ПЕРЕД НАВЧАННЯМ

миттєво

За два-три дні до важчих тренувань або перегонів вам слід забезпечити організм дієтою, багатою на вуглеводи, а також переконатися, що ви отримуєте потрібну кількість рідини. На сніданок ми віддаємо перевагу багатим вуглеводами продуктам, таким як крупи, макарони, фрукти. Бобові на обід і вечерю, напр. їжте сочевицю або рис. Також ми можемо їсти різноманітні макарони, картоплю, овочі, курку та пісні стейки. Уникайте швидкого харчування та готових страв!

Коли нарешті настане великий день, поснідайте принаймні за три години до початку. Якщо гонка починається рано, вставайте рано, щоб ви могли поснідати вчасно, бо ваше тіло потребує палива. На сніданок їжте продукти, сповнені вуглеводів і низьким вмістом білка. Вівсянка, макарони та рис поповнюють запаси та забезпечують енергію, необхідну для досягнення пікових показників.

За сорок хвилин до початку з’їжте банан або шматочок енергії та випийте 2-5 дл спортивного напою залежно від погоди. Це гарантує, що під час перегонів у шлунку є трохи палива.

Якщо перегони або тренування тривають менше години, не потрібно годувати в сідлі. На таких коротких відстанях ваші м’язи здатні накопичувати достатню кількість глікогену, щоб дістатися до місця призначення. Незалежно від короткої тривалості гонки, завжди майте з собою пляшку спортивного. Навіть під час короткої їзди на велосипеді вам потрібно компенсувати втрачену рідину, і ви можете охолодитися водою під час їзди.

ПОРАДА: Поповнення води (харчові продукти), захист м'язової маси (BCAA)

Поповнення води - випивайте 400-600 мл рідини за 2-3 години до тренування! Випийте останні 350 мл рідини (наприклад, ISODRINX як гіпотонічний напій (змішайте вміст мірної чашки в 700 мл води) або UNISPORT, за 45 хвилин до тренування.!

Захист м’язової маси - ENDURO BCAA - BCAA здатний захистити ваші м’язи, оскільки тіло спочатку використовує амінокислоти BCAA, що потрапляють всередину, замість м’язів. Він також містить інші корисні інгредієнти (карнітин, аланін, карнозин), які сприяють засвоєнню BCAA, зменшують підкислення організму, а також захищають організм від перегріву. Це не викликає м’язових судом. Візьміть 3 капсули ENDURO BCAA за 45 хвилин до тренування!

ПІД ЧАС НАВЧАННЯ - ПРИЄДАННЯ В СІДЛІ

Під час чотири-шестигодинної їзди на велосипеді велосипедисти зазвичай спалюють від 2005 до 5000 калорій. Підготовлений велосипедист може зберігати 1500-2000 калорій. Отже, під час тривалих тренувань або змагань потрібно їсти, щоб зберегти енергетичні запаси на рівні. Повне вичерпання запасів енергії називається голодом велосипедистів. Назва добре відображає стан, який вітає велосипедиста після вичерпання запасів енергії.

Під час голодування ноги спортсмена важчають, педаль повертається вниз, виникає запаморочення, сильний головний біль, погіршується здатність орієнтуватися, іноді можуть виникати галюцинації. Існує лише одне протиотрута від голоду: негайне споживання поживних речовин. У цьому випадку слід споживати прості вуглеводи, енергетичні скибочки та тістечка або легкозасвоювані фрукти, такі як банани. Спортивні напої, що містять вуглеводи, швидко вживаються організмом і надають сприятливий ефект до 10 хвилин.

Почніть їсти вчасно!

З’їжте щось протягом перших кількох годин перегонів чи тренувань, а потім приймати поживні речовини щогодини після цього. У тренуваннях вам потрібні вуглеводи, тому віддайте перевагу багатим на вуглеводи поживним речовинам. Важливо брати їжу з собою, перш ніж у вас з’явиться почуття голоду.

Пити вчасно і часто!

Той самий принцип стосується споживання рідини. Середня людина втрачає 27 дл рідини на день через потовиділення, сечовипускання та видих. Під час тренувань у спекотні дні ця сума може подвоїтися або навіть потроїтися. Випивайте 1-2 дл спорту кожні 10 хвилин тренувань. Принесіть дві пляшки, що містять спортивні напої.

Жуйте енергетичні скибочки та фрукти!

Банани, енергетичні скибочки та енергетичний гель - дуже популярна їжа серед спортсменів, оскільки їх легко розпакувати під час їзди на велосипеді. Експериментуйте з цими продуктами спочатку під час тренувань.

Їжте на схилах або рівнині!

Не починайте їсти до тривалого підйому. Під час сходження, коли пульс підвищується, дуже важко навіть пережовувати їжу.

ПОРАДА Поповнення води (питні продукти - споживання рідини та вуглеводів), споживання енергії (споживання вуглеводів)

Поповнення води - потрібна кількість води в організмі допомагає транспортувати поживні речовини до працюючих м’язів, виводить надлишки побічних продуктів обміну та охолоджує м’язи. Це не викликає м’язових судом. Регулярно пийте рідину! Пити 150-350 мл гіпотоніка ISODRINX кожні 15-20 хвилин!

Енергія - організм в основному отримує енергію з вуглеводів, яка доступна лише в обмежених кількостях. Якщо ви закінчите всі вуглеводи, рівень цукру в крові швидко впаде, а потім значне зниження показників. Середнє споживання вуглеводів становить 30-60 г на годину. Ніколи не приймайте більше 30 г вуглеводів у свій організм одночасно!

ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

Після тренування нам потрібно переконатися, що наш організм отримує всі поживні речовини, які нам можуть знадобитися для швидкої регенерації. Після тренування ми зазвичай споживаємо вуглеводи з невеликою кількістю білка. Це дозволяє нам поповнювати запаси глікогену, а також підтримувати підтримку м’язів.

Що стосується споживання поживних речовин, то півгодини після тренування є найважливішим. Цей період також називають вікном глікогену. За цей час підвищується чутливість організму до інсуліну, що сприяє поповненню глікогену. Споживання вуглеводів і невеликої кількості білка разом збільшує відповідь на інсулін, а також рівень запасу глікогену. Як згадувалося раніше, виснаження запасів глікогену є однією з основних причин втоми та виснаження під час змагань на витривалість. Вживайте безперервні вуглеводи кожні дві-три години протягом наступних двох-трьох годин для поповнення запасів глікогену та прискорення регенерації.

Білок, що вживається під час вечері, чудово впливає на гормон росту людини

звільнення. Цей гормон сприяє включенню білків, що складають скелетні м’язи, підвищує рівень цукру в крові та стимулює регенерацію м’язів. Правильний сон вночі (9-10 годин) ще більше збільшує користь правильного харчування.

ПОРАДИ Активні продукти (втрата гідратації), відпочинок (споживання вуглеводів та амінокислот)

Питні продукти - ви ніколи не зможете відновити всю рідину, втрачену внаслідок потовиділення, тому вам потрібно спожити 1,5 літра рідини (наприклад, ISODRINX або UNISPORT) протягом 2 годин після тренування.

Відпочинок - м’язи повністю виснажуються після тренувань, а також в організмі накопичуються побічні продукти обміну речовин. Тому організм повинен поповнюватися втраченими поживними речовинами (вуглеводами, амінокислотами), щоб можна було розпочати ефективну і швидку регенерацію. Візьміть 2 капсули ENDURO BCAA і випийте 500 мл REGENER протягом 20 хвилин після тренування!