Вісім секретів набору м’язів

Кожному потрібно більше м’язів. Якщо ви цього хочете, дізнайтеся, як це заробити.

Причин для набору м’язів досить багато. Якщо у вас недостатньо м’язів, ви страшно втратите жир. Тонування не існує, просто така модель на фотографії є більше м’язів і менше жиру ніж ви. Кардіо недостатньо. Пані, не хвилюйтеся, ви не будете схожими на халтуру. Якщо у вас вже є вік, м’язи - це ваш пенсійний план, щоб бути здоровим.

секретів

1. Підніміть вагу

Тривалі, безперервні зусилля, такі як біг на бігу або їзда на велосипеді, чудово підходять для спалювання жиру, але вони не роблять ваші м’язи. Штурхачі ядра, спринтери, тенісисти, баскетболісти? Всі вони піднімають тяжкості. Якщо ви хочете рости, вклади залізо у своє життя.

2. Підніміть більше ваги

Щоб ваші м’язи росли, вам потрібно багато працювати понад ваш ліміт. Будьте обережні, не травмуйте себе. Завжди дотримуйтесь правильної постави. Вам просто потрібно дотримуватися цього принципу: коли ваша голова говорить вам, що ви не можете підняти вагу ще раз, підніміть її ще раз.

3. Обсяг

Більша вага або більше повторень? І те, і інше! Обсяг - це вага, помножена на повторення, і це величина, яку ви повинні збільшити. Якщо ви зробите лише три повторення з великою вагою, ви збільшите силу, але не розмір м’язів.

4. Короткий та напружений

Буває дві години у спортзалі - погана ідея. Ваші м’язи зберігають кінцеву енергію у вигляді глікогену. Якщо ви вичерпаєте його, ви більше не зможете досягти максимальної гучності, оскільки у вас закінчиться сила. Ви повинні довести м’яз до межі енергією, якою володієте. Сеанс не повинен тривати більше 50 хвилин.

5. Вимірюй і прогресуй

М’язи швидко звикають до зусиль. Ось чому важливо вести журнал своїх тренувань та свого прогресу, і кожен день піднімати більше обсягу, ніж минулого разу. Я не говорив те саме, я сказав щось інше. Наприклад, якщо ви зробили десять повторень з 20 кілограмами, ви повинні зробити десять з 25 кілограмами, або дванадцять з 20 кілограмами.

6. Відпочинок

М'язи в тренажерному залі не ростуть, вони ростуть, поки ви спите. Якщо ви не берете вихідних між тренуваннями або недостатньо спите, м’язові волокна не відновлюються належним чином і не ростуть. Не можете підняти більше, ніж у попередній сесії? Ваші м’язи не відновилися. Поверніться додому і поверніться наступного дня. Як кажуть у Каліфорнії, їдьте наполегливо або їдьте додому.

7. Їжте

Ми говоримо про набір м’язів, а не про схуднення. Вам доведеться їсти більше, але не перестараючись. Розрахуйте додаткові 15% на свої звичайні витрати. Ваше тіло має нарощувати нову масу, тому вам потрібні цеглини, тобто, більше білка. Але не тільки білки. Якщо ви їсте недостатньо вуглеводів, ваше тіло розщеплює білок для отримання енергії, і він не доходить до м’язів. Їжте вуглеводи які поглинаються повільно, такі як бобові, коричневий рис і багато зелені. Не забувайте про жирне, мало, але необхідне.

8. Відсутність стресу

Ви вже знаєте, що гормон росту необхідний для збільшення м’язів. Але якщо ви перебуваєте в стресі, ваше тіло заповнене кортизолом, гормоном, який ставить нас на ноги. Кортизол блокує гормон росту та тестостерон. Це також скасовує імунну систему, збільшуючи ризик захворіти. Заспокойся.
Все це не цілорічна програма. Повторюю, ми говоримо про набір м’язів, але їх не можна набирати безкінечно. Треба чергувати сезони росту м’язів разом з іншими щодо підтримки чи втрати жиру.
Фото: jcoterhals