Важливо пам’ятати, що ми весь час «спалюємо калорії», навіть коли ми спимо або неактивні. Вони називаються «базальним обміном речовин». Відповідно до формули Гарріса Бенедіка, яка враховує вагу, зріст і вік, ми можемо розрахувати наш "базальний або спокійний метаболізм, використовуючи такі формули:
Рівняння Гарріса-Бенедикта, переглянуті Міффліном та Сент-Жором у 1990 р
BMR = (10 х вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) + 5
BMR = (10 х вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) - 161
Приклад чоловіка 75 кг із зростанням 175 см, віком 55 років: 1595 калорій
Рекомендована щоденна норма споживання калорій згідно з принципом Гарріса-Бенедикта для підтримки вашої поточної ваги:
Щоденні необхідні калорії = BMR x 1,2
Легкі вправи (1-3 дні на тиждень)
Щоденна необхідна калорія = BMR x 1375
Помірні фізичні вправи (3-5 днів на тиждень)
Добові калорії = BMR x 1,55
Сильні фізичні вправи (6-7 днів на тиждень)
Потрібна щоденна калорія = BMR x 1725
Якщо комусь потрібно схуднути, йому потрібно буде скорегувати споживання калорій у раціоні та режимі фізичних вправ. Як відомо, щоб спалити кілограм жиру потрібно «спалити» 7000 калорій. З цієї причини втрата калорій була розрахована на основі кожного виду вправ, який представлений у наступній таблиці:
Калорії спалювались за різними видами діяльності
Вид діяльності
Калорії на годину
Вид діяльності
Калорії на годину
Ходьба зі швидкістю 5 км/год
Офісна робота
Біг зі швидкістю 10 км/год
Гольф без візка
Біг зі швидкістю 13 км/год
Однак важливо дотримуватися обережності при оцінюванні розрахунків втрат калорій за допомогою комерційних "електронних приладів для підрахунку калорій" або за допомогою орієнтирів. Фактичний розрахунок втрати калорій залежить від типу вправи, її тривалості та від того, виконується вона згідно з рекомендаціями щодо підтримання анаболізму (синтез м’язів) або катаболізму (втрата м’язів).
Щоб розрахувати свої калорійні втрати відповідно до звичних рекомендацій, які дають вам лікарі, у наступній таблиці представлені приклади з реального життя:
Профіль діяльності
Тип вправи
Хвилини на день
Калорії, втрачені за день
Дні на тиждень
Калорії, втрачені за тиждень
Тема, що починається з вправи
Тема, що використовується для вправ
Бігун підлягає 8 км/год
Бігун підлягає 10 км/год
Ось декілька корисних порад або застережень:
- Він розглядає фізичні вправи як "загальнозміцнюючий засіб", що значно перевершує "червоний бик" або інші комерційні енергетичні напої, які є дуже успішними. Насміліться давати собі свій "Посилення" (стимул) ходьби або здійснення переваг щодня.
- Вправа нагадує "перевірку супутньої шкоди". Ви можете використовувати його як "кредитну картку". Наприклад, якщо ви порушуєте дієту для "соціальних заходів", фізичні вправи допоможуть зменшити витрати на надмірне харчування, якщо ви споживаєте калорії під час фізичних вправ.
- Максимальна користь від вправ досягається поєднанням ритмічного збільшення частоти серцевих скорочень (наприклад, серцево-судинні аеробні вправи), зміцнення м’язів (вправи на опір), гнучкості (еластичні вправи) та розслаблення (наприклад, йога).
Ось кілька прикладів, що пояснюють обгрунтування того, як схуднути в середньому на 2 кілограми на місяць, поєднуючи дієту та фізичні вправи, а також ризики "порушення дієти" або "припинення фізичних вправ".
Приклад 1. Суб'єкт, якому в раціоні потрібно 2190 калорій на день і якому пропонується робити вправи 30 хвилин ходьби 3 рази на тиждень:
Дієтичні калорії
Гарне дотримання дієти
Калорії «згоріли» від вправи при ходьбі 30 хв/день
Як правило, схуднути
Приклад 2. Суб'єкт, який переживає кілька днів через соціальні події
Дієтичні калорії
Погане дотримання дієти
Калорії «згоріли» від вправи при ходьбі 30 хв/день
Буде схильний до набору ваги
Суб'єкту доведеться робити "контроль побічної шкоди", тобто фізичні вправи, не припиняючи їсти те, що відповідає йому наступного дня.
ПОПЕРЕДЖЕННЯ ПРО ЕКСКЛЮЗИВНИЙ ПІДХІД ДЛЯ ЗНИЖЕННЯ ВАГИ (ТУРУ):
На думку фахівців з кардіології, важливо вказати пацієнтові, що важливіше підтримувати спосіб життя в "хорошій серцево-судинній формі", ніж у "хорошій формі проти ожиріння. Іншими словами, чистий підхід до втрати жиру за допомогою дієти без фізичних вправ не настільки ефективний для зменшення серцево-судинного ризику серцевого нападу або високого кров'яного тиску.
Спільний вміст жиру в тілі:
У людини є відсоток жиру, який змінюється залежно від статі та віку, наступним чином:
При втраті жиру значення має не тільки відсоток зменшення, але і те, де ви його втрачаєте. Для цього цікаво знати відсоток жиру в організмі. Для зменшення серцево-судинного ризику та пошкодження печінки важливо не накопичувати жир у животі. Тому в ідеалі ви повинні знати кілограми вісцерального жиру.
Список літератури:
- Рівняння Гарріса Бенедикта було переоцінено. А.М. Роза та Х.М. Шизгаль. Американський журнал клінічного харчування. Т. 40, No 1 (липень 1984 р.): 168-182.
- Міффлін, доктор медицини, Сент-Джеор, Хілл, Лос-Анджелес, Скотт Б.Д., Догерті С.А., Кох Ю.О. Нове прогнозне рівняння для споживання енергії у спокої у здорових людей. Am J Clin Nutr. вип. 51 No2 (лютий 1990 р.) 241-24
Gaesser GA 1, Tucker WJ, Jarrett CL, Angadi SS. Фітнес проти жиру: який вплив на здоров’я та смертність найбільше ризикує? Curr Sports Med Rep.2015 2015 липень-серпень; 14 (4): 327-32.