Огляд мінералів та мікроелементів, їх значення та джерела в їжі.
Кальцій
Він міститься в структурі кісток і зубів, переважно у формі гідроксиапатиту. Він необхідний для нервово-м’язової збудливості, передачі міокарда та згортання крові. Придатність кальцію залежить від складу раціону та стану організму; всмоктується у верхніх відділах тонкої кишки. Кальцій в основному виводиться з калом (близько 80 відсотків), і його виведення залежить від рівня в крові, це відбувається також під час голодування - якщо рівень його в раціоні збільшується, то збільшується і його виведення. Дефіцит кальцію може проявлятися у вигляді каротидного остеопорозу, з проявами серцевого таза, згинанням довгих кісток і в’ялістю хребта. Гострий дефіцит кальцію спричиняє збільшення нервово-м’язової збудливості Надлишок кальцію (може бути пов’язаний з деякими захворюваннями (хвороба паращитовидної залози, інтоксикація вітаміном D) спричинює метастази кальцію (тобто відкладення кальцію в слизовій оболонці шлунка, легенів та нирок) Джерела: молоко та молочні продукти. коливається від 700 - 1400 мг.
Фосфор
В організмі людини знаходиться близько 700-900 г фосфору. З них 70 відсотків - у кістках, 10 відсотків - у м’язах та 1 відсоток - у нервовій тканині. Дефіцит або надлишок фосфатів впливає на недостатнє засвоєння кальцію. Дефіцит спостерігається рідко, викликаючи занепокоєння, біль у кістках, стомлюваність, слабкість, м’язову слабкість та зміни ваги. Крім того, спостерігаються слабкі кістки, руйнуються зуби, підвищена схильність до інфекцій, кровоточивість ясен, ревматизм та втрата апетиту. Хронічний дефіцит може спричинити деформацію кісток (крива стійкості до вітаміну D). Надлишок фосфору пов’язаний із порушенням функції нирок або паращитовидної залози і спричинює зазначене зниження споживання кальцію. Джерела: молоко, молочні продукти, яєчний жовток, бобові та дріжджі. Добова потреба змінюється залежно від фізіологічних потреб організму. У дорослих добова потреба становить 1,2 г - 1,5 г.
Залізо
Він входить до складу окисно-відновних барвників, особливо гемоглобіну, і забезпечує передачу кисню з легенів до всього тіла. Він підтримує нормальний розвиток плода та дітей, забезпечує нормальну роботу організму, особливо головного мозку, м’язів, щитовидної залози та органів імунної системи, пригнічує втому та запобігає анемії. Дефіцит заліза може проявлятися анемією, повільністю росту та розвитку, фізичною слабкістю, ломкою та випаданням волосся, ламкістю та нерегулярним ростом нігтів, ламкістю кісток, ожирінням, запаленням ротової порожнини, утрудненим ковтанням, розладом травлення, втомою, запамороченням, повільністю, повільністю, блідістю та задишка. При хронічній недостатності відбувається ураження ЦНС. Надлишок заліза може проявлятися як відкладення тканин, викликаючи бронзову пігментацію шкіри, цироз печінки, діабет та серцеві розлади. Крім того, надмірна кількість заліза також може зберігатися в селезінці, слизовій оболонці шлунка та кишечника та кістковому мозку, що спричиняє порушення нормальної функції уражених органів. Джерела: печінка, жовток, фрукти, овочі. Вживання заліза з їжею становить 18 відсотків (з рослин і яєць 10 відсотків, з риби 15 відсотків, з сої 20 відсотків, з м'яса 30 відсотків). Середньодобова потреба у дорослих становить 18 мг.
Магній
Тіло дорослої людини містить від 25 до 30 г магнію. Частина, приблизно 60 відсотків, зберігається в кістках. Решта магнію міститься в м’язах, печінці, нирках, мозку та крові. Як і кальцій, калій і натрій, вони є електролітами в організмі, які виконують різні ролі. Це стосується напр. як частина кісток (разом з кальцієм), як активатор багатьох ферментів, зменшує нервово-м’язову дратівливість, впливає на синтез білків, нуклеїнових кислот та холестерину. Дефіцит магнію може спричинити порушення серцебиття, порушення кровообігу, м’язову слабкість, напади м’язових судом - аж до тетанії, розширення судин, гіперемія, збільшення простати, камені в нирках. Надлишок у здорової людини не має шкідливого впливу, оскільки невикористані кількості виводяться з калом, сечею, а потім. При тривалому передозуванні, тобто перевантаженні нирок, його виведення послаблюється, а порушення збалансованого співвідношення калію і магнію можуть призвести до розладів нервової системи, м’язової слабкості, сплутаності свідомості, дихальних розладів, швидкого зниження артеріального тиску та запаморочення. Джерела: зелені рослини, бобові та злакові культури. Середньодобова потреба у дорослих становить 350 мг.
Калій
Він необхідний для м’язової діяльності, особливо міокарда, впливає на кислотно-лужний баланс клітин та осмотичний тиск, є активатором аденозинтрифосфатази. У раціоні ми приймаємо приблизно 3-4 г калію на день, що в основному достатньо. В ідеалі споживання калію має бути вищим, ніж споживання натрію. Дефіцит може проявлятися, напр. у алкоголіків - сильна блювота при розладах харчування, захворюваннях нирок із м’язовою слабкістю, набряками, запорами, болями в животі та при найважчих формах - м’язовими судомами та серцевими аритміями. Надлишок калію може статися під час вживання деяких препаратів, напр. діуретик, хронічна ниркова недостатність, недостатня секреція гормону альдостерону. Це проявляється відчуттям печіння і поколювання в кінцівках, м’язовою слабкістю, тимчасовим паралічем, порушенням серцевого ритму. Джерела: зола всіх наземних рослин, соєве борошно, картопля, м’ясо, банани, злакові злаки, риба.
Натрію
Він міститься в організмі в позаклітинній рідині (70 відсотків). Дефіцит нижче 130 ммоль/л призводить до гіпоосмолярності, а надлишок натрію - понад 145 ммоль/л, це токсично. Джерелом натрію є переважно кухонна сіль (NaCl), яка містить близько 400 мг натрію в 1 г. Дефіцит натрію може виникати при дієтах та діуретиках. Симптоми дефіциту натрію: спазми в животі, анорексія, зневоднення, блювота, депресія, запаморочення, втома, здуття живота, головний біль, серцебиття, низький кров’яний тиск, проблеми з пам’яттю, м’язова слабкість, погана координація рухів. Надлишок пов’язаний з розвитком високого кров’яного тиску та розвитком серцево-судинних захворювань. Щоденне споживання не повинно бути більше 3-5 г NaCl.
Йод
Це особливо важливо як частина гормону тироксину. В організмі людини міститься близько 20 мг йоду, з них близько 8,8 мг - в щитовидній залозі. Використання йоду з раціону відбувається лише в неорганічній формі, яка поглинається слизовою тонкої кишки (98 відсотків). Через низьке надходження в організм йоду виникає дефіцит гормонів щитовидної залози, який називається гіпотиреоз. Ймовірно, це аутоімунний розлад. Нестача йоду спричиняє розумову відсталість та порушення росту. Симптомами зниження вироблення тироксину також є ожиріння, прискорене серцебиття, серцебиття, холодне тіло, запор, втома, рясні менструації, низька стійкість до холоду та інфекцій, нервозність та дратівливість. Навіть при надлишку йоду може виникнути набряк щитовидної залози - зоба, з подальшими клінічними проявами цього захворювання. Джерела: морська вода, морські тварини та морські рослини. Рекомендована добова доза йоду становить 150 мкг для дорослих.
Мідь
Він важливий, головним чином, як незамінна частина клітинних ферментів, він необхідний для кровотворення (вироблення білих кров'яних клітин) та утворення пігментів, вироблення колагену та еластину. Дефіцит виникає при односторонньому харчуванні, зниженні ваги, тривалих захворюваннях, пов’язаних з діареєю, блювотою тощо. Коли бракує міді, це відбувається, напр. анемія, передчасне посивіння до випадіння волосся, депігментація шкіри, порушення загоєння ран, розлади нервової системи, слабкість, зниження стійкості до хвороб. Надлишок міді токсичний - він блокує перенесення мембрани. Хронічне отруєння відоме як хвороба Вільсона - накопичення в ВДЕ та в ядрах мозку. Джерела: яйця та м’ясо. Рекомендована добова доза міді - 2 мг для дорослих.
Фтор
Це дуже важливо для формування зубів і кісток. Він діє на кісткові фосфатази і дозволяє звапнення. Фтор має профілактичну дію проти кальцифікації органів та опорно-рухового апарату. Дефіцит фтору викликає безпліддя, анемію, остеопороз та порушення кісткового метаболізму. Надмірне споживання фтору є токсичним і пов’язане з утворенням флюорозу (ламкі ламкі зуби, з коричневими плямами на емалі, ламкі кістки). Хорошим джерелом фтору є, наприклад, чорний чай (75 - 100 мг), морська риба (8 - 10 мг/кг), м'ясо (1 мг/кг). Добова потреба у фторі становить 0,3 - 0,5 мг.
Цинк
Він входить до складу щонайменше 30 ферментів. Він впливає на метаболізм білків, вуглеводів та гормонів. Він підтримує імунну систему організму і перешкоджає синтезу ДНК. Найвищою концентрацією цинку в гормоні є інсулін, який утворюється на острівцях Лангерганса (клітини підшлункової залози) і суттєво визначає регуляцію цукрового обміну. Порушення цього механізму викликають одне з найпоширеніших захворювань на діабет. Він забезпечує нормальний ріст і розвиток мозку, позитивно впливає на нервову діяльність і психічний стан людей. Дефіцит цинку спричиняє: погіршення зору, загоєння ран, недостатній ріст, шкірні захворювання, випадання волосся, репродуктивне порушення, збільшення простати, стерильність, затримка статевого дозрівання, нерегулярні менструації, психічні розлади, відсталість, погіршення розумової пам’яті, повільна здатність до навчання, сприйнятливість до інфекцій, біль у суглобах, атеросклероз та погана циркуляція крові, втома та втрата апетиту. Цинк токсичний при передозуванні. Проблеми з травленням виникають при гострих отруєннях цинком, порушеннях координації м’язів, хронічних отруєннях, нирковій недостатності, анемії. Джерела: морські тварини, какао, м’ясо, сир, яйця, крупи, горіхи, квасоля, овочі та фрукти. Рекомендована добова доза становить приблизно 10 мг для дорослих.
Селен
Він діє як захисний фактор проти некрозу печінки, входить до складу глутатіонпероксидази - подібно до вітаміну Е захищає організм від вільних радикалів, захищає незамінні жирні кислоти від окислення, зміцнює імунну систему, покращує клітини печінки, м’язів і тимусу, підвищує ефективність щитовидної залози і сприяє зміні тироксину на активний трийодтирозин тощо. Дефіцит селену включає виснаження, м’язову слабкість, стомлюваність, порушення росту, високий рівень холестерину, інфекції, розлади печінки, недостатність тимусу та безпліддя. Під час вагітності дефіцит селену збільшує ризик вроджених вад, особливо вад серця. Надлишок селену може статися лише під час прийому добавок селену - він токсичний (симптоми отруєння включають: нервозність, депресію, нудоту та блювоту, часниковий запах дихання та поту, випадання волосся та нігтів). Добова потреба дорослих становить близько 80-100 мкг.