Моє перше запрошення прийшло з Австрії, а потім угорські запрошення також повільно пробігли. Країна дощатий виклик вона горить гарячкою, хоча, думаю, багато хто навіть не знає, чому і що це. Божевільні речі завжди поширюються швидко, це питання, чи є користь чи навіть небезпека.?

Планка (планка, вправа на підтримку передпліччя, планка) - це вправа, а не новий метод тренувань. Вирваний, в іншому випадку досить корисний елемент, який включається в багато тренувань і зазвичай є частиною основних тренувань зі стабілізації. На фотографіях, що розповсюджуються в мережі, сексуальні мокрі немовлята в процесі розбивають майже цвяхи, тому це може здатися надзвичайно простим завданням і, безумовно, турбоефективним. Ну ось помилка.

Планку важко зробити добре, і навіть шматочком йоду у вас не вийде, особливо ненадовго. Навчання свідомості тіла - це крок до ідеальної дошки, і тоді м’язи також повинні наздоганяти намір утримати позу протягом хвилин. Скажімо, навіщо нам брати хвилини?! Хоча це здається повсякденною рутиною, заснованою на події у Facebook, це не так, і тому це може бути небезпечно, якщо ми просто впадемо в це як початківець.

Як і перед будь-якими вправами, трохи розсуньтеся перед розтяжкою, особливо навколо попереку та м’язів живота, але однозначно варто підготувати і плечі. Якщо ви вже так чи інакше розігрілися, можете робити інші гімнастичні вправи, переходячи до дошки.

Яка правильна постава?
Лікті, плечі один над одним, підсвічена грудна клітка, не опущена між плечами. Плечі утримувані, міцні. Від наших вух до п’ят можна провести пряму лінію, ніби правильно стоїш біля стіни або без стіни, батьку! Природний лордоз у нас на талії (струс мозку, а не хвороба) зберігається, це нейтральне положення тазу, його не слід нахиляти занадто далеко назад, щоб наша талія зігнулася. Ми можемо потягнути пупок до хребців, не перекинувшись таз. Наші м’язи, спрямовані на всю землю, стабілізуються і тривають. Якщо наш живіт впаде, поперек легко і даремно буде боліти хвилини, вправа не буде корисною, але тим більше шкодить. Наша голова також не звисає, але шийний відділ хребта (мається на увазі шия) є продовженням всього хребта, як і в будь-якому випадку.

живіт

Чому це добре для мене?
В рамках тренування він не зміцнює м’язи живота динамічно за допомогою черевних пресів, а використовує стабілізуючу, ексцентричну функцію, він набагато функціональніший, ніж черевний прес. У будні ми рідко лягаємо на зупинку і не натискаємо на телефон, натискаючи на живіт. Але ми несемо важкі сумки, нахиляємось, піднімаємо дитину, пересуваємо меблі тощо. а тим часом функція черевного м’яза викликає функцію під час дошки. Черевний прес тренує верхню частину прямого м’яза живота (перші кілька із 6 кубів), тоді як дошка одночасно тренує нижні та косі м’язи живота. Просто виконання дошки не призведе до втрати ваги, але це може зробити вагомий внесок у успіх, не в останню чергу, усуваючи біль у попереку. Але я наголошую, не сам по собі!

Тоді давайте почнемо з дошки, яку кинули зараз, чи ні?
Про це також журиться професія, тому що давайте представимо це по-справжньому обурливо, тому обманюючи людей знову стають жертвами якоїсь фітнес-моди. Але я думаю, що розрив ентузіазму можна використати з користю. Зрозумійте, чому і для чого потрібна дошка, навчіть, як це робити, додавши таким чином трохи раціональності своєму ентузіазму. Я не хочу, щоб ти після роботи йшов додому, щоб відсунути канапу в бік і порізати себе в передпліччя, а потім через 5 секунд руйнуватися, ніби ти добре зробив свою роботу і повечеряв. Це не має сенсу. Але ви можете приєднатися до виклику за певних умов!

Якщо ви трохи складніші та рутинніші, після вправи виконуйте програму вправ протягом 20-30 хвилин і включайте в неї дошку. Ви можете включити його в будь-яку програму вправ, яку ви вже робили досі. Якщо ви відчуваєте, що не впевнені у своїй поставі або десь болить, проконсультуйтеся з тренером і робіть це у тренажерному залі, а не вдома. Спочатку просто зверніть увагу на правильну поставу, поки що не стільки. Потім розслабтеся, трохи забезпечте.

Якщо новачок або, ви можете звернутися за допомогою до свого тренера, щоб хоча б раз обговорити правильну поставу. Існує також полегшений варіант дошки. На малюнку видно, що коліно можна покласти на землю, але положення верхньої частини тіла і тазу не змінюється. М'язи живота працюють однаково. Спочатку може бути достатньо 10 секунд. Якщо ви не можете більше підтримувати правильну поставу, краще розслабтеся.

Запам’ятайте це добре: дошка - це непроста вправа, якщо її зробити неправильно, це може спричинити травму! Приходьте і тренуйтеся в класі, щоб також впевнено йти додому. Не перестарайтеся самі, рухайтеся далі поступово. Не слідкуйте за модною хвилею, не божеволійте, просто стежте за сигналами свого тіла, щоб ви могли розвиватися ефективно, але без шкоди!

Є кілька версій планки, ви можете дізнатися їх у наступній статті!