міжнародна

Ви мезоморфна фігура? Тож тренуйтеся і дотримуйтесь дієти!

Ви поклали все в спортзал, але не бачите очікуваного результату? Чи харчуєтесь ви здорово, різноманітно, але не досягаєте своєї мети? Якщо ви відповіли позитивно на будь-яке з питань, можливо, ви не тренуєтесь та не дотримуєтесь дієти відповідно до свого типу фігури. Щоб досягти того, що ви задумали, варто почати з основ.

До якого типу статури ви належите?

Різні типи вимагають різних методів навчання та дієт. Існує три типи частин тіла: мезоморфні, ендоморфні та ектоморфні. У більшості випадків вони відбуваються змішано, але один завжди є домінуючим. У цій статті ми маємо справу з мезоморфним типом.

Люди з мезоморфним типом, як правило, м’язисті, з широкими плечима, тонкою талією і часто низьким відсотком жиру в організмі. З трьох типів це найкраща сировина для бодібілдингу, оскільки вона міцна за структурою і може легко схуднути або наростити м’язи.

Фітнес-цілі

Як жіночі, так і чоловічі мезоморфи генетично краще підходять для нарощування м’язів, ніж інші типи, однак для досягнення фіброзного статури необхідний адекватний план дієти та фізичних вправ (особливо кардіо).

Дієта

Потреби в енергії мезоморфного типу трохи вищі за інші, оскільки для підтримання більшої частки м’язової маси потрібно більше енергії. Всі три типи потребують вуглеводів, білків і жирів, причому мезоморфи є найбільш ідеальними для дієти з високим вмістом білка. Досвід показав, що цей тип найкраще працює, якщо у вас на тарілці 1/3 джерела білка, 1/3 овочів та фруктів, а також 1/3 зерна та/або ненасиченого, «здорового» жиру.

Для регенерації та нарощування м’язів страви повинні бути розроблені таким чином, щоб кожен містив джерело білка, наприклад, яйця (цілі або просто білки), курку, індичку, рибу, квасоля, сочевицю, грецький йогурт або навіть білковий порошок.

Вуглеводи також надзвичайно важливі, оскільки організм потребує глюкози для отримання енергії та поповнення виснажених фізичними вправами запасів глікогену. У мезоморфному типі ідеально вирішити споживання вуглеводів комбінацією овочів, фруктів та зерен. Кіноа, коричневий рис та каші можуть бути хорошим вибором. Перші приклади не лише годують груддю завдяки високому вмісту клітковини, але містять у своєму складі фітохімікати допомагають у регенерації мікротравм у м’язах під час тренувань. Варто прагнути споживати вуглеводні джерела якомога барвистішим та різноманітнішим способом!

Не слід виключати з нашого раціону джерела, що містять здорові жири, такі як авокадо, олійні насіння та оливкова олія, оскільки жири допомагають створити відчуття насичення, а ненасичені жири також мають протизапальну дію.

Мезоморфні типи зазвичай легко худнуть, якщо дотримуються дієти з високим вмістом білка та вуглеводів, і це доповнюється регулярними фізичними вправами.

Ось поживний і смачний варіант, який може бути ідеальним для їжі перед тренуванням або після тренування.

Гарбузовий коктейль

  • 1 склянка молочного/овочевого напою
  • 1/2 склянки запеченого гарбуза
  • 1 столова ложка ванільного білкового порошку
  • 1/2 чайної ложки кориці
  • 1/4 чайної ложки мускатного горіха
  • 1 чайна ложка насіння чіаму
  • 1 чайна ложка насіння льону
  • 4-5 кубиків льоду

Підготовка: Покладіть усі інгредієнти поза льодом у блендер і перемішайте до однорідності. Кубики льоду по черзі додають до подрібнювача до досягнення бажаної консистенції.

Кардіо

Щоб досягти фіброзних м’язів, необхідні регулярні кардіотренування, щоб жирові запаси не зростали. Вправи кардіологічного типу слід продовжувати 3-5 разів на тиждень як частину вашого плану тренувань.

Якщо у вас менший відсоток жиру в організмі, для досягнення бажаної мети може бути достатньо 2 кардіотренувань на тиждень. Для зменшення кількості жиру в організмі рекомендується 2-3 рази на тиждень кардіоінтервал або тренування HIIT, а 1-2 рази - постійний темп вправ. Під час інтервальних тренувань чергуються періоди вищої та нижчої інтенсивності.

Хоча кардіо в постійному темпі не використовує стільки енергії, як HIIT, воно є менш стресовим для організму, тим самим уникаючи перетренованості. Це також має перевагу зменшення ризику травмування та сприятливого впливу на систему кровообігу.

Просте 30-хвилинне тренування HIIT

- 5 хвилин розминки: повільні пробіжки

- 8 інтервалів: спринт 30 секунд, потім 1,5 хвилини ходьби/пробіжки

- Виведення за 5 хвилин: ходьба та розтяжка

Мезоморфи зазвичай сильні, оскільки їх м’язи товсті і щільні. Ідеально підходить для нарощування м’язів 5 силових тренувань на тиждень, під час яких вони працюють із середньою та великою вагою, з обмеженим часом відпочинку між завданнями.

Для кожної групи м’язів варто робити 3-5 видів вправ, з 8-12 повторень і не менше 3 кіл, з 30-90 секундами відпочинку між колами. Це допомагає розвивати силу та витривалість, тренуючись різними способами та включаючи дні, коли ви працюєте з меншою вагою та більшою кількістю повторень, а також розфарбовуючи тренування за допомогою власних тренувань з обтяженням, круїзу чи суперсетів.