Перш ніж розпочати, скажіть, що я так роблю речі. Звичайно, є тисячі способів більше, краще, гірше і все. Але це працює як для мене, так і для людей, яких я знаю.

набору

Добре. Для набору об’єму є три основні основи: добре харчуватися, добре тренуватися і добре відпочивати.

Ми йдемо з кожним з них.

Як їсти: Я намагаюся робити все якомога оптимальніше, тому я не замислююся про інший варіант, який не зважує все, що ми їмо.

Чому це важливо? Обсяг, який ми повинні робити, повинен бути КОНТРОЛЬОВАНИМ. Справа не в тому, щоб харчуватися як свиня, їсти треба добре, а для обсягу я все одно хочу споживати на 300 - 500 ккал більше, ніж ми витрачаємо. Більше немає. Якщо ми не зважуємо речі, як ми будемо точно знати, скільки ми їмо? Є дуже калорійні продукти, які, як тільки ми помиляємося з вагою, наприклад, 15 грам можуть становити 100 ккал. І якщо ми не зважуємо речі, 15 г - це дуже маленький запас помилок, найбільш нормальним є те, що ми втратимо рівновагу набагато більше. Додайте це до всіх страв, і ми можемо втратити 500 ккал, що може бути різницею між збільшенням обсягу або втратою ваги. Як бачите, це досить важливо.

Тепер ми перейдемо до пояснення макроелементів. Простий спосіб.

Вуглеводи або вуглеводи: вони використовуються організмом як джерело енергії. Існують складні вуглеводи і прості вуглеводи. Подача енергії в організм складних вуглеводів вивільняється повільніше, поступово, протягом більш тривалого часу.

У той час як прості (які зазвичай є цукром), мають більш безпосередній енергетичний внесок.

Дієта повинна містити переважно складні вуглеводи, які можна знайти в таких продуктах, як хліб, рис, макарони, картопля тощо.

Прості вуглеводи краще, якщо вони надходять із фруктів, ніж із цукру та промислової випічки. Я не рекомендую, щоб більше п'ятої частини загальної кількості вуглеводів були простими вуглеводами, оскільки ми будемо накопичувати більше жиру. Прості вуглеводи обмежуватимуть їх їжею після тренування та, можливо, перед тренуванням.

Нарешті, є глікемічний індекс вуглеводів, чим вищий глікемічний індекс, тим більший приріст інсуліну вони викликають в організмі. Переважно використовувати гідрати з низьким глікемічним індексом.

Білки: Вони використовуються для нарощування м’язів та для багатьох інших функцій організму, таких як відновлення тканин. Їм дуже важливо набирати обсяг. Я рекомендую їсти 2 - 2,5 г білка на кг ваги.

Не всі білки однакові. Є і рослинний білок, і білок тваринного походження. Тваринний білок зазвичай «повноцінний», оскільки в ньому є всі амінокислоти. Зазвичай це краще. Хоча рослинний білок зазвичай є "неповним", оскільки в ньому відсутні всі амінокислоти, і він повинен поєднуватися з іншим рослинним білком, щоб бути повноцінним.

Тваринний білок походить з м’яса та риби, тоді як рослинний - із бобових, злакових культур тощо.

Жир: Він також використовується для отримання енергії, як і вуглеводи. Він також служить для регулювання деяких гормонів, накопичення енергії та інших функцій.

Жир НЕ поганий. Необхідно. Але існують типи і види жиру. Ненасичені жири дуже корисні для організму. На добу слід з’їдати приблизно 1 г ненасиченого жиру на кг маси тіла. Насичених жирів слід обмежувати більше. Максимум 25% від загального споживання жиру може надходити з насичених жирів. Трансжири та багато іншого, я рекомендую уникати їх.

Деякі джерела корисного жиру - оливкова олія, горіхи, авокадо, лосось.


І у нас все ще є мікроелементи, вітаміни, що надходять з овочів та фруктів, і я рекомендую їсти багато, особливо овочі, принаймні дві хороші порції на день. Якщо ви не дуже любите овочі, гарна ідея - мати гаспачо або креми.


Ну, ми вже знаємо, що таке поживні речовини. Як нам їсти? Я вже дав деякі рекомендації:

Щоб набрати м’язи, вам слід їсти більше, ніж ви витрачаєте. Це абсолютно важливо. Якщо ви новачок, ви можете набрати м’язи, погано харчуючись, але через кілька місяців ви застоюєтесь, і, не з’ївши більше, ніж витрачаєте, ви не набираєте м’язи. Але ви також набираєте жир, хочете ви цього чи ні, і вам потрібно намагатися набирати якомога менше жиру. Повторюю, абсолютно необхідне.

Кожен грам білка має 4 ккал.
Кожен грам жиру має 9 ккал.
Кожен грам вуглеводів має 4 ккал.

Білок Я пропоную 1,8 - 2,5 г на кожен кг ваги.
Жир 1г на кг ваги.
Вуглеводи, до тих пір, поки ви не заповнюєте щоденні калорії.

Як дізнатися, скільки ккал з’їсти на день? Спочатку ми повинні визначити, які у нас витрати калорій. Це засвоюється методом спроб і помилок. Спочатку ми робимо кошторис своїх витрат, в Інтернеті є багато калькуляторів, шукаємо в Google.

Я пропоную спробувати 2000 калорій, що є середнім значенням для дорослої людини, наприклад. Якщо ви бачите, що ви набираєте вагу, це означає, що ви витрачаєте менше, ніж ті 2000. Якщо ви бачите, що худнете, це означає, що ви витрачаєте більше.

Коли ви знайдете приблизні витрати калорій, додайте від 300 до 500 ккал, і саме це вам слід їсти, щоб набрати м’язи, набираючи якнайменше жиру.

Щонайбільше ми набиратимемо 2 кг на місяць, більше буде накопичувати занадто багато жиру, чого ми не хочемо.

Приклад: ми споживаємо 2500 ккалорна на день, ми важимо 70 кг. Як ми розподіляємо поживні речовини?

1 г жиру - це 9 ккал. Ну, оскільки ми важимо 70 кг, ми їмо 70 г жиру. 70 * 9 = 630ккал.

Білок, оскільки ми важимо 70 кг, тому 70 * 2 = 140 г білка. * 4 = 560ккал.

630 з жиру + 560 з білка = 1190. Нам не вистачає 1310.

1310/4 = 327. Це кількість вуглеводів, яку ми повинні з’їсти = 327г.

70 г жиру (630 ккал)
140 г білка (560 ккал)
327г вуглеводів (1310ккал)

Я залишаю вам приклад дієти в 3300 ккал. https://m.forocoches.com/foro/showthread.php?p=321880513

Зараз я напишу частину про те, як тренуватися.

Ви повинні контролювати кілька речей. Ви повинні виконати рутину. Ми можемо тренуватися три, чотири, п’ять і навіть шість днів на тиждень. Я рекомендую від трьох до п'яти. Перед початком кожного тренування ви повинні розігрітися. Важливо зігрітися. Наприклад, якщо на тренуванні ми плануємо закінчити жим лежачи 110 кг, ми не починаємо з 110 кг. Ми поступово піднімаємося з меншою вагою, наприклад 50 кг, і піднімаємося до 110 кг.

Діапазони повторень:

Як правило, якщо ми хочемо набратися сили, ми повинні тренуватися дуже близько до нашого РМ (максимальна кількість повторень, максимальна вага, яку ми можемо підняти), а при низьких повтореннях - від 1 до 5.

Якщо ми хочемо отримати гіпертрофію (розвиток м’язів), бажано тренуватися в діапазоні повторень від 6 до 12. Більше того, ми отримаємо опір, хоча ми можемо також отримати гіпертрофію.

Очевидно, що якщо ви набираєтеся сили, ви отримуєте гіпертрофію, і навпаки, але кожне тренування більше фокусується на одній речі.

Я рекомендую тренуватися в обох діапазонах. Як у низькому, так і у високому діапазонах.

Основні вправи:

Жим лежачи, станова тяга, присідання та військова преса. Наші тренування повинні базуватися на цих вправах. Аксесуарні вправи - це нормально, але основи повинні бути основою навчання.

Ми можемо виконувати загальні процедури, процедури Weider тощо, їх існує багато.

Я рекомендую тренувати кожен м’яз двічі на тиждень (частота 2). Ви можете тренуватися більше, поки ми добре їмо і відпочиваємо.

Відпочинок також важливий. Ви повинні відпочити. Марно робити все вищезазначене, якщо ми не відпочиваємо. Я рекомендую спати принаймні 7 годин, якщо зможемо більше. Є люди, які недооцінюють відпочинок. Це так само важливо, як тренування та харчування. Саме під час відпочинку м’яз росте, а не під час тренувань.

Я залишаю вам приклад складеної мною процедури потягування ногою, вона пройшла дуже добре.

Звичайний потяг ногою, вайдер, повне тіло, тулуб/нога?

Я даю вам поштовх ногами, який мені найбільше підходить. Я поєдную набори сили та гіпертрофії.
Проводиться 20 серій щотижня на м’яз, частота 2 - все.
В його основі лежать основи та деякі аксесуари.
Тренування від 18 до 36 серій, вони важкі, мені це подобається.
Перерви 60-90 секунд, коли настає серія гіпертрофії, 180 секунд перерви, коли настає серія міцності.
Я роблю це за 5 днів.

