Дуже хороші друзі! Я ще раз відвідую веб-сайт Fullmusculo, щоб поговорити про добавки, які показали наукові докази для набору м’язової маси.
У цій статті ми розглянемо ті добавки з рівнем доказовості I (ті, що продемонстрували ефективність).
А ті, що мають рівень II (ті, що мають суперечливі докази, тобто, що в одних дослідженнях показують позитивні результати, а в інших - ні), засновані на категоріях ISSN (Міжнародне товариство спортивного харчування) 2018 року.
У наступній статті ми побачимо, які добавки не показали ефективності в дослідженнях (рівень доказовості III), і тому не рекомендується купувати.
Перш ніж ми почнемо, я повинен сказати вам, що добавки не є головним фактором, на якому вам слід зосередитися, щоб набрати м’язову масу.
Насправді це найменш важливий фактор (він не буде становити більше 5% від загальної кількості).
Ви повинні знати, що ви можете набрати м’язову масу, не приймаючи ніяких добавок, засновуючи свій раціон на справжній їжі.
Але якщо ви вже контролюєте основи свого раціону та тренувань, може бути доцільним отримати додаткову допомогу.
Підемо на це!
Але перед введенням повного списку, як підсумок, ми залишаємо вам порівняльну таблицю з тими, що ми вважаємо 3 найкращими добавками, які допоможуть вам у вашій меті отримати більше м’язової маси.
Зміст
Які найкращі добавки для набору м’язової маси?
Почнемо з добавок до нарощування м’язів ISSN рівня I.
1- Сироватковий білок або сироватковий білок
У мене є повна стаття про білок на веб-сайті Fullmusculo, все, що вам потрібно знати. Ви можете поглянути, щоб заглибитися в цю добавку з добре перевіреними доказами.
У цьому розділі я просто висвітлю найважливіші висновки щодо білка як добавки:
Сироватковий білок - це білок з найвищою біологічною цінністю
Сироватковий білок - це білок з найвищою біологічною цінністю, відомий на сьогоднішній день, перевершуючи навіть яєчний білок.
Під вищою біологічною цінністю ми маємо на увазі більшу кількість незамінних амінокислот, більшу біодоступність та більшу швидкість кишкового всмоктування.
Що стосується веганського соєвого або горохового білка, він також продемонстрував свою ефективність у збільшенні синтезу м’язового білка.
Те, що трапляється, полягає в тому, що його анаболічний ефект нижчий, ніж у сироваткового білка (він має нижчу біологічну цінність), тому рекомендації будуть на верхній межі діапазону, який ми бачили раніше.
Білок є добавкою, а не заміною
Білок, що приймається у формі добавки, є не що інше, як альтернативний спосіб справжньої їжі задовольнити ваші щоденні потреби в білках.
Які, якщо ви тренуєтесь для набору м’язової маси, становлять 1,5-2,5 г/кг/день.
Чи означає це, що білковий коктейль може замінити білок у справжній їжі?
Звичайно, ні.
Але якщо ви хочете ввести його в один із прийомів їжі, приймаючи його разом з молоком (або водою) та креатином, про що ми поговоримо пізніше, це може бути більше, ніж рекомендується.
Білок не впливає на печінку або нирки
Сьогодні ми знаємо, що ці два міфи не відповідають дійсності. Якщо ви хочете знати, чому, погляньте на статтю про сироватковий білок, де я заглиблююся в них.
Білок - для кожного
Білок - це добавка, особливо рекомендована для:
- Спортсмени будь-якого класу (особливо якщо ви шукаєте гіпертрофію)
- Люди похилого віку (де деградація білка вища, ніж у молодої людини)
- Люди з ожирінням (ситість, що виробляється білком, пов’язана з полегшенням дефіциту калорій)
- Люди з дефіцитом калорій (на цій фазі доцільно збільшити споживання білка, щоб зберегти м’язову масу)
- Сидячі (для запобігання втрати більшої м’язової маси через фізичну бездіяльність).
Які є види білка?
Основними видами сироваткового білка є:
- Концентрований білок (чистота амінокислот близько 25-85%)
- Ізольовані (чистота близько 85-95%)
- Гідролізований (95-100%).
Без сумніву, найдорожчим є гідролізат (завдяки вищій чистоті АА та вищій швидкості всмоктування), який я рекомендую лише у разі харчової алергії або непереносимості лактози.
Якщо це не так, ви можете ідеально вибрати концентрат в об’ємі та ізолят у визначенні, щоб максимізувати результати.
Якщо ви хочете взяти лише концентрат, оскільки він має кращу співвідношення ціни та якості, нічого не трапляється, ви не отримаєте надзвичайно вражаючих результатів порівняно з тим, що брали його ізольовано.
- Упаковка може відрізнятися - Новий вигляд, з такою ж надійною якістю
- Золотий стандарт 100% суміші сироватки - 24 грами змішаного білка, що складається з ізоляту сироваткового білка, концентрату сироваткового білка та пептидів сироватки для підтримки чистої м’язової маси - вони даремно не називають це Золотим стандартом якості
- Більше 5 грамів BCAAS допомагають побудувати м'які та міцні м'язи за допомогою BCAA
ПОРАДА
2- Казеїн
Має ту саму функцію, що і сироватковий білок.
Казеїн також походить з молока, його основний компонент (80%) проти решти 20%, який складається з сироваткового білка.
Основною відмінністю сироваткового білка від казеїну є швидкість поглинання, яка вища у випадку сироваткового білка.
Користуючись цією різницею, індустрія добавок веде з нею бізнес, продаючи казеїн як білок для споживання перед сном з аргументом "приймати його вночі, щоб не катаболізувати".
Фізіологічно кажучи, цей аргумент не має сенсу, оскільки вночі ви не втрачаєте м’язову масу.
Швидше навпаки, організм чутливий до приросту м’язової маси під дією гормону GH, який підвищує IGF1, і ми вже знаємо, що це важливий активатор шляху mTOR.
Пам’ятайте, відпочинок - це одна із опор для росту м’язів.
Це правда, що деякі дослідження залишають казеїн у хорошому становищі в цьому відношенні.
Але правда полягає в тому, що в цих дослідженнях існує важлива упередженість, оскільки казеїн порівнюють із некалорійним плацебо, тому не дивно, що ті, хто споживав казеїн, максимізували свій приріст м'язової маси.
Але не завдяки казеїну як такому, а тому, що вони споживали більшу кількість білка в цілому, ніж група, яка отримувала плацебо.
3- Креатин моногідрат
Також тут, на веб-сайті Fullmusculo, у вас є стаття, яку я написав сам і в якій я детальніше аналізую моногідрат креатину.
У цьому розділі, як і в розділі про білки, я розгляну найважливіші ключові слова про креатин і про те, як ви можете ним скористатися.
Підкріплене наукою
Це було схвалено наукою як найефективніший ергогенний засіб для збільшення м’язової маси та сили.
Оскільки це допомагає підтримувати джерело енергії фосфагенів протягом тривалого часу.
Відсутність негативних наслідків
На сьогоднішній день жодне дослідження не показало, що його тривале споживання може сприяти будь-яким негативним наслідкам.
Навіть при кількостях, що значно перевищують рекомендовані щоденні добавки 3-5 г/день.
Фаза зарядки не потрібна
Проводити фазу швидкої зарядки 20 г/день протягом тижня рекомендується лише у тому випадку, якщо ви хочете отримати більш швидкий ефект, однак це не потрібно.
З 5 г/день на невизначений термін більш ніж достатньо.
Велике співвідношення ціни та ціни
Це добавка, яка продається за дуже хорошою ціною. Якщо ви вирішили придбати його, переконайтеся, що на ньому є печатка Creapure.
Креатин - для кожного
Він підходить для споживання в будь-якому віці, але в ідеалі його слід застосовувати, особливо коли це необхідно, у цьому випадку спортсменам, присвяченим силовим тренуванням.
Креатин не викликає облисіння
Немає доказів того, що це викликає облисіння у чоловіків. Те, що креатин викликає облисіння - це міф.
Оптимізуйте тренування та сприяйте одужанню
Він діє на кілька сигнальних шляхів анаболічних клітин на додаток до сприяння відновленню м’язів.
Усі ці переваги призводять до того, що ми оптимізуємо навчання і маємо змогу наближатись і наближатись та в кращих умовах до нашого MRV (максимальний відновлюваний обсяг).
Це може бути корисно в додатковому спортивному полі
Це може бути корисно в позаспортивній галузі, наприклад у випадку неврологічних захворювань, надаючи нейропротекторну дію, а також метаболічних захворювань, таких як діабет.
Однак у цьому аспекті ще багато чого слід дослідити.
- 5 грамів чистого креатину моногідрату на порцію
- Підтримує збільшення енергії, витривалості та відновлення
- Максимальна потенція підтримує розмір, силу та силу м’язів
ПОРАДА
Введіть допис про креатин, щоб побачити більше про цю добавку.
4- HMB
HMB (бета-гідрокси бета-метилбутират) є метаболітом лейцину.
Ми вже знаємо значення лейцину для гіпертрофії.
Лейцин є одним із трьох ВСАА (ізолейцин, лейцин та валін).
Ці три амінокислоти позитивно пов’язані із збільшенням м’язової маси, особливо лейцином, що нагадує іскру, яка запалює вогонь, а це синтез м’язових білків.
Проблема полягає в тому, що лейцин не має ефекту, якщо він не супроводжується рештою незамінних амінокислот (з тієї ж причини в таблиці, яку я додав вище в статті, видно, що незамінні амінокислоти мають підтверджені докази, а BCAA - ні).
І що крім того в м’язовій клітині існує лейциновий поріг (лейциновий поріг), за якого, скільки б ми не додавали лейцину, ми не матимемо більшого анаболічного ефекту.
У цих темах я заглиблююся в статтю про сироватковий білок, яку ви можете знайти на цьому веб-сайті.
Як приймати ГМБ?
Ця добавка продемонструвала збільшення м'язової маси з мінімальною ефективною дозою 1,5 г/день у діапазоні 1,5-3 г/день.
Дози 6 г/день не продемонстрували більшої користі в аналізованих дослідженнях, і діапазон 1,5-6 г/день становить інтервал безпеки.
Що я особисто вам рекомендую?
Що ви споживаєте сироватковий білок безпосередньо (якщо хочете, пам’ятайте, що це не найголовніше).
Там, де ви вже знайдете оптимальну кількість незамінних амінокислот, включаючи лейцин та решту ВСАА, і вам не потрібно буде витрачати гроші на HMB або інші добавки.
Заощаджені гроші вкладайте у справжню їжу.
Щоб виконати анаболічну комбінацію, я рекомендую змішувати сироватковий білок з креатином, щоб максимізувати ефекти абсорбції креатину, який краще засвоюється у присутності білка та/або вуглеводів.
- Допомагає наростити м’язову масу *
- Допомагає відновити м’язи після важких фізичних навантажень *
- Працює для покращення аеробних вправ *
ПОРАДА
Введіть допис на HMB, щоб побачити більше про цю добавку.
Настав час перейти до добавок для набору м’язової маси з доказом II рівня згідно з ISSN.
5- Цитрулін-малат
Цитрулін - це амінокислота, яка виробляється в циклі сечовини з орнітину та карбамоїлфосфату.
Цей цитрулін фізіологічно переробляється в аргінін, що збільшує активацію ферменту оксиду азоту синтази.
Потім виробляється оксид азоту (NO2), який виробляє розширення судин і, отже, більший приплив поживних речовин до м’язів, що призведе до підвищення працездатності (міркування, які ми побачимо пізніше також у випадку АТФ).
Чому було б краще додавати цитрулін-малат, а не аргінін?
В основному тому, що біодоступність останнього нижча через катаболізм аргініну на кишковому рівні, більший, ніж цитрулін, який у більшій кількості переходить у кров і, отже, досягає більшої кількості на м’язовому рівні.
Саме тут ми зацікавлені мати ефект.
Крім того, екстракція цитруліну в крові печінкою нижча, ніж у аргініну.
Тому, беручи до уваги ці два фізіологічні процеси, роблять висновок, що краще додавати цитрулін, ніж аргінін.
Що в статті про добавки без доказів ми побачимо, що вона занесена до каталогу ISSN як рівень III.
Докази щодо цієї добавки в дозах 6-12 г/добу суперечливі: дослідження показують позитивні результати та інші, які цього не роблять.
6- Фосфатидова кислота
Фосфатидова кислота - це фосфоліпід, який природним чином міститься в мембранах еукаріотичних клітин і, отже, в сарколемі м’язового волокна.
Відомо, що фізіологічно цей ліпід має здатність активувати каскад шляху mTOR, тим самим беручи участь у процесі набору м’язової маси.
Силові тренування показали значне збільшення внутрішньоклітинної ПА, ймовірно, внаслідок механічного напруження, яке виникає в ексцентричній фазі, що спричиняє більші розриви мембрани м’язового волокна.
Це призведе до вивільнення більшої кількості внутрішньоцитоплазматичної ФА, що призведе до збільшення приросту м’язів.
Однак, якщо говорити про доповнення FA, дані все ще не узгоджуються з точки зору дози, часу та тривалості, необхідних для отримання ефектів.
У дослідженнях застосовували ефективну дозу 750 мг/добу.
Менші кількості, такі як 350 мг або менше, не виявили значних ефектів.
7- АТФ
Як ми вже знаємо, АТФ є головною відповідальною за виробництво внутрішньоклітинної енергії, яка відповідає за генерування скорочення м’язів.
Також відомо, що АТФ має не тільки внутрішньоклітинні функції, але й позаклітинні, що в цьому випадку допомогло б поліпшити роботу, принаймні теоретично.
Основною позаклітинною функцією АТФ є створення вазодилатації та більша клітинна проникність для кальцію (ключовий елемент для скорочення м’язів завдяки зв’язуванню з субодиницею С тропоніну).
Тобто, чим більше розширення судин, тим більше крові досягає м’язів і більша кількість поживних речовин, а отже, тим більша продуктивність.
Однак дослідження, проведені з доповненням АТФ, проводились здебільшого серед клінічних груп (людей із захворюваннями), демонструючи позитивні ефекти.
Це не означає, що це матиме такий самий вплив на здорову людину.
Крім того, також було помічено, що біодоступність споживання добавки всередину набагато нижча, ніж внутрішньовенно.
Все це, додано до того, що в спортивних групах не проводиться багато досліджень, означає, що не можна підтвердити, що це може мати значний ефект для набору м'язової маси.
8- BCAA
Я вже говорив про BCAA у розділі HMB.
На папері теоретична функція BCAA полягає у сприянні відновленню та мінімізації деградації білка після тренування, особливо якщо він був багатий на ексцентричні фази, де пошкодження м’язів більше.
Його високий вміст у лейцині означає максимізацію анаболічного ефекту в дозах 3-6 г/добу.
Дослідження порівнювало ефект добавки з 6,25 г сироваткового білка + 5 г ізольованого лейцину проти 25 г сироваткового білка.
Вбачаючи, що обидва вони перевищили лейциновий поріг, що призводить мене до рекомендації, яку я дав вам раніше:
Якщо це можливо, бажано споживати сироватковий білок і залишати ВСАА.
Зараз черга інших цікавих добавок, які можуть допомогти в наборі м’язів.
У цьому розділі я подаю короткий зміст найважливіших моментів щодо сприятливого впливу цих добавок на збільшення м’язової маси.
Незважаючи на це, незабаром з’являться більш обширні статті про них, щоб ви могли копнути глибше та дізнатись більше про них.
Ключовим елементом цих добавок є те, що вони можуть покращити наші показники, а отже, ми можемо побічно набирати м’язову масу.
Але самі по собі вони не надають анаболічного ефекту як такого.
Хоча це правда, що вони покращують навколишнє середовище та забезпечують більш оптимізовані умови, щоб м’язи могли більше рости.