Оновлено 2 липня 2020 р., 16:07

здоровий

Підлітки можуть дотримуватися рослинної дієти. Вам просто потрібно знати свої харчові потреби та включати деякі інгредієнти у свій раціон.

Підлітки мають підвищену чутливість до несправедливості і хочуть побудувати кращий світ. Ось чому все більше підлітків стають вегетаріанцями, тому що вони не хочуть нашкодити тваринам і вони не хочуть сприяти зміні клімату. Це дві основні мотивації, і вони можуть захищати їх із пристрастю, але їм часто до цього не так важливо ваше харчування здорове.

Культурне середовище не допомагає їм з відповідна вегетаріанська пропозиція, починаючи зі їдалень освітніх центрів та закладів швидкого харчування, які спокушають ваше небі.

Навіть батьки-вегетаріанці або вегани повинні зробити це намагання підготувати привабливе меню і збалансованими, а їхні діти набувають хороших харчових звичок.

Батьки, які також не є, можуть сумніватися в тому, чи страждатиме їхня дитина від недоліків, якщо вона стане веганом, і, можливо, доведеться навчитися готувати нові страви.

Достовірна інформація про вагітне харчування у підлітків

Усі ці питання розглядаються журналісткою Катією Раффарін та дієтологом Шарлоттою Дебюні у книзі «Мій син-підліток - вегетаріанець» (Редакційний інтеграл).

"Немає сумнівів, що a збалансована вегетаріанська дієта може забезпечити підлітків усім необхідним для їх розвитку ", - говорить Дебегні. Канадське товариство педіатрії та Американська академія харчування та дієтології дотримуються тієї ж думки.

У підлітковому віці відбуваються соціальні, психологічні та фізичні зміни. Половина ваги, яку ми маємо в зрілому віці, набирається в підлітковому віці. Ось чому важливо, щоб підлітки споживали всі необхідні їм поживні речовини у правильних дозах.

Веганські підлітки: все, що їм потрібно

Як отримати достатню кількість білка

Білки забезпечують амінокислоти, «шматочки», з яких складаються тканини тіла, включаючи м’язи та кістки. Вони також беруть участь у синтезі гормонів та нейромедіаторів або в імунітеті, серед інших процесів.

Ось чому у підлітків у повному фізичному розвитку є деякі підвищені потреби порівняно з дорослими. Оскільки м’ясо та риба є основними джерелами білка у всеїдній дієті, у вегетаріанській або веганській дієті їх слід замінювати іншими продуктами.

На практиці це означає, що підлітки-вегани їм доводиться вживати бобові щодня. Його внесок у білки доповнюється внеском злаків, горіхів та насіння.

Будьте особливо обережні при отриманні омега-3

Хоча більшість батьків турбується про білок, насправді це поживна речовина вимагає більшої уваги У вегетаріанській дієті, особливо у веганській, це родина омега-3 жирних кислот, оскільки основним джерелом її є жирна риба, і мало рослинної їжі, яка містить їх у значній кількості.

Іспанська федерація товариств з харчування, харчування та дієтології вказує, що рекомендований щоденний прийом альфа-ліноленової кислоти (ALA, попередник двох інших омега-3, EPA та DHA) становить мінімум 1,6 г.

Для їх отримання необхідно вдатися до найкращих рослинних джерел, які в такому порядку: олія та насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи. Насіння гарбуза, зародки пшениці або соя також містять його, хоча і в менших кількостях.

Для засвоєння омега-3 з насіння льону необхідно їх розчавити. Після подрібнення їх можна намазувати на салати та інші страви або змішувати з рідинами, щоб прийняти їх як смузі. Відповідні дози - одна столова ложка насіння льону чи чіа або 6 волоських горіхів.

Деякі дієтологи радять не вірити, що ALA перетворюється на достатню кількість DHA та EPA, і рекомендують приймати добавка, вироблена з мікроводоростей.

Вся енергія, яка їм потрібна

Ще однією проблемою для підлітків-веганів є отримання (зі здоровою їжею!) Усієї енергії, необхідної їх організму: в середньому 3000 калорій на день для хлопчиків та 2500 для дівчат.

Половина цих калорій повинна надходити з продуктів, багатих на вуглеводи. Проблема полягає в тому, що більшість всеїдних підлітків споживають надлишок вуглеводів, які швидко засвоюються завдяки споживанню цукру в безалкогольних напоях, солодощах або випічці. На сніданок вони також їдять рис і білий хліб або цукристі каші.

Замість цих продуктів їм слід вибирати продукти з рису та пшениці цільнозернові, бобові та цілі фрукти, пропонуючи тривалу енергію разом з мінералами, вітамінами та клітковиною.

7 інгредієнтів, яких не може бракувати у вашій здоровій (і веганській) покупці

Вам потрібно приймати вітамін В12

Корисний вітамін В12 міститься виключно в продуктах тваринного походження. Вегетаріанці, які споживають молоко та яйця, в принципі можуть отримати необхідну дозу, але ціною надмірного споживання цих продуктів тваринного походження.

Дієтологи вважають обов’язковим приймати як лакто-ово-вегетаріанці, так і вегани добавку з вітаміном В12 (1000 мкг щотижневої дози ціанокобаламіну). Цей вітамін необхідний для правильного розвитку та функціонування нервової системи.

Важливі необхідні мінерали для підлітків

Рослинна їжа легко забезпечує всі інші вітаміни та мінерали. Але для підлітка кальцію (У період статевого дозрівання набувається до 40% кісткової маси) та залізо, особливо у випадку з дівчатами через прихід менструації.

Іншими мінералами, які можуть стати дефіцитними, є йод та цинку. Йод - необхідний для функціонування щитовидної залози, який виробляє необхідні для росту гормони - отримується за допомогою йодованої солі на кухні та інколи включення невеликої кількості морських водоростей у посуд. Цинк - необхідний для імунітету та розвитку репродуктивної системи - міститься в насінні гарбуза та зародках пшениці.

Неважко отримати мінімум знань, необхідних для підготовки збалансованих меню для вегетаріанського підлітка. Насправді, ставши вегетаріанцями, багато підлітків та їхні сім'ї мають можливість покращити свій раціон.