У світі дієт допускається багато помилок. Однією з них є простота застосування поняття енергетичний баланс, не розуміючи, як наш організм реагує на дефіцит калорій.

Проблеми енергетичного балансу

Дефіцит калорій неминуче втрачає жир, але те, як ви це робите, має значення. Просто скорочення калорій і терпляче очікування досягнення своєї мети рідко спрацьовує. Постійний катаболічний стан закінчується тим, що грає проти вас:

  • Уповільнений метаболізм (базальний та NEAT) та підвищений апетит, як я докладно тут.
  • Розпад м’язів.
  • Негативний вплив на статеві гормони, особливо у жінок.
  • Підвищений кортизол (дослідження), сприяючи накопиченню черевного жиру.

Ці елементи, про які часто забувають промоутери "менше їж і більше рухайся", дають результати, подібні до результатів цього дослідження, у гімнасток та бігунів, де ті, хто зазнав більшого дефіциту калорій, накопичували більше жиру.

Іншими словами, нагородою за ваші страждання і голод є ... більше жиру і менше м’язів.

Офіційна рекомендація також вказує на постійний енергетичний баланс, розподілений на 5-6 прийомів їжі на день. Озираючись назад, здається зрозумілим, що таке траплялося рідко. Періоди дефіциту та достатку чергувались. Голод і бенкети.

І саме цього очікує наш організм. Варіативність зміцнює нас, робить антикрихкими. Це одна з переваг періодичного голодування. Приклад:

  • Це дослідження утримувало суб’єктів в енергетичному балансі, але замість того, щоб використовувати однакові калорії щодня, крайності чергувались: 650 калорій у дефіцитні дні (один прийом їжі на день) та 4550 калорій у надлишкові дні. Це дало збільшення виразу SIRT3, що сприяє довголіття та захисту клітин (детально).

Більше довголіття - це завжди цікава мета, але сьогодні ми говоримо про щось більш нагальне: Як скористатися цією мінливістю дієти, щоб втратити більше жиру, а також зробити процес більш стерпним? Відповідь така: з заправками.

Що таке перезарядка?

Підзарядка (або повторне годування) складається з включення періодів з високим вмістом калорій та вуглеводів у тривалу гіпокалорійну дієту. Його переваги різні:

  • Збільшує лептин і щитовидну залозу, мінімізація уповільнення метаболізму (дослідження).
  • Зменшує ефект відскоку в кінці дієти (дослідження).
  • Частково протидіє гормональному впливу дієти: підвищує рівень тестостерону та Т3 (щитовидної залози), одночасно знижуючи рівень кортизолу.
  • Заповнити запаси глікогену, даючи вам більше енергії для тренування та мінімізуючи втрату м’язів.
  • Активізує симпатичну нервову систему, що також зменшується при нестачі енергії (дослідження).
  • Хоча він переслідує певний фізіологічний ефект, він також пропонує психологічний випускний клапан, схожа на обманну їжу.

Нещодавнє дослідження дає змогу зрозуміти потужність підзарядки. Він розділив жінок із надмірною вагою (26-45 років) на дві групи. Одна група дотримувалась типової дієти з постійним зниженням калорій, тоді як інша використовувала варіативний підхід: 11 днів обмеження калорій (1350 калорій/день) чергувались із 3 днями перезавантаження (необмежений прийом).

Жінки, які користувались стратегія перезавантаження виконана значно краще:

  • Більша втрата жиру.
  • Більше дотримання.
  • Більше зниження рівня тригліцеридів.
  • Менший ефект відскоку після завершення дієти та переходу до фази підтримання.

Чому поповнення дієти є вищим? В основному тому, що це мінімізує зниження метаболізму та втрату м’язів. Цей графік дає зрозуміти: обмін речовин зменшується набагато менше у групі, яка робила перезавантаження.

мистецтво
Джерело: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24829732. CR = обмеження калорій, CSD = дієта, що змінює калорії (дієта для поповнення калорій)

Ми можемо подумати, що ця стратегія працює лише для людей із зайвою вагою, але ми також маємо докази її ефективності у спортсменів з низьким рівнем жиру в організмі. У цьому дослідженні, наприклад, спортсмени, які перезавантажувались у вихідні, набирали більше м’язів і втрачали більше жиру, ніж ті, хто підтримував постійний дефіцит. Вони також побачили, що група, яка проводила підзарядки, зазнала нижчого уповільнення метаболізму.

Джерело: https://www.mdpi.com/2411-5142/5/1/19

Завершення: Головне - підтримувати здоровий метаболізм, втрачаючи жир, а не просто «їсти менше». Зарядка - чудовий спосіб це зробити.

Налаштуйте поповнення: кількість, частоту та тривалість

Зарядка - це частина науки, а частина мистецтва. Єдиного рецепта не існує. Йдеться про пошук належний баланс між частотою, тривалістю та кількістю (калорій).

Чим вище частота, тим коротша тривалість і калорійність зарядки. Якщо, з іншого боку, ви робите рідкісні заправки (наприклад, кожні два тижні), тим більша тривалість повинна бути (наприклад, 2-3 цілих дні подачі), а також надлишок калорій.

Також важливо враховувати поточний% жиру та рівень вашої фізичної активності. Чим більше жиру вам доведеться втратити і чим більше ви сидите в сидячому стані, тим менші витрати вам принесуть. Якщо ви вже нежирні і хочете позбутися впертого жиру, необхідне поповнення.

У Революційному плані ви знайдете більше інформації про те, як визначити ідеальну стратегію підзарядки для вашого конкретного випадку.

Що і скільки їсти?

Царем поповнення є вуглеводи, через його більший вплив на лептин і щитовидну залозу (дослідження, дослідження).

Ви вже знаєте, що тип вуглеводів важливіший за його глікемічний індекс. Насправді в підзарядку цікаво включати продукти з помірним/високим глікемічним індексом, такі як картопля або рис (вивчення). Як завжди, слід включати овочі та фрукти, але не переборщуючи. Є дві причини:

  1. Ми не хочемо надлишку клітковини в день підзарядки.
  2. Фруктоза не має такого ж впливу на лептин, як крохмаль, і як тільки глікоген печінки поповнюється, фруктоза нічого не сприяє.

Моя рекомендація, як завжди, полягає в тому, щоб визначити пріоритет справжньої їжі, але якщо у вас є тяга (орео-печиво, загорнуте в бекон?), сьогодні день гріха з мінімальною покутою.

На рівні калорій та макросів ми можемо встановити деякі початкові рекомендації, припускаючи, наприклад, щотижневу підзарядку:

  • Калорійний надлишок, щонайменше 15-20% (на калорії вашого обслуговування).
  • Вуглеводи: який повинен складати 50-60% калорій. Наприклад, заповнення 3000 калорій дорівнює приблизно 450 г вуглеводів. Приготуйся до їжі!
  • БілокХоча білок не робить відповідного впливу на лептин, його слід підтримувати помірним/високим через його ситну та підтримуючу роль у втраті жиру (дослідження). Тут я розповідаю про рекомендовані рівні.
  • Жир: Я люблю жир, але сьогодні не ваш день. Тримайте їх нижче 20% калорій, щоб оптимізувати ефект від підзарядки.

Під час підзарядки жир не накопичується?

У цьому дослідженні ретельно проаналізовано результат генерування надлишку калорій у 1500 калорій, що набагато вище, ніж у більшості заправок. Як видно з графіку, спостерігався генералізований приріст ваги.

!Не панікуйте! Побачивши склад додаткової ваги, стає сюрпризом. Майже всі випробовувані втрачали жир після перезавантаження і вони просто збільшили запасану воду, яка легко втрачається при поверненні до раціону. Кожен грам глікогену вимагає додаткових 3-4 грамів води, отже, варіація.

І тому ще раз, шкала не повинна бути вашим головним показником прогресу.

Словом, дієти ніколи не бувають простими, але це набагато стерпніше, якщо ви дійсно розумієте, як працює біологія вашого тіла, замість того, щоб намагатися звести його до простої математики (калорії в - калорії поза).

Як ми бачили з потоком енергії, вживання більше їжі може допомогти вам втратити більше. Подібну стратегію можна використовувати для підзарядки м’язового глікогену перед змаганнями.

Примітка: З часом підзарядки може виявитись недостатньою, і доцільно включати довший відпочинок, як я поясню тут.