас, апельсини, мандарини, персики та банани.

Дослідження (5) з Університету Флориди показало, що вживання яблука на день знижує рівень холестерину, тоді як у Нідерландах вони виявили, що це знижує ймовірність інсульту на 52%.

Овочі

Салат, мангольд, шпинат, цвітна капуста, брокколі, гарбуз, патисони, юка, помідор, огірок, селера, петрушка, коріандр, люцерна, буряк, морква, картопля.

Білок

Джерела білка дуже широкі, є тваринного та рослинного походження.

Що стосується білків тваринного походження, які вам слід придбати, є:

Курка, індичка, така риба, як сардини, лосось, палтус, сардини, тріска. Морепродукти корисні високим вмістом омега-3.

Що стосується свинини, найкраще - це філе. Яйця дуже важливі.

У випадку з молочними продуктами слід купувати знежирене молоко, знежирений йогурт теж.

Якщо у вас натуральний або комерційний кефір, це теж хороший варіант. З сирами вибирайте нежирні, такі як рікотта, і надайте пріоритет білому, а не жовтому.

Для ковбас найкраще те, що це серрано шинка та індичка, оскільки вони є найбільш здоровими.

В інших багато жиру та натрію, які не корисні для вашого здоров’я.

Серед білків рослинного походження: караота, квасоля, горіхи, нут і тофу.

Жири

Авокадо, оливкова олія, кокос, арахісове масло.

Що стосується макаронних виробів, рису та хліба, вибирайте цільнозернові страви, які містять велику кількість клітковини, корисних для здоров’я кишечника.

З цим списком покупок ваш холодильник буде виглядати здоровим, але у вас ще є робота.

А щоб вам було ще простіше, ми помістили це в діаграму, яку ви можете брати з собою щоразу, коли вам доводиться робити покупки.

Будьте обережні, що зберігаєте в холодильнику

Не думайте, що з покупками та складанням всього в холодильник все готово.

Ви повинні переконатися, що придбана їжа триває рекомендований час. Для цього потрібно тримати його в холодильнику та запобігати їх пошкодженню швидше, ніж очікувалося.

Але зверніть увагу. Є багато таких продуктів, за якими потрібен особливий догляд.

Фрукти та овочі

Краще добре помити і висушити їх перед тим, як покласти в холодильник (6).

Такі випадки, як ананас, диня та червоні фрукти, тривають недовго, тоді як яблука та груша - трохи довше.

Звичайно, у випадку з останньою, коли коли ви повинні спожити їх відразу, оскільки процес їх окислення відбувається дуже швидко.

Найкраще подрібнити його відразу і зберігати в контейнерах, щоб таким чином його можна було їсти набагато простіше.

Зелений листовий овоч

Це також потребує великої уваги. Добре очистивши їх, продезінфікувавши та зберігаючи у мішках, ви зможете прослужити довше, ніж очікувалося.

Фокус, щоб тривати час набагато довший, - це відкрити деякі отвори в сумці або залишити їх трохи відкритими, таким чином вони можуть дихати набагато більше.

Так вони прослужать набагато довше, і ви зможете насолодитися усіма його властивостями.

Інші продукти

Яйця повинні знаходитись у воротах і легко можуть протриматися два тижні і більше без шкоди.

Що стосується ковбас, то найкраще помістити їх у верхню частину холодильника, щоб він завжди містився при хорошій температурі.

Зберігаючи продукти в холодильнику, слід класти на дно продукти, що мають найпізніший термін придатності, і ті, що найближчі пізніше.

Таким чином ви споживатимете спочатку ті, які битимуться швидше.

Що стосується м’яса, риби та курки, обов’язково добре їх очистіть і поставте в морозильну камеру, щоб запобігти їх пошкодженню утворенням мікроорганізмів.

Найкраще те, що ви їх подрібнюєте і тримаєте в тих порціях, які ви збираєтеся їсти.