Жим лежачи 3 х 5.
Жим лежачи 3 х 8.
2 х 12 гантелей.

Жим гантелей плечовим 2 х 5.
Жим гантелей плечовим 2 х 12.
Бічні підйоми 4 х 12.

Шкив трицепса 4 х 10.
Прес для вузького зчеплення 4 x 8.

Підтягування 3 рази невдалі. Якщо ви робите більше 6, додайте баласт.
Веслування 3 х 12.
Витягування грудей 2 x 10.

2 х 8 біцепсів молотка.
2 х 12 молоток для біцепса.
2 х 8 плоских біцепсів.
2 х 12 плоских біцепсів.

Присідання 3 х 5.
Присідання 3 х 8.
Станова тяга 2 х 5.
Розширення чотириголового м’яза 2 х 15.

Жим лежачи 3 х 5.
Жим лежачи 3 х 8.
Нахилений жим гантелей 4 х 8.
2 х 12 гантелей.

Жим гантелей плечовим 2 х 5.
Жим гантелей плечовим 2 х 12.
Бічні підйоми 3 х 12.
Знизує плечима 2 х 15.
Вправа на заднє плече на вибір 3 х 12.

Шкив трицепса 4 х 10.
Прес для вузького зчеплення 4 x 8.
Трицепс одного ручного шківа 4 х 10.

П’ятниця: нога.
Присідання 3 х 5
Присідання 2 х 8.
Станова тяга 3 х 5.
2 х 15 прес.

Деякі сідничні та телячі.

Підтягування 4 х відмови. Якщо ви робите більше 6, додайте баласт.
Веслування 4 х 12.
Витягування грудей 4 х 10.

2 х 8 біцепсів молотка.
2 х 12 молоток для біцепса.
2 х 8 плоских біцепсів.
2 х 12 плоских біцепсів.
Біцепс локон 4 х 12.

Отримати абс на пару днів.

Що стосується добавок, то я рекомендую лише креатин і швидко всмоктуючий білковий коктейль для після тренування. Максимум полівітамінний та/або вуглеводний коктейль без великої кількості цукру.

Будь-які запитання, які ви мені скажете. Якщо ви хочете поговорити детальніше, депутат.

Внески Foreros:

Я надсилаю вам список деяких продуктів, які ви можете придбати на ринку, необхідних для набору м’язів та втрати жиру завдяки його численним властивостям;

МЯСО: Туреччина/Куряча грудка або пісна телятина

РИБА: лосось, тунець, хек, кальмари

ОВОЧІ: Броколі, шпинат, цукіні

ФРУКТИ: Грейпфрут, Ківі, Апельсин, Банан, Авокадо

ЗЕРНОВІ КУЛИ: вівсянка, хліб із злаків, хліб Васа, рисові коржі, тайський рис, яєчна паста

ЯЙЦЯ: Яєчний білок і цілі яйця

Горіхи: горіхи та натуральний мигдаль

Молоко: Мигдальне молоко без цукру

Поєднайте їх у збалансованому харчуванні, адаптованому до ваших потреб, і ви отримаєте все необхідне

Хороша нитка! Не знаю, чи хтось це вже коментував тут, на випадок, якщо ви хочете додати його до допису, є програми, які дозволять скласти дієту або принаймні відстежувати калорії та поживні речовини (вуглеводи, білки). Якщо одного дня ви трохи розхитаєтесь від дієти.

Я використовую один під назвою "Макроси", він безкоштовний і знаходиться в Android Play Store (я не ставлю посилання, в додатку є яблуко в червоному значку, але якщо ви не можете його знайти, надішліть mp)

Відгуки експертів, які спілкувались зі мною та яким я допомагав на основі цієї теми:

@-Зламаний2
Мені завжди було важко набирати вагу, але з кінця вересня я дотримуюсь вашого методу харчування і приймаю те, що мені сподобалось у вашому методі тренувань, і правда в тому, що він чудово працює, принаймні для мене. Як дані можна сказати, що я набрав більш-менш 1 кг ваги за місяць.

велике спасибі за нитку!

ps: як шур вище коментарів, я також хотів би використати вашу мудрість для етапу визначення, я буду шукати нитку

Написано з мобільного, хороша заготовка

До речі, це моя нитка, і тут я наказую. Тут немає місця. Тут ви берете, читаєте всю тему, готуєте 1000-калорійну тарілку з рисом з яловичиною та брокколі як голову (квадратируючи макроси), і ходите до чортового тренажерного залу, щоб зробити максимальний жим лежачи, присідання та тяга 2 або 3 години.

А потім спати як тварина 11 або 12 годин.