Підготуйтеся до м’якої ваги E SEARCH I T E R E D E T з м’ячем для обтяження Професійні вправи для щоденних тренувань www.thera-band.hu 1

м’який м’яч

Зміст Вступ. 2 М'яка м'яча вага. 3 Матеріали та властивості. 3 Лікування. 4 ідеї тренування. 5 вправ. 7 Дитячі вправи. 22

Вступ Вагові кулі - це універсальна, проста у використанні альтернатива стандартним гантелям. Їх м’який матеріал, природно, сприяє функціональному зчепленню і може використовуватися в зоні координації та грайливості на додаток до нормального зміцнення м’язів. М'яка вага може використовуватися як дорослими, так і людьми похилого віку та елітними спортсменами, але також дуже корисна для людей з обмеженими рухами рук. 1

М'який ваговий кулька та матеріали Маленькі, легкі у захопленні кульки мають рівномірний діаметр 11,3 см і доступні у шести кольорових різних вагах. Колір Бежевий Жовтий Червоний Зелений Синій Чорний Вага 0,5 кг 1,0 кг 1,5 кг 2,0 кг 2,5 кг 3,0 кг М'яка гумова поверхня забезпечує оптимальне зчеплення та легко чиститься під час інтенсивного використання. Стійкість м’якого м’якого м’яча та його безпечне використання під час тренування суттєво залежить від його правильного поводження: Регулярно перевіряйте м’який м’який м’яч на наявність тріщин або пошкоджень та замініть пристрій, якщо це необхідно. Не зберігайте м'яку вагу під прямими сонячними променями, оскільки це може пошкодити та знебарвити поверхневий матеріал. Уникайте зберігання та використання при екстремальних температурах. Просто почистіть брудну м’яку м’яку вагу вологою ганчіркою. Не занурюйте кульки повністю у воду, оскільки вода може потрапити всередину ковшів біля клапана, тому використовувати кульки у воді не можна! Не відкривайте кульку і не виймайте його вміст. Неправильне або необережне використання може призвести до травм, тому виконуйте лише безпечні і, перш за все, безболісні вправи. 2

Лікування Ви можете використовувати м'який м'який вагу наступним чином: Поодинці або з партнером, вправи на одну або дві руки (з одним або двома м'ячами), М'який м'який ваговий м'яч ідеально підходить для поліпшення м'язової сили, рівноваги та координації, а також для мобілізації суглоби. Також рекомендується для спортивних тренувань та дитячої гімнастики. у поєднанні з гімнастичним м’ячем, тренажером стійкості, балансуючою дошкою або шайбою, у поєднанні з міні-батутом. 3

Ідеї ​​для тренувань Орієнтоване на здоров’я профілактичне тренування допомагає нарощувати м’язи, нарощувати м’язи та формувати своє тіло. Для досягнення цієї мети новачкам слід вибрати 6-8 вправ із наступних вправ. Кожну вправу слід повторювати 15-20 разів. Весь комплекс вправ можна повторити 1-3 рази. Ви не повинні відчувати себе дуже важким протягом усього тренування. Після того, як ви створили міцну основу і ваше тренування здається легким, ви можете збільшити свою вагу (колір кулі) або кількість наборів вправ і частоту тренувань. В основному слід дотримуватися наступного: Діти повинні займатися спортом під наглядом та під керівництвом. Вагова куля - це не іграшка! Уважно спостерігайте за вправами і уявляйте свій курс. Завжди вправляйте праву та ліву частини тіла, навіть якщо на знімку лише одна сторона. Завжди переходьте від легкої ваги до важкої та від простих вправ до складних. Майте правильну поставу та повільне, контрольоване виконання руху у вихідне положення, під час виконання руху та в кінці. Вправи повинні бути безболісними. Якщо виникає біль, зробіть перерву. У разі періодичного болю проконсультуйтеся з лікарем. 4

Зміцнення та координація Згинання рук Підставка зі злегка зігнутими колінами. Тримайте ваговий м’яч на висоті стегон. Спрямуйте спину вниз, лікті близько до тіла. Зігніть нижню руку і знову витягніть її. Ви також можете робити вправу обома руками та двома обтяжувачами м’якої ваги. 5

Зміцнення та координація Руки Витягнення/Підняття рук 6 Підставка зі зігнутими колінами. Тримайте м’який м’яч Ваги двома руками перед своїм тілом. Спрямуйте спину вниз, лікті близько до тіла. Витягнувшись, підніміть руки на висоту плечей і поверніться. Ви також можете робити вправу однією рукою.

Боковий підйомник Підставка зі злегка зігнутими колінами. Тримайте м’яку м’яку вагу, зігнувши лікті вбік біля тіла. Спрямуйте спину вниз, лікті близько до боків убік. Витягніть важіль горизонтально і повільно поверніть назад. 7

Зміцнення та координація Руки Зовнішнє обертання 8 Встаньте, злегка зігнувши коліна. Тримайте м'який ваговий м'яч зігнутим ліктєм перед тілом. Спрямуйте спину вниз, лікті притисніть до тіла. Переверніть нижню руку і повільно замініть її.

Підйом над головою Встаньте з трохи зігнутими колінами. Тримайте м'які м'які ваги двома руками на висоті стегон, тильною стороною кисті вниз. Підніміть м’який м’яч Ваги однією рукою вліво. Його погляд повинен стежити за рухом руки. Замініть сторінку. 9

Зміцнення та координація рук, спираючись на опору, спирайтеся на м’який м’яч Ваги руками та виконуйте віджимання. Ви також можете зігнути коліна. 10

Зміцнення та координація рук/розтягування спини Займіть позицію на каное з м’яким м’ячем Ваги спереду на землі. Підніміть м’який м’яч Ваги і розтягніть його назад. Займіть позицію на каное м’яким м’яким вагою перед заднім коліном. Підніміть м'яку м'яку вагу зліва, знизу направо. 11

Зміцнення та координація Назад Веслування Паралельне положення на ширині плечей. Зігніть верхню частину тіла злегка випрямленою спиною вперед. Тримайте м'які м'які ваги двома руками перед своїм тілом протягом приблизно на висоті колін. Витягніть лікоть назад. (Затягніть лопатки) Злегка потримайте і знову назад. 12

Поперечний підйом Паралельне положення на ширині плечей. Зігніть верхню частину тіла спиною прямо вперед. Тримайте м’який м’яч Ваги руками за тіло. Повільно випрямляйте верхню частину тіла. Потім назад. 13

Посилення та координація Згинання спини/живота Бок Тримайте м'який м'яч Ваги над головою (з витягнутими руками). Повільно нахиліть верхню частину тіла в бік. Потримайте деякий час, а потім повільно поверніть назад. 14

Витирання вікон Лежачи. Тримайте м’який м’яч Ваги, витягнувши руки перед головою. Повільно рухайте верхню частину тіла вправо, потім назад в центр і вліво. 15

Зміцнення та координація Спина/живіт Підняття каменю Положення живота. Тримайте м'яку вагу в лівій руці. (витягнута рука). Додатковий м’який ваговий м’яч (камінь) лежить попереду тіла. Підніміть м’який ваговий м’яч над каменем і перенесіть його в праву руку. Потім поверніть його знову. 16

Живіт лежачи, ноги в положенні кліща. М'яка вага Вага м'яча на висоті живота. Злегка підніміть верхню частину тіла і посуньте м’який м’яч Ваги до коліна. Потримайте деякий час, а потім знову назад (не повністю відкладені). 17

Зміцнення та координація Ноги/сідниці Згинання колін Стоячи М'який Ваговий м'яч між стегнами. Руки вільно на зовнішній стороні стегна. Зігніть коліна, не втрачаючи м’якого м’яча ваги, трохи затримайте, а потім знову випряміть. 18

Згинання коліна з підняттям руки Тримайте м’який м’яз Ваги в положенні стоячи двома руками перед корпусом. Повільно станьте на коліна і одночасно трохи підніміть руки вперед і вгору. Потримайте деякий час, а потім знову випряміться. 19

Зміцнення та координація Ноги/сідниці Згинати та розтягувати Паралельне положення на ширині плечей. Коліно трохи зігнуте. Помістіть м’яку м’яку вагу перед своїм тілом. Візьміться за м’яку вагу м’яча, відведіть його назад, вгору і знову випряміть. 20

Зміцнення та координація Ціле тіло Діва Паралельне положення з руками, повернутими всередину перед стегнами. Перемістіть важіль вгору та назустріч вазі. Вправу також можна робити двома руками (двома м'якими м'якими вагами). 21

Зміцнення та координація всього тіла Розтягування по діагоналі Стоячи на ширині плечей, вага на передніх ногах. М'який ваговий м'яч на висоті стегна (зігнути лікоть). Підніміть задню ногу назовні, назад, одночасно направляючи руку з тягарем вперед, вгору. Його погляд повинен стежити за рухом руки. 22

Розтягування по діагоналі Підніміть заднє коліно і проведіть м’який м’яч Ваги до коліна. Витягніть зігнуту ногу назад і назовні і одночасно підніміть м’яку вагу м’яча вперед і вгору. 23

Дитячі вправи Кидання горіхів Киньте м’який м’яч Ваги високо і зловіть його знову. Двоє дітей можуть кинути один одному м’який ваговий м’яч. 24

Яєчний транспортний жук Передайте м’який ваговий м’яч від дитини до дитини між ногами або над головою. Передавати м’який м’яч Ваги пішки або взяти на себе. 25

Дитячі вправи, стоячи на одній нозі, блукаючий м’яч 26 Встаньте на одну ногу (з тренажером стійкості або без неї) і оберніть м’який м’яч Ваги навколо ноги один раз іншою ногою. Ляжте на спину і поставте ноги разом. Проведіть м’яку м’яку вагу через пішохідний місток правою рукою в праву руку іншої дитини. Перенесіть м’яку вагу м’яча з правої руки в ліву і передайте його лівій руці іншої дитини.

Подвійна кільцева роз’їзд, притулившись один до одного так, щоб пальці витягнутих рук торкалися один одного. З витягнутими м’яким м’яким ваговим м’ячем обведіть власну спину, витягніть її вперед і передайте іншій дитині. 27

Видавництво Видавництво: Thera-Band GmbH Schiesheck 5 D-65599 Dornburg Тел .: +49 (0) 6436 944 940 www.thera-band.de [email protected] 1245 Home Avenue Akron, Огайо 44310 США www .thera- band.com www.thera-bandacademy.com Автори: Фотографії: Дизайн: Друк: Астрід Бушер, диплом з економіки спорту Гесіне Ратайчик, завуч спорту Шарлотта Каммінг, дипломант Sportwissenschaftlerin Філіпп Артц Олівер Шмідт, www.olischmidt.com Druckerei Ruster & Partner GmbH, Elz Thera-Band, разом із кольорами, є товарним знаком корпорації The Hygenic. Неправильне використання має кримінальні наслідки. 2007 р. Thera-Band GmbH. Всі права захищені. Надруковано в Німеччині.

Асортимент продукції Перевірена продукція Bewährte в галузі реабілітації продуктів, для реабілітації, спорту та спортивної фізкультури та фітнесу. www.thera-band.de www.thera-band.hu

М'який ваговий м'яч ПОШУК I T E R E D E T Професійні вправи для щоденного тренування Джерело закупівель Контакт 70123-11.08