Таким чином ви уникаєте розморожування одного і того ж шматка кілька разів, і це призведе до того, що він втратить всі свої властивості і прискорить процес розкладання.

Ці продукти найкраще не охолоджувати

Є деякі продукти, які, якщо їх потрібно їсти швидко, не потрібно тримати їх відразу в холодильнику.

Наприклад, картопля, квасоля та будь-які овочі, що містять крохмаль і які скоро стануть споживачем, не потрібно тримати їх у холодильнику, оскільки холодний ланцюг змінює їх склад.

Помідори та авокадо не рекомендується зберігати їх відразу в холодильнику, оскільки це впливає на процес їх дозрівання. Так, справді. Після того, як ви його подрібнили, і якщо ви не збираєтеся споживати все відразу, найкраще зберігати в холодильнику. Якщо це в закритому контейнері краще.

Те саме відбувається з хлібом. Найкраще, якщо ви залишите його, принаймні в перші дні після того, як придбали, як тільки ви поставите в холодильник, воно втратить значну частину своєї свіжості.

Контейнери - ваш найкращий союзник

Це не те, що ви збираєтеся стати наступною Мартою Стюарт, але якщо ви хочете, щоб ваша їжа, така як фрукти та овочі, зберігалася довше, ідеальним є те, що ви готуєте їх відразу і зберігаєте в щільно закритих контейнерах (6).

Таким чином ви гарантуєте, що вони тривають довше, і якщо ви відчуваєте занепокоєння, просто розкривши один із тих контейнерів, ви можете поїсти поживну їжу.

Таким чином ви не підете на солодке або печиво, яке легше їсти, оскільки воно "готове".

Для людей, які живуть самі і хочуть мати здоровий холодильник, це чудовий варіант.

Коли ви готуєте м’ясо або курку, робіть це відразу, а потім розділіть на кілька порцій.

Таким чином ви економите набагато більше часу на приготування їжі, особливо в тиждень, коли робота чи школа стає дуже важкою, і завжди легше піти на шкідливу їжу, замовити піцу або піти на гамбургер.

Розділіть закуски на порції

Навіть якщо ви купуєте цільнозернові сухарики, кукурудзяні або рисові коржі, ідеальним є те, що ви не залишаєте їх в упаковці, а розлучаєте на порції.

Таким чином ви гарантуєте, що їсте лише трохи.

Те саме відбувається з горіхами, розділіть їх на порції, які ви збираєтеся їсти кожного разу. Таким чином ви уникнете переїдання.

Хоча вони є здоровою їжею з багатьма властивостями та користю для вашого тіла та здоров’я, вони також калорійні, і з’їсти жменю горіхів не однаково, ніж з’їсти відразу 100 грамів (повірте, це багато).

Ми повинні бути чесними. Час від часу ми хочемо трохи шоколаду, найкраще купувати той, що має невелику упаковку, або якщо їх кілька, не залишайте їх у мішку, а відокремте.

Але не можна перестаратися, бо в підсумку ви зіпсуєте дієту.

Контролюйте порції, купуючи менші версії.

Наприклад, купуйте замість шоколадної плитки "поцілунки" та виймайте їх з упаковки. Отже, коли ви захопите, їх буде лише декілька, і ви не підете з цілою сумкою дивитись телевізор чи вчитися, а коли дізнаєтесь, що з’їли все.

Список літератури

  1. http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0188-45572013000100006
  2. https://www.usfx.bo/nueva/vicerrectorado/citas/SALUD_10/Medicina/58.pdf
  3. http://biut.latercera.com/belleza-salud/2013/12/refrigerador-saludable-la-lista-de-todo-lo-que-deberias-tener-siempre/
  4. http://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  5. https://www.muyinteresante.es/salud/fotos/los-10-alimentos-mas-saludables/manzana
  6. http://www.elheraldo.hn/otrassecciones/saludybelleza/1179337-466/c%C3%B3mo-mantener-saludable-nuestros-alimentos-en-el-refrigerador

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня