Нетрадиційна стаття, подана автором sportujeme.sk, Міхалом Ханушем. Цього разу я вагався його опублікувати, оскільки це більше блог. Я не знав, до якого розділу його вмістити. Міхал брав участь у відомому конкурсі журналу M&F "Do formy" у Словаччині. У статті він описав свої тримісячні зусилля і, звичайно, результат.

формі

Навчання

Я тренувався від 5 до 7 разів на тиждень, включаючи аеробні вправи. У деякі дні, навіть у дві фази, де перша фаза складалася з кардії вранці, а друга вдень після тренувань у спортзалі. Я запланував тренування в спортзалі на 4 дні. Інші дні я присвячував себе аеробній діяльності, без якої це просто неможливо (і я не кажу про інші позитивні сторони цієї діяльності).

Перший день я тренував груди разом з біцепсами, животом і передпліччями, другий день плечі з трицепсами і животом. Я виділив додаткові дні для своєї спини і ніг, в яких тренував їх окремо. Я призначав живіт ногам і завжди практикував це на початку тренувань. У мене була на те вагома причина. Якщо я зберігав його в кінці тренування, я намагався його ляпати або навіть взагалі пропустити. Тренування були напруженими, з більшою кількістю серій та повторів та коротшими перервами.

З аеробних занять я включив переважно біг, а також плавання та їзду на велосипеді. Останній місяць я посилюю кручення педалей на нерухомому велосипеді. Під час до і після тренування, тривалістю 10-15 хвилин у середньому та високому темпі. Це мало сенс, особливо на велосипеді після тренувань, коли мої запаси глікогену вже значно вичерпалися від попереднього тренування. Спалювання жиру було легшим. Тому я займався своїм животом після бігу. Тому іноді я практикував це до 5 разів на тиждень.

Харчування

Моя підготовка мала 3 основні етапи. Перші два місяці я вибирав довгі вуглеводні хвилі. Останні 3 тижні коротші хвилі незалежно від типу тренування та типу дня (високий, середній та низький рівень вуглеводів). Наприкінці минулого тижня я вибрав коротку форму дієти перед змаганнями. Від натрієво-калієвого насоса до остаточного шугарингу та зневоднення. Пишучи ці рядки, я був в останній день перед фотосесією із значним виснаженням. Зізнаюся, ці моменти були найважчими з усіх, а також вимагали значної концентрації з дозою обережності.

Основою моєї дієти було звести до мінімуму споживання жиру, збільшити споживання білка і циклічно складаних вуглеводів. Я утримував білки в межах 2-3 г/кг маси тіла.

Споживання вуглеводів у тривалих циклах коливалося від 0-500 г, коротко залежно від згаданих типів днів. Дні з дуже низьким споживанням вуглеводів були особливо складними, коли я міг їсти лише їжу, багату білком. Тут дуже допомогли білкові коктейлі. Я утримував жири на розумному рівні і зосереджувався на отриманні переважно так званих хороші жири у вигляді риб’ячого жиру, оливкової олії тощо.

Я також не забув про важливість добавок, які важливі як в дієті, так і в обсязі. Основною добавкою був 80% -ний ізолят сироватки та розгалужені незамінні амінокислоти BCAA. Я використовувала їх до і після тренувань для захисту та відновлення м’язової маси. Щоб підвищити рівень тестостерону, я вибрав Tribulus Terrestris та амінокислоту Тирозин як енергетик перед тренуванням. Я включав спалювач жиру на початку та в самому кінці дієти, коли мені потрібно було стимулювати обмін речовин.

Кажуть, що вуглеводи мають найбільше значення в раціоні, але кожен інгредієнт дієти має своє незамінне місце. Білки є основою для побудови нової м’язової тканини, а також вуглеводів для поповнення енергії, важливої ​​для правильного функціонування організму та як паливо для мозку. Жири також не потрібно недооцінювати, оскільки вони необхідні для засвоєння важливих вітамінів груп A, D, E, K. Їх не потрібно повністю виключати з раціону, нам просто потрібно зосередитися на здорових і споживати їх у достатній кількості.