Цей допис у блозі є частиною серії уроків з гімнастики, які ми розробили разом із читачами деякий час тому.
Кінцевий результат? Ексклюзивний курс/посібник для наших студентів із лабораторії руху, нашої онлайн-платформи для навчання.
Ви можете отримати доступ БЕЗКОШТОВНО натиснувши на фото:
Урок № 2 онлайн-курсу Basic Calisthenics. Як робити віджимання, ряди, опускання та підборіддя голови.
Ви не знаєте, що це? Ви хочете зареєструватися? Це абсолютно безкоштовно, і ви все ще встигаєте ним слідувати.
Перевірте всю інформацію тут.
(Насправді, якщо ви не закінчили попередні уроки, ви, мабуть, не зрозумієте, що ми побачимо сьогодні)
Зосереджуючись на зброї та не вникаючи в академічні нюанси, дві фундаментальні дії, які можуть охопити всі жести, які ми виконуємо з ними, - ПУСКАННЯ і ТЯГАННЯ.
Щоб трохи відшліфувати цю класифікацію та значно спростити її, залежно від того, куди рухаються ваші руки, та положення тіла щодо цього руху, ці дві дії можна класифікувати відповідно до ТЕНДЕНЦІЇ (це не повинно бути чимось точний) жесту, що виконується:
· Коли ви штовхаєте щось перед собою, надаючи силу, відносно перпендикулярну до положення вашого тіла, ми говоримо про горизонтальний поштовх. Це відбувається як при штовханні машини, так і при виконанні жиму лежачи.
· Якщо ви штовхнете щось вниз або вгору, що призведе до зусиль і рухів, які узгоджуються з положенням вашого тіла, ми зіткнемося з вертикальним поштовхом. Наприклад, коли ви виходите з басейну, не користуючись сходами, або виконуючи верхній прес.
Підтягуючи щось до себе, якщо результуюча сила має тенденцію натягувати 90 градусів відносно положення вашого тіла, ви будете виконувати горизонтальну тягу, як у випадку з шкіром або як коли ви грали, щоб потягнути за мотузку.
Нарешті, коли ви тягнете до себе знизу або зверху, промальовуючи доріжку, вирівняну з вашим тілом, результуюча тяга буде вертикальною, щось, що відбувається при потягуванні до грудей або підйомі по вертикальній стіні.
У цій класифікації слід враховувати щось дуже важливе: рух (і жести, які ми робимо руками) - це щось набагато складніше, ніж можна пояснити та класифікувати словами.
У повсякденному житті практично неможливо побачити «чистий» малюнок, тобто він йде за тими траєкторіями, які перпендикулярні або паралельні тілу, щоб вважати горизонтальними або вертикальними в абсолютному вираженні.
Коли ми робимо вправи, займаємось спортом або тренуємося, наші найнеприродніші фізичні навантаження, ізольовані та контрольовані вправи, які ми виконуємо, будь то аналітичні чи глобальні, як правило, краще формуються в рамках цих класифікацій, хоча більшість з них не зовсім точні, що трапляються в свого роду "змішана зона" між горизонтальністю і вертикальністю.
Отже, як я вже згадував вище, і я ще раз підкреслюю, ця класифікація просто вказує на ТЕНДЕНЦІЮ до горизонтальності або вертикальності жесту.
Або по-іншому ... Ніколи не чекайте ідеальних ліній. Ви їх не знайдете.
Гімнастика та мінімалізм
Мінімалістичне навчання, мінімум часу та атрибутики, максимум результатів ... Це місія, так?
Щоб такий підхід був по-справжньому мінімалістичним, нам доведеться відкинути деякі способи фізичних вправ, щоб зосередитись на інших, тих, які вимагають мінімальних вкладень, забезпечуючи нам максимальну вигоду.
І ось тут з’являється гімнастика, тобто силові тренування з використанням ваги власного тіла як опору, а не зовнішнього об’єкта.
Знову ж таки, не будемо піддаватися двійковим помилкам. Застосування вільних ваг, шківів, верстатів тощо може мати своє місце залежно від того, що і для кого. У тому, що ми розвиваємо, немає прихованої моралі.
Зараз гімнастичні вправи, особливо коли ми говоримо про силу рук (для ніг це трохи інакше), мають певні переваги, якщо порівнювати їх із використанням вільної ваги та інших матеріалів, серед яких, на мій погляд, виділяються:
· Невеликі інвестиції місця та грошей, які вам потрібні. Якщо ви тренуєтеся з обважнювачами та тренажерами, очевидно, вам знадобиться багато матеріалу, особливо під час прогресу, і, швидше за все, ви можете розраховувати на це лише у тренажерному залі, тоді як для вправ з гімнастикою вам потрібен лише «шматок підлоги». ”, Штанга, на якій можна повіситись, і пара стільців, табурет або шухляда, щоб пограти з важелями корпусу в деяких вправах (все це ми побачимо незабаром на практичних заняттях).
· З точки зору здібностей, пропріоцепції, координації тощо, гімнастика є дещо складнішою і, отже, стимулюючою не лише для "тіла", але і для "мозку" - як я завжди кажу, найважливіша " м'яз ".
У цьому сенсі навколо є приказка? це говорить приблизно так: "Якого біса ти робиш, пересуваючи тягарі, штанги, шківи, машини ... якщо ти не знаєш, як рухати власним тілом?" Загалом кажучи, я погоджуюсь, хоча, на мій погляд, слід було б пояснити кілька речей.
Враховуючи додаткову складність, яка передбачає вміння і знання руху власного ваги, гімнастика рук має більший перехід перед іншими більш складними практиками та дисциплінами.
З цих причин вправи, які я вибрав для мінімалістичних силових тренувань, - це все гімнастика.
Не думаю, що є кращий приклад мінімалізму.
Ви самі - ваше тіло, земля, брусок і кілька паралельних, максимум.
4 базові вправи з гімнастики на міцність руки
Загалом, нам залишається лише вибрати (крім речення в титульному плані, яке я залишаю останнім).
Беручи до уваги класифікацію між горизонтальними та вертикальними поштовхами та тягами, основними вправами, що складають мінімалістські базові тренування сили руки, є:
1. Горизонтальний поштовх: віджимання.
2. Вертикальний поштовх: низ руки.
3. Горизонтальна тяга: перевернутий ряд.
Чотири. Вертикальна тяга: Переважає.
Примітка: як вертикальний поштовх ми могли б також вибрати віджимання на стійці на руках, поштовх зверху. Проблема полягає в тому, що для цього потрібно спочатку бути дуже хорошим у найвправнішій частині рівняння, виконуючи вільну вертикаль, спочатку щось у зоні досяжності дуже небагатьох. Кошти, навпаки, не вимагають багато навичок і доступні для будь-кого.
А тепер речення.
Зрозумійте, освоїте, закріпіть, будьте майстром-джедаєм у цих чотирьох вправах у чистому вигляді, без надмірностей, без поплескувань, без варіацій та цілей, які ми ставимо перед собою як середні, нормальні люди, встановивши принципи мінімалістичних силових тренувань вони завжди будуть вашим "природним станом".
Більше понять, більше питань.
Ви продуктивні, ефективні у своєму навчанні?
Думаєте, чогось не вистачає? Вірніше, чи може мова йти про щось?
Чи вправи, які ви зазвичай виконуєте, справді додають до намірів, цілей, сподівань, які ви маєте під час тренувань?
Отримайте доступ до безкоштовних програм привітання та почніть тренувати свою голову своєю рухливістю, силою та вмінням. Рухайся!