фітнесу

HIIT, або Інтерактивне навчання високої інтенсивності

Суть HIIT або інтервальних тренувань високої інтенсивності полягає в тому, що високоінтенсивні тренувальні секції та секції відпочинку низької інтенсивності чергуються.

Тривалість тренування становить 10-30 хвилин, тому це дуже ефективний у часі метод. Тим не менше, він має багато переваг для здоров’я, забезпечує простір для різноманітних вправ і є ефективною підмогою, навіть якщо у вас немає багато часу на тренування, але ви хочете схуднути, підтягнути форму, покращитися.

Які переваги HIIT?

1. Порівняно з іншими тренувальними методами, дослідження показують, що ми можемо спалити на 25-30% більше енергії за 30 хвилин методом HIIT. Крім того, якщо ми подивимося на метод Табата, де ми працюємо з максимальними зусиллями 20 секунд, з відпочинком 40 секунд, то загальний час, витрачений на тренування, становить практично третину часу тренування, проведеного за класичним методом тренування.

2. Величезна перевага HIIT полягає в тому, що ви не тільки спалюєте багато калорій під час тренування, але і після того, як закінчите тренування. Численні дослідження вже показали, що цей метод тренувань збільшує обмін речовин протягом декількох годин після тренування порівняно з бігом або силовими тренуваннями. Це також більш ефективно в цьому відношенні для спалювання жиру, оскільки ми використовуємо жири, а не вуглеводи, для посилення метаболізму після тренувань.

3. Дослідження показали, що як традиційні тренування середньої інтенсивності, так і HIIT корисні для спалювання жиру, але HIIT виявляється ефективним при 3 тренуваннях на тиждень без змін дієти. І тривалість його значно коротша. Крім того, він ефективніше виводить вісцеральні жири, які є більш небезпечними для здоров’я, оскільки саме ці жири оточують органи.

4. Для тих, хто раніше не жив активним життям, метод HIIT також був ефективним у збільшенні м’язової маси на основі досліджень, особливо для м’язів тулуба та ніг.

5. HIIT покращує витривалість та здатність засвоювати кисень. Це дозволяє м’язам більш економно використовувати кисень. Дослідження показали, що 20 хвилин тренувань HIIT чотири рази на тиждень покращують споживання кисню на 9% порівняно з тими, хто їздив на велосипеді 40 хвилин чотири рази на тиждень за той самий період стабільним темпом.

6. HIIT також має інші позитивні наслідки для здоров'я. А саме, це знижує частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск у людей із надмірною вагою, що страждають ожирінням, які в іншому випадку часто страждають від високого кров’яного тиску.

7. Глюкоза в крові також може бути ефективно знижена за допомогою HIIT, а інсулінорезистентність покращується, згідно з дослідженнями, ефективніше, ніж при традиційних монотонних аеробних вправах.

Як стати на тренінг з HIIT?

Існує багато способів взяти участь у цих вправах, це не надто складно робити тренування HIIT. Виберіть, на якому пристрої ви б працювали? Наприклад, біг, їзда на велосипеді, стрибки тощо. Виконайте завдання з максимальною інтенсивністю протягом певного періоду часу, а потім розслабтесь з невеликим рухом та помірною інтенсивністю протягом певного періоду часу.

Ось приклад:

• Проїжджайте на своєму велотренажері протягом 30 секунд якомога інтенсивніше, потім уповільнюйте рух і їдьте в легкому темпі протягом 2-4 хвилин, повторюючи ці дві інтенсивності протягом 15-30 хвилин.

Статтю написала: Дора Надь, особистий тренер, консультант з питань харчування, експерт BioTechUSA, професійний менеджер проекту